Quando se fala de saúde do coração, o sal costuma ser um dos primeiros suspeitos. E não é por acaso: consumir sódio em excesso está diretamente associado ao aumento da tensão arterial, um dos principais factores de risco para enfarte e acidente vascular cerebral (AVC). Ainda assim, proteger o sistema cardiovascular não se resume a afastar o saleiro da mesa. O padrão alimentar no seu conjunto tem um peso determinante na prevenção de doenças do coração e dos vasos sanguíneos.
Fruta e hortícolas destacam-se entre os alimentos típicos de um regime alimentar ligado a melhor saúde cardiovascular. Para ajudar a construir um prato equilibrado, a Organização Mundial da Saúde (OMS) aconselha uma alimentação variada, assente sobretudo em alimentos in natura ou minimamente processados, com maior presença de fruta, vegetais, leguminosas, cereais integrais e fontes de gorduras insaturadas.
A cardiologista Dra. Bruna Karla Manfroi, professora do curso de Medicina da Uniderp, sublinha que olhar para a alimentação como forma de proteger o coração é essencial. “As doenças cardiovasculares permanecem como a principal causa de morte no mundo, segundo a Organização Mundial da Saúde, e a alimentação deve ser encarada como parte de uma estratégia de prevenção. Não existe um alimento isolado capaz de proteger o coração. O que realmente faz diferença é o conjunto dos hábitos, o que inclui uma alimentação variada”.
De acordo com a médica, entre os alimentos que podem favorecer a saúde do coração incluem-se:
1. Aveia
A aveia é uma escolha prática para o pequeno-almoço ou para lanches, e combina bem com fruta, iogurte ou outras preparações. O principal ponto a seu favor são as fibras - em especial a betaglucana, um tipo de fibra solúvel que, integrada numa alimentação equilibrada, pode ajudar no controlo do colesterol.
Para além da aveia, outros cereais integrais - como arroz integral, cevada e trigo integral - também contribuem para aumentar o consumo de fibras. A OMS aconselha que adultos ingiram pelo menos 25 gramas de fibras naturalmente presentes nos alimentos por dia.
2. Feijão e outras leguminosas
Feijão, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas fornecem fibras, proteína vegetal, vitaminas e minerais. A médica destaca: “O feijão é um excelente exemplo de alimento que faz parte da cultura alimentar brasileira e pode contribuir para uma alimentação saudável. Ele oferece fibras e proteína vegetal e pode compor refeições equilibradas sem a necessidade de recorrer a produtos sofisticados ou suplementos”.
3. Frutas
Em vez de escolher uma fruta “principal”, o mais indicado é alternar entre opções para aumentar a variedade de fibras, vitaminas, minerais e outros compostos naturalmente presentes nos alimentos. Banana, maçã, laranja, mamão, abacate e frutos vermelhos podem integrar um padrão alimentar mais favorável ao coração.
Segundo a OMS, pessoas com mais de 10 anos devem procurar consumir pelo menos 400 gramas de fruta e hortícolas por dia. Uma forma simples de o pôr em prática é incluir uma porção de fruta ao pequeno-almoço e outra nos lanches, mantendo também vegetais nas refeições principais.
4. Castanhas e sementes
Castanha-do-pará, castanha-de-caju, amêndoas, nozes, chia e linhaça são exemplos de alimentos que podem enriquecer a alimentação. Estes alimentos oferecem gorduras insaturadas, fibras e outros nutrientes. Ainda assim, convém moderar as quantidades e escolher versões adequadas: castanhas sem excesso de sal ou açúcar tendem a ser opções mais apropriadas.
5. Peixes
O peixe pode ser uma boa alternativa para diversificar as fontes de proteína. A sardinha, por exemplo, é uma opção acessível e fornece gorduras polinsaturadas, incluindo os ácidos gordos ómega 3. A orientação, no entanto, não passa por transformar um alimento específico em “remédio para o coração”, mas sim por incluí-lo num padrão alimentar variado.
6. Azeite de oliva
O azeite de oliva é uma fonte de gordura monoinsaturada e pode ser usado em saladas e em preparações culinárias. O objectivo não é acrescentar mais gordura à alimentação, mas optar, sempre que possível, por fontes de gorduras insaturadas em substituição das gorduras saturadas. Quando utilizado para substituir fontes de gordura saturada - como manteiga, banha e alguns produtos ultraprocessados - pode contribuir para um perfil cardiovascular mais favorável.
A cardiologista reforça: “É importante evitar a ideia de que existe um alimento que vai compensar uma alimentação desequilibrada. O coração se beneficia de um conjunto de escolhas: comer melhor, manter atividade física, controlar pressão, colesterol e glicemia, não fumar e realizar acompanhamento médico quando necessário”.
Por Camila Souza Crepaldi
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