Mel no exercício: energia e recuperação para atletas

O mel é utilizado há milhares de anos como adoçante natural e fonte de energia para ajudar as pessoas a manter o trabalho e o desempenho físico.

Recentemente, voltou a ganhar destaque como opção natural para alimentar o exercício, com alguns utilizadores das redes sociais a afirmarem que é o alimento ideal antes do treino quando se precisa de um reforço energético.

Curiosamente, Sebastian Sawe, o primeiro homem a correr uma maratona abaixo das duas horas, abasteceu-se antes da prova com pão e mel.

De facto, a investigação sugere que o mel pode ter um desempenho comparável ao de produtos comerciais, como bebidas energéticas e géis. Ainda assim, o seu maior potencial poderá estar na recuperação.

Mel e energia

O mel é composto sobretudo por hidratos de carbono - em particular glucose e frutose, que são açúcares simples. Estes hidratos de carbono disponibilizam energia de forma rápida e acessível, algo especialmente útil durante o exercício, quando o organismo necessita de combustível imediato.

O corpo armazena os hidratos de carbono sob a forma de glicogénio nos músculos e no fígado. Estas reservas diminuem durante exercício de intensidade moderada a elevada, sobretudo em períodos prolongados de atividade física com mais de 60 minutos. À medida que os níveis de glicogénio baixam, a fadiga aumenta e o rendimento piora.

Ingerir hidratos de carbono antes ou durante o exercício garante energia disponível e permite manter o esforço durante mais tempo.

A explicação científica para o papel do mel no exercício é, por isso, simples: fornece energia de ação rápida quando ela é necessária. Mais interessante, porém, é o facto de o mel reunir naturalmente glucose e frutose.

Estes açúcares são absorvidos por vias distintas no intestino, o que permite que sejam utilizados em simultâneo. Assim, aumenta-se a quantidade de hidratos de carbono absorvida, reduz-se a sobrecarga do intestino e ajuda-se a manter o fornecimento de energia aos músculos em atividade durante o treino. Isto também pode, potencialmente, atrasar a fadiga.

É esta a lógica científica por detrás da presença de várias fontes de hidratos de carbono em muitas bebidas desportivas e géis energéticos, concebidos para maximizar a eficiência do abastecimento energético.

Os estudos demonstraram que consumir glucose e frutose em conjunto aumenta a quantidade de hidratos de carbono que o organismo consegue usar como energia, face ao consumo de uma única fonte de açúcar. O mel constitui, portanto, uma versão natural desta estratégia baseada em evidência.

Na prática, uma colher de sopa generosa de mel fornece cerca de 20 gramas de hidratos de carbono, uma quantidade semelhante à existente num gel energético comercial.

Consumir cerca de 1 colher de sopa ou 1,5 colheres de sopa de mel antes do treino pode reforçar as reservas de glicogénio, particularmente no fígado. Isto pode ser relevante para quem treina de manhã, quando as reservas de glicogénio hepático estão mais baixas devido ao jejum noturno.

Mel antes e durante o treino

Embora o mel possa fornecer ao corpo a energia necessária durante uma sessão de exercício, é menos claro se melhora efetivamente o desempenho.

Uma investigação anterior concluiu que utilizar mel numa bebida administrada antes e durante 75 minutos de treino de futebol - num total de cerca de quatro colheres de sopa bem cheias por participante - não melhorou o rendimento.

Também foi avaliada uma bebida desportiva comercial com a mesma quantidade de hidratos de carbono. Nem a bebida desportiva nem o mel apresentaram qualquer benefício de desempenho relativamente ao placebo, composto apenas por água, o que demonstrou que ambas as bebidas com hidratos de carbono não tiveram efeito.

No entanto, outros estudos verificaram que o mel apresenta resultados semelhantes aos de outras fontes de hidratos de carbono e pode melhorar o desempenho.

Por exemplo, num estudo em que ciclistas receberam 15 g de mel a cada 16 km durante um contrarrelógio de 64 km, os participantes registaram maior potência nos últimos 16 km do que os que receberam um placebo.

Além disso, um estudo recente com ciclistas treinados, aos quais foram administrados 90 g de mel por hora ao longo de três horas de ciclismo, concluiu que o desempenho foi comparável ao obtido com os géis desportivos tradicionais.

Assim, embora o mel possa não aumentar o desempenho mais do que outros tipos de hidratos de carbono, pode ser igualmente eficaz.

Benefícios adicionais

O mel poderá destacar-se sobretudo na recuperação. A investigação mostrou que beber uma bebida à base de mel após o exercício ajuda a manter níveis mais elevados de glucose no sangue, o que pode influenciar o desempenho posterior - especialmente quando o corpo está sujeito a stress adicional, como acontece com temperaturas elevadas.

Num estudo, dez corredores recreativos realizaram duas corridas de uma hora ao calor, separadas por um descanso de duas horas. Depois da primeira corrida, receberam uma bebida com mel.

Os investigadores verificaram que, na segunda prova, os corredores conseguiram correr cerca de 10% mais do que tinham corrido na primeira, depois de consumirem mel.

Mel na recuperação entre sessões

Isto indica que o mel pode ser particularmente eficaz para repor energia entre períodos de exercício. Por conter glucose e frutose, pode contribuir para reabastecer rapidamente as reservas energéticas do organismo.

Para além dos hidratos de carbono, o mel contém pequenas quantidades de vitaminas, minerais, aminoácidos e importantes compostos vegetais, como flavonoides e ácidos fenólicos.

Estes compostos podem ter efeitos antioxidantes, antimicrobianos e potencialmente antivirais, o que poderá ser especialmente vantajoso para atletas em períodos de treino exigentes.

Contudo, os méis não são todos iguais. O sabor, a textura, a composição de açúcares e o teor de compostos variam consoante fatores como a origem floral, o clima e os métodos de processamento.

Por exemplo, o mel da Malásia e o mel de Manuka possuem níveis mais elevados de compostos antibacterianos e anti-inflamatórios, o que poderá apoiar melhor a recuperação e a função imunitária.

Alguns estudos indicam ainda que certos tipos de mel conseguem influenciar vias de sinalização inflamatória, ajudando potencialmente a regular essa resposta. Isto significa que o mel poderá reduzir a dor muscular e melhorar a recuperação, oferecendo mais do que apenas energia.

Apesar disso, existem atualmente poucas provas de que um tipo de mel seja significativamente superior a outro como combustível para o exercício.

Com base na evidência disponível, o mel parece ser comparável a outros produtos desportivos, como os géis energéticos. Isto faz do mel uma alternativa natural, eficaz e de baixo custo aos combustíveis desportivos comerciais para atletas.

Henry Chung, docente da Escola de Desporto, Reabilitação e Ciências do Exercício, Universidade de Essex; Charlotte Gowers, professora sénior de Fisiologia do Desempenho e Nutrição, Universidade Anglia Ruskin; e Justin Roberts, professor de Fisiologia Nutricional, Universidade Anglia Ruskin

Este artigo foi republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.