5 receitas ricas em proteínas para o almoço e o jantar

Incluir uma boa dose de proteínas nas refeições principais do dia é uma forma importante de aumentar a saciedade, ajudar a preservar e a desenvolver a massa muscular e assegurar uma alimentação mais equilibrada. Com ingredientes simples e preparações práticas, é fácil criar pratos completos e nutritivos para os almoços e jantares, sem comprometer o sabor.

Descubra como preparar 5 receitas ricas em proteínas para o almoço e o jantar ao longo da semana!

1. Filetes de tilápia grelhados com legumes

Ingredientes

• 4 filetes de tilápia
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de pimentão-doce
• 1 colher de chá de tomilho seco
• 1 curgete cortada em meias-luas
• 1 cenoura cortada em tiras
• 1 pimento vermelho cortado em tiras
• 150 g de tomate-cereja cortado ao meio
• 2 colheres de sopa de sumo de limão
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• Folhas de manjericão para finalizar

Preparação

Numa tigela, tempere os filetes de peixe com o alho, o pimentão-doce, o tomilho, sal e pimenta-preta. Deixe repousar durante alguns minutos, para que absorvam os temperos. Aqueça o azeite numa frigideira, em lume médio, e grelhe os filetes de ambos os lados, até ficarem dourados e bem cozinhados no interior. Coloque-os num prato e reserve.

Na mesma frigideira, junte a curgete, a cenoura e o pimento. Salteie até os legumes amaciarem ligeiramente, sem perderem a textura. Adicione o tomate-cereja e envolva com cuidado. Regue com o sumo de limão e cozinhe apenas até o tomate começar a amolecer. Volte a colocar os filetes na frigideira, sobre os legumes, e deixe cozinhar mais alguns instantes para apurar os sabores. Termine com folhas de manjericão e sirva de imediato.

2. Salada de lentilhas com frango e espinafres

Ingredientes

• 2 chávenas de lentilhas cozidas e escorridas
• 300 g de peito de frango cozido e desfiado
• 2 chávenas de folhas de espinafres
• 1 tomate picado
• 1/2 cebola-roxa fatiada
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de sumo de limão
• 1 colher de chá de mostarda de Dijon
• 1 colher de chá de mel
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Preparação

Aqueça o azeite numa frigideira, em lume médio. Junte o peito de frango e mexa até ficar quente. Acrescente as lentilhas e envolva delicadamente, para que os sabores se combinem. Retire do lume e deixe arrefecer ligeiramente. Numa saladeira grande, coloque os espinafres, o tomate e a cebola-roxa. Adicione a mistura de frango e lentilhas e reserve.

À parte, misture o sumo de limão, a mostarda de Dijon, o mel, sal e pimenta-preta, até obter um molho uniforme. Verta-o sobre a salada, envolva com cuidado para cobrir todos os ingredientes e sirva de seguida.

3. Quibe de grão-de-bico recheado com queijo cottage

Ingredientes

Massa

• 2 chávenas de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 chávena de quinoa
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de hortelã fresca picada
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• 1 colher de chá de cominhos
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• Azeite para untar
• Água para cozer

Recheio

• 250 g de queijo cottage
• 2 colheres de sopa de cebolinho fatiado
• 1 colher de sopa de orégãos secos

Preparação

Massa

Passe a quinoa por água corrente. Coloque-a num tacho, cubra com água e coza até os grãos estarem macios e a água ter sido totalmente absorvida. Deixe arrefecer ligeiramente. Numa frigideira, aqueça o azeite em lume médio e refogue a cebola e o alho até amaciarem. Transfira o refogado para um processador e junte o grão-de-bico, a quinoa, a hortelã, a salsa, os cominhos, sal e pimenta-preta. Triture até formar uma massa uniforme, firme, mas ainda com uma textura ligeiramente granulada. Reserve.

Recheio e montagem

Numa tigela, envolva o queijo cottage com o cebolinho e os orégãos, até obter um recheio cremoso. Unte um pirex com azeite e espalhe metade da massa, pressionando-a suavemente para nivelar. Distribua o recheio de queijo cottage por cima e cubra com a restante mistura de grão-de-bico, alisando a superfície. Leve ao forno, previamente aquecido a 200 °C, até a superfície ficar firme e ligeiramente dourada. Retire do forno, deixe repousar alguns minutos e sirva de imediato.

4. Arroz com tofu, legumes e ovos

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de azeite
• 300 g de tofu firme cortado em cubos
• 2 ovos
• 2 dentes de alho picados
• 1 cebola picada
• 2 chávenas de arroz integral cozido
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1/2 chávena de ervilhas frescas
• 1/2 chávena de edamame cozido
• 2 colheres de sopa de cebolinho picado
• 1 colher de chá de curcuma
• 1/2 colher de chá de gengibre ralado
• 1 colher de sopa de sumo de limão
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• 1 colher de sopa de sementes de sésamo

Preparação

Aqueça o azeite numa frigideira, em lume médio. Adicione o tofu e deixe-o dourar de todos os lados. Empurre o tofu para uma extremidade da frigideira, junte os ovos e mexa-os delicadamente até estarem cozinhados. Acrescente o alho, a cebola, a cenoura, as ervilhas e o edamame. Salteie até os legumes ficarem macios, mas ainda ligeiramente crocantes.

Junte o arroz integral, a curcuma, o gengibre, sal e pimenta-preta. Misture bem, envolvendo todos os ingredientes, e aqueça completamente. Regue com o sumo de limão, volte a mexer e deixe cozinhar mais alguns instantes para apurar. Finalize com o cebolinho e as sementes de sésamo e sirva de seguida.

5. Pimento recheado com lentilhas e brócolos

Ingredientes

• 4 pimentos vermelhos
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 dentes de alho picados
• 1 cebola picada
• 1 chávena de lentilhas cozidas e escorridas
• 1 chávena de brócolos em pequenos floretes
• 2 colheres de sopa de concentrado de tomate
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• 2 colheres de sopa de salsa picada

Preparação

Corte a parte superior dos pimentos e retire as sementes e as membranas interiores. Reserve. Aqueça o azeite num tacho, em lume médio, e refogue o alho e a cebola até ficarem macios. Junte as lentilhas, os brócolos, o concentrado de tomate, sal e pimenta-preta. Envolva bem e cozinhe até os brócolos estarem tenros e o recheio ter absorvido os sabores. Desligue o lume, acrescente a salsa e misture.

Recheie os pimentos com a mistura e disponha-os num pirex. Cubra-o com papel de alumínio e leve ao forno, previamente aquecido a 180 °C, até os pimentos estarem macios. Retire o papel de alumínio e deixe assar mais alguns minutos, para dourar ligeiramente a superfície. Sirva de imediato.