Desafio das 30 plantas por semana: será melhor do que o cinco por dia?

Quanto mais alimentos de origem vegetal incluir no dia a dia, mais provável é sentir ganhos para a saúde. É por isso que, há muitos anos, as orientações de saúde pública insistem na importância de consumir pelo menos cinco porções de fruta e hortícolas por dia.

Ainda assim, um desafio que tem circulado online - o desafio das 30 plantas por semana - propõe uma meta diferente: em vez de nos focarmos apenas nas cinco porções diárias, deveríamos tentar ingerir 30 alimentos vegetais diferentes por semana para potenciar a saúde.

Neste contexto, contam como “plantas” não só a fruta e os legumes, mas também leguminosas, frutos secos, sementes, cereais integrais, ervas aromáticas e especiarias.

O que conta como “planta” no desafio das 30 plantas por semana

Alguns defensores desta abordagem foram mais longe e definiram regras práticas, incluindo um sistema de pontos que atribui 1 ponto a cada tipo diferente de alimento vegetal consumido.

No entanto, nem tudo vale um ponto inteiro. Por exemplo, ervas aromáticas e especiarias contam apenas como um quarto de ponto. E produtos vegetais refinados, como sumos de fruta ou cereais processados (por exemplo, pão branco), não contam.

Cinco por dia vs 30 plantas: quantidade e diversidade

As recomendações actuais do NHS sobre fruta e hortícolas (incluindo a mensagem “cinco por dia”) dão prioridade à quantidade - isto é, garantir que as pessoas comem fruta, legumes e cereais integrais em quantidade suficiente para obterem os nutrientes essenciais e a fibra de que o organismo precisa.

Já a abordagem das 30 plantas desloca o foco para a diversidade, defendendo que consumir uma grande variedade de alimentos vegetais pode trazer mais benefícios do que cumprir a quantidade recomendada recorrendo sempre a um conjunto pequeno de frutas e legumes.

A questão, então, é esta: comer 30 plantas por semana traz vantagens adicionais quando comparado com comer cinco porções por dia?

Explorar a ciência

O desafio das 30 plantas por semana inspira-se no American Gut Project - um estudo de ciência cidadã com 10,000 participantes, provenientes de vários locais, incluindo os Estados Unidos, o Reino Unido e a Austrália.

Os resultados indicam que quem consome, semanalmente, uma maior diversidade de alimentos de origem vegetal tende a apresentar um microbioma intestinal mais diversificado do que quem come menos “plantas”. O microbioma intestinal corresponde aos triliões de bactérias, vírus, fungos e microrganismos que vivem no nosso tubo digestivo.

A evidência científica associa um microbioma mais variado a menor risco de doença crónica, melhor função imunitária e até melhor saúde mental.

Em termos simples, a ideia é que quanto mais diversidade vegetal colocamos no prato, mais diversificada tende a ser a comunidade de micróbios no intestino - o que se reflecte numa saúde global mais favorável.

Mas será que chegar às 30 plantas traz mesmo mais benefícios do que as mensagens de saúde pública já existentes? Estas orientações recomendam, no mínimo, cinco porções de fruta e hortícolas por dia, a escolha de hidratos de carbono integrais e a redução, tanto quanto possível, de açúcar refinado, carnes processadas e alimentos ultraprocessados.

Por outro lado, estudos mostram que cumprir estas recomendações também se associa a um microbioma intestinal mais diverso e a melhores resultados de saúde quando comparado com quem não as segue.

Ou seja, tanto seguir as recomendações actuais de saúde pública como adoptar o objectivo das 30 plantas parece favorecer a diversidade microbiana e trazer benefícios. Embora 30 seja uma meta relevante e alcançável, importa não esquecer que alterações pequenas e sustentáveis também podem ter efeitos positivos duradouros.

Mudanças na alimentação

Como acontece com qualquer tendência, a mensagem das 30 plantas também tem limitações. Uma preocupação importante é a acessibilidade: comprar 30 alimentos vegetais diferentes por semana pode ficar caro - e isso pode agravar desigualdades de saúde já existentes.

Há, ainda assim, estratégias para contornar parte destas dificuldades, como comprar em maiores quantidades e congelar porções, recorrer a fruta e legumes enlatados e congelados, bem como a leguminosas e lentilhas, e planear refeições para reduzir o desperdício alimentar.

No entanto, estas opções exigem frequentemente recursos adicionais - por exemplo, espaço para armazenar alimentos, condições para cozinhar e tempo - o que pode não estar ao alcance de toda a gente.

Existe também o risco de esta mensagem simplificar em demasia a complexidade das orientações de saúde pública, acabando por desvalorizar a importância de nutrientes específicos e do equilíbrio global da alimentação.

Uma forma mais apelativa de comunicar o mesmo conselho

Por outro lado, é plausível defender que o desafio das 30 plantas por semana é, no fundo, o mesmo conselho clássico de saúde pública, apresentado de uma forma ligeiramente diferente e mais envolvente. Como nutricionista, isso agrada-me.

As mensagens actuais sobre alimentação, nutrição e estilo de vida não estão a ter o impacto desejado. Apesar da evidência que sustenta estas orientações, os problemas de saúde associados ao estilo de vida continuam a aumentar. O problema não é que as recomendações não funcionem - é que, enquanto população, temos dificuldade em pô-las em prática.

O desafio das 30 plantas por semana transmite um incentivo positivo: promove acrescentar variedade, em vez de impor restrições. E, quando se incentiva o consumo de mais alimentos vegetais, é possível que, de forma natural, estes substituam escolhas menos nutritivas - o que é benéfico para a saúde.

Se está a pensar experimentar o desafio das 30 plantas por semana, aqui ficam algumas formas simples de aumentar a variedade alimentar:

1. Troque os hidratos de carbono: substitua pão, arroz ou massa brancos por pão, arroz ou massa integrais. Pode também optar por alternativas integrais, como quinoa ou cuscuz integral.
2. Inclua frutos secos e sementes: são facilmente esquecidos, mas constituem uma forma muito simples de aumentar a diversidade. Um pequeno punhado corresponde a uma porção.
3. Junte leguminosas e lentilhas: por exemplo, acrescente lentilhas a um prato com carne (como esparguete à bolonhesa) para aumentar a proteína e somar mais pontos de plantas.
4. Aposte em enlatados e congelados: tenha disponíveis frutos vermelhos congelados, legumes mistos, feijão e grão-de-bico enlatados para tornar a variedade vegetal mais fácil e mais económica.

O desafio de comer 30 plantas diferentes é uma proposta entusiasmante e positiva para, potencialmente, incentivar escolhas mais nutritivas. Ainda assim, não se conhece totalmente a sua aceitabilidade nem o seu impacto nas escolhas alimentares em contextos do mundo real.

Embora a evidência científica apoie de forma robusta os benefícios da diversidade vegetal para a saúde, seria útil reunir mais investigação sobre a sua eficácia prática antes de o integrar nas mensagens de saúde pública.

Aisling Pigott, Docente, Dietética, Universidade Metropolitana de Cardiff

Este artigo é republicado de A Conversa ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.