Géis energéticos: valem realmente a pena para maratonistas?

Sebastian Sawe abriu uma saqueta de gel de hidratos de carbono e engoliu o conteúdo cinco minutos antes da partida da Maratona de Londres de 2026. Sessenta minutos depois, tomou outro antes de quebrar a barreira das duas horas na maratona.

Sawe poderá ter sido o primeiro corredor a completar uma maratona abaixo das duas horas, mas está longe de ser o primeiro a recorrer a um gel energético. Estima-se que mais de 70% dos maratonistas utilizem géis.

Muito antes de os géis energéticos existirem, os atletas de endurance recorriam aos mais variados alimentos para sustentar os seus desempenhos: cubos de açúcar e café, chocolate, cerveja, vinho e até claras de ovo com aguardente.

Contudo, a partir da década de 1970, a ciência começou a acompanhar as práticas desportivas. Os estudos demonstraram que os hidratos de carbono eram eficazes para alimentar exercício de endurance prolongado, sendo os alimentos com glicose e frutose - formas de açúcar - os combustíveis mais eficientes.

Após décadas de investigação, os atletas podem hoje usar géis energéticos como fonte de combustível. Tratam-se de hidratos de carbono precisos e calibrados cientificamente, constituídos por misturas de maltodextrina e frutose envolvidas num hidrogel.

Ainda assim, embora estes géis modernos prometam energia rápida e melhor desempenho, nem todos os cientistas estão convencidos de que correspondam às expectativas. Para muitos atletas, também provocam efeitos secundários desconfortáveis.

Então, será que os géis compensam realmente, ou os atletas devem optar por fontes de energia mais simples, ainda que menos apelativas?

Abastecimento com géis energéticos

Quando fazemos uma refeição, o organismo decompõe gradualmente, no estômago, os hidratos de carbono presentes nos alimentos. Estes são depois convertidos, de forma progressiva, em glicose - um açúcar simples - no sangue.

Habitualmente, a glicose é transportada para os músculos e para o fígado, onde fica armazenada sob a forma de glicogénio. Desta forma, o corpo consegue aceder facilmente à energia guardada quando dela necessita.

Mas as reservas de glicogénio duram apenas cerca de 90 minutos antes de se esgotarem. Quando isso acontece, o desempenho pode ser afectado. Por isso, durante provas e treinos longos, muitos atletas de endurance precisam de ingerir hidratos de carbono para evitar uma redução crítica do combustível disponível.

Na prática, os géis energéticos constituem uma fonte rápida, prática e concentrada de hidratos de carbono, que pode ser consumida a meio de uma corrida sem obrigar a abrandar. Em comparação com alimentos integrais, são mais fáceis de digerir e permitem doses mais exactas, ajudando os corredores a manter um fornecimento de energia constante.

No entanto, esta comodidade tem um preço. Os géis podem ser caros, alguns atletas consideram-nos desagradáveis ao paladar e estão frequentemente associados a desconforto gastrointestinal - sobretudo quando são consumidos em grandes quantidades ou sem água suficiente.

Alternativas mais simples, como bebidas desportivas ou alimentos açucarados, podem fornecer energia semelhante, mas normalmente não oferecem a portabilidade e a precisão dos géis.

A investigação mostra ainda que existe grande variação entre os produtos disponíveis.

Uma análise de 31 gamas de produtos em gel - 51 sabores no total - de 23 marcas identificou diferenças extremas no tamanho das doses, teor de hidratos de carbono, açúcares livres e, em especial, osmolaridade, ou seja, o grau de concentração de uma solução. Isto tem implicações na forma e no momento em que os géis devem ser utilizados, bem como nos efeitos que podem ter no organismo.

Além disso, os géis poderão não proporcionar benefícios adicionais face a outros produtos, como as bebidas desportivas.

Um estudo de 2010 concluiu que os géis e as bebidas fornecem hidratos de carbono aos músculos à mesma velocidade. Mais tarde, um estudo de 2022 corroborou esta conclusão, verificando que bebidas, géis e pastilhas mastigáveis ingeridos também não diferiam nos benefícios proporcionados.

A única vantagem efectiva dos géis reside na conveniência: podem ser guardados e consumidos facilmente durante a corrida.

Os géis também podem ter desvantagens. Segundo um estudo, o problema relatado com maior frequência é o desconforto gastrointestinal, que afecta cerca de 10-20% das pessoas.

As bebidas e produtos com hidrogel formam géis no estômago. A ideia é que o encapsulamento dos hidratos de carbono reduza a quantidade de água que atravessa a barreira intestinal. Supostamente, isto ajuda a prevenir inchaço e cãibras. Alega-se também que permite um transporte mais eficaz dos hidratos de carbono para a corrente sanguínea.

Porém, os estudos não têm demonstrado de forma consistente melhor desempenho nem menor desconforto gastrointestinal em comparação com hidratos de carbono convencionais, mesmo quando as calorias são equivalentes.

Os géis concentrados chegam ao intestino delgado, mas a concentração de açúcar é superior à existente no sangue e nos tecidos circundantes, o que atrai água para o intestino. Isto poderá explicar porque podem causar inchaço e cãibras quando não são acompanhados de água.

Como utilizar os géis energéticos de forma eficaz

Se a corrida durar menos de 60 minutos, provavelmente não precisa de géis.

Se correr durante 60-90 minutos ou mais, ingira combustível antes de sentir que está sem energia. Procure consumir cerca de 30-60g de hidratos de carbono por hora.

Mesmo sem sentir fome, ingerir pequenas quantidades regulares de hidratos de carbono - por exemplo, alguns goles ou parte de um gel a cada 15–20 minutos - pode ajudar a manter os níveis de energia antes de surgir a fadiga.

Em provas muito longas, o objectivo deve ser cerca de 60-90g de hidratos de carbono por hora. Uma combinação de glicose e frutose parece ser especialmente útil quando a intensidade é elevada.

O mais importante é testar os géis durante o treino. Não os experimente pela primeira vez no dia da prova. Assim, poderá confirmar se o seu corpo os tolera e perceber se beneficiam efectivamente o seu desempenho.

Uma pequena proporção de corredores tem uma maior predisposição para problemas gastrointestinais; se for o seu caso, mudar de marca pode fazer uma grande diferença.

Mas, se os géis lhe causarem desconforto independentemente do produto, pode recorrer a alguns dos alimentos que os atletas de endurance usavam antes de os géis existirem, como pão, fruta, cubos de açúcar, bananas, tâmaras e bolachas de arroz.

Também deve testar estas opções nos treinos, para perceber como funcionam no seu organismo.

Embora estes alimentos sejam eficazes em treinos de menor intensidade, os géis continuam populares por disponibilizarem doses normalizadas e serem fáceis de consumir a alta velocidade.

Alan Ruddock, professor associado de Fisiologia e Desempenho Desportivo, Universidade Sheffield Hallam, e Mayur Ranchordas, professor de Nutrição Desportiva Aplicada e consultor de Nutrição Desportiva, Universidade Sheffield Hallam

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