Cocktail sem álcool da rapariga sonolenta: ajuda mesmo a dormir?

Muitos de nós gostariam de dormir melhor durante a noite. Não seria ótimo se bastasse beber um cocktail sem álcool antes de ir para a cama?

É essa a promessa que a mais recente tendência viral parece fazer. O cocktail sem álcool da rapariga sonolenta junta sumo de cereja ácida, um suplemento de magnésio em pó e água com gás. No TikTok, os vídeos que mostram a bebida acumularam centenas de milhares de visualizações.

Mas o que diz a ciência? Será que estes ingredientes ajudam mesmo a dormir?

@taaylorvictoriaa

“Sim, a minha mãe é mais fixe do que eu e SIMMM, a bebida é mesmo assim tão boa 😫 #cocktailsemálcooldaraparigasonolenta #mãeefilha #umananoite”

♬ Música ambiente calma com guitarra acústica e saxofone (1288148) – ame

Sumo de cereja ácida

Há investigação que indica que incluir sumo de cereja ácida na alimentação melhora o sono em geral. Ensaios clínicos mostram um aumento da qualidade e da duração do sono, bem como uma redução dos sintomas de insónia, em comparação com um placebo. Uma possível explicação é a presença, nas cerejas, de melatonina, uma hormona que favorece o sono.

As variedades de cereja ácida, como as do vale do Jerte ou a Montmorency, apresentam as maiores concentrações de melatonina: cerca de 1,35 microgramas por cada 100 gramas de sumo de cereja.

Os suplementos de melatonina vendidos sem receita podem conter entre 0,5 miligramas e mais de 100 miligramas. Segundo a investigação, quem começa a tomar melatonina deve experimentar uma dose de 0,5–2 miligramas para verificar se o sono melhora.

O nosso organismo produz melatonina naturalmente. Ao fim do dia, o relógio biológico estimula a sua libertação para nos ajudar a dormir, sobretudo nas duas horas que antecedem a nossa hora habitual de deitar.

Se quisermos aumentar a ingestão de melatonina através de fontes externas, como as cerejas, devemos fazê-lo na altura em que os seus níveis aumentam naturalmente. Tomar um suplemento de melatonina demasiado perto da hora de deitar pode impedir que os seus efeitos se façam sentir a tempo de adormecermos com facilidade. Tomá-lo demasiado tarde pode até prejudicar a saúde do sono a longo prazo, ao enviar ao relógio biológico a mensagem de que deve adiar a libertação de melatonina para mais tarde à noite.

Magnésio: mas em que quantidade?

O magnésio também favorece a produção de melatonina e há estudos que mostram que os suplementos de magnésio melhoram o sono.

Os resultados variam, porém, consoante a quantidade ingerida. Ainda não sabemos qual é a melhor dose de magnésio para beneficiar o sono.

Sabemos que o magnésio desempenha um papel essencial na produção de energia e no desenvolvimento dos ossos, sendo por isso um nutriente importante na alimentação diária. Entre os alimentos ricos em magnésio contam-se os cereais ou o pão de trigo, as amêndoas, os cajus, as sementes de abóbora, os espinafres, as alcachofras, o feijão-verde, a bebida de soja e o chocolate negro.

Água com gás no cocktail sem álcool da rapariga sonolenta

A água com gás funciona como base da bebida, e não como forma de melhorar o sono. Também pode tornar a mistura mais agradável ao paladar. Convém lembrar que beber líquidos perto da hora de deitar pode perturbar o sono, pois pode levar a acordar durante a noite para urinar.

Entre as recomendações para um sono saudável está evitar beber água nas duas horas antes de deitar. Consumir bebidas gaseificadas demasiado perto dessa hora também pode provocar sintomas digestivos durante a noite, como inchaço, gases e refluxo.

Vale a pena experimentar?

Em termos gerais, existem indícios que justificam experimentar o cocktail sem álcool da rapariga sonolenta para perceber se melhora o sono. Ainda assim, há aspetos importantes a ter em conta:

• Horário: para beneficiar da bebida, evite tomá-la demasiado perto da hora de deitar. Procure bebê-la duas horas antes da sua hora habitual e evite líquidos a partir daí.
• Regularidade: nenhuma bebida cura de imediato as dificuldades em dormir. No entanto, esta receita pode favorecer o sono se for utilizada de forma estratégica, à hora certa, e regular, integrada numa alimentação equilibrada. Pode também criar uma rotina noturna tranquila que ajude o cérebro a relaxar e lhe indique que está na hora de dormir.
• Limite de magnésio: tenha atenção à quantidade de magnésio que consome. Embora este nutriente traga vários benefícios para a saúde, os limites máximos diários recomendados são de 420 mg para homens adultos e 320 mg para mulheres adultas. Ultrapassá-los pode causar tensão arterial baixa, dificuldades respiratórias, problemas de estômago, fraqueza muscular e alterações de humor.
• Açúcar: algumas receitas no TikTok acrescentam açúcar à bebida, através de refrigerantes com sabores, xaropes ou rebuçados. Embora isso possa disfarçar o sabor do sumo de cereja ácida, consumir açúcar demasiado perto da hora de deitar pode dificultar o adormecimento. Além disso, o açúcar à noite aumenta a glicemia numa altura em que o organismo não está preparado para o processar. A longo prazo, isto pode aumentar o risco de diabetes.
• Ambiente de sono: mantenha bons hábitos de higiene do sono, incluindo horários regulares para deitar e acordar e uma rotina relaxante antes de dormir. Evite usar na cama dispositivos eletrónicos, como telemóveis ou computadores portáteis, e evite luz intensa à noite. A luz intensa reduz os níveis de melatonina ao fim do dia e deixa-nos mais alerta.

E quanto a outras bebidas?

Outras bebidas comuns ao fim do dia incluem tisanas ou chás, chocolate quente e leite morno.

O leite pode ser especialmente benéfico para o sono, pois contém o aminoácido triptofano, que pode favorecer a produção de melatonina. Também neste caso é importante ter em conta a hora a que se bebe e evitar a cafeína presente no chá, bem como demasiado chocolate perto da hora de deitar, pois podem deixar-nos mais despertos em vez de sonolentos.

Dormir o suficiente é essencial para a saúde e o bem-estar. Se já experimentou várias estratégias para melhorar o sono e não nota melhorias, talvez seja altura de procurar aconselhamento profissional, por exemplo junto do médico de família.

Charlotte Gupta, investigadora de pós-doutoramento, CQUniversity Australia

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.