Receitas de sopas ricas em proteínas para um jantar leve e saudável

Durante o inverno, as sopas são uma alternativa prática para um jantar leve, saudável e com bom teor de proteína. Quando são feitas com ingredientes como frango e carne magra, ajudam a fornecer nutrientes importantes para a manutenção da massa muscular e ainda contribuem para uma maior sensação de saciedade. Ao juntar legumes, verduras e cereais integrais, aumenta-se também a quantidade de fibra, vitaminas e minerais, tornando a refeição mais completa e equilibrada.

De seguida, veja receitas de sopas ricas em proteínas para um jantar leve e saudável!

1. Sopa de frango com legumes e massa integral

Ingredientes

• 500 g de peito de frango
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 2 cenouras cortadas às rodelas
• 2 talos de aipo picados
• 1 curgete cortada em cubos
• 1,5 l de caldo de frango caseiro
• 1 chávena de chá de massa integral tipo esparguete, partida
• 1 folha de louro
• 1 colher de chá de cúrcuma
• Salsa picada, sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Num tacho grande, aqueça o azeite em lume médio e aloure a cebola até ficar translúcida. Junte o alho e mexa durante cerca de 1 minuto. Acrescente o peito de frango e tempere com sal, pimenta-preta, cúrcuma e a folha de louro. Deixe saltear rapidamente. Adicione o caldo de frango, a cenoura, o aipo e a curgete. Cozinhe em lume médio por aproximadamente 25 minutos, até o frango ficar tenro. Retire o peito de frango do tacho, desfie-o com dois garfos e reserve. Coloque a massa integral no caldo e cozinhe pelo tempo indicado na embalagem. Volte a juntar o frango desfiado, envolva bem e rectifique os temperos. Termine com salsa e sirva de imediato.

2. Sopa de ervilha com frango e espinafres

Ingredientes

• 500 g de peito de frango sem pele e sem osso
• 2 chávenas de chá de ervilha seca partida
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 2 l de água
• 2 chávenas de chá de folhas de espinafres picadas
• 1 folha de louro
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 1/2 colher de chá de colorau doce
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Num tacho grande, aqueça o azeite em lume médio e salteie a cebola até ficar translúcida. Adicione o alho e mexa por cerca de 1 minuto. Coloque o peito de frango inteiro e tempere com a cúrcuma, o colorau, o sal, a pimenta-preta e a folha de louro. Junte a ervilha e verta a água. Cozinhe em lume médio durante cerca de 40 minutos, até a ervilha amolecer e o frango ficar totalmente cozinhado. Retire o peito de frango e desfie com dois garfos. Volte a adicionar o frango desfiado e os espinafres picados à sopa. Deixe cozinhar mais 3 a 5 minutos, apenas até as folhas murcharem. Rectifique os temperos e sirva de seguida.

3. Sopa de carne com cevada perlada e legumes

Ingredientes

• 600 g de músculo de vaca cortado em cubos
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 2 cenouras cortadas às rodelas
• 2 talos de aipo picados
• 1 chávena de chá de cevada perlada
• 1,5 de caldo de carne caseiro
• 2 folhas de louro
• 1 colher de chá de páprica fumada
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Aqueça o azeite numa panela de pressão em lume médio e aloure, aos poucos, os cubos de carne para intensificar o sabor. Junte a cebola e cozinhe até amolecer. Depois, acrescente o alho e deixe mais 1 minuto. Adicione a cenoura, o aipo, a cevada perlada, as folhas de louro e a páprica. Verta o caldo de carne, envolva bem e tape a panela de pressão. Cozinhe por cerca de 35 a 40 minutos depois de ganhar pressão, ou até a carne ficar bem macia. Apague o lume, espere que a pressão saia e abra a panela com cuidado. Tempere com sal e pimenta-preta. Sirva de imediato.