Alimentos minimamente processados ajudam a perder mais peso do que ultraprocessados

Se alguma vez tentou perder peso, é provável que lhe tenham dito que preparar as suas próprias refeições é o caminho a seguir.

Um estudo recente veio reforçar essa ideia: as pessoas que consumiram alimentos caseiros e minimamente processados perderam o dobro do peso das que seguiram uma alimentação composta sobretudo por produtos ultraprocessados e refeições prontas.

Publicado na Nature Medicine, o estudo envolveu 50 adultos, distribuídos aleatoriamente por uma dieta rica em alimentos ultraprocessados ou por outra composta maioritariamente por alimentos minimamente processados. Ambos os planos alimentares foram concebidos para cumprir as recomendações alimentares nacionais do Reino Unido.

Os dois grupos emagreceram, algo expectável, dado que ingeriram menos calorias do que habitualmente. Ainda assim, o grupo que consumiu sobretudo alimentos minimamente processados acabou por ingerir menos calorias no total e, consequentemente, perdeu mais peso.

No final do estudo, este grupo registou também melhorias ligeiramente superiores noutros indicadores de saúde, incluindo menor massa gorda, níveis mais baixos de triglicéridos - associados à saúde cardiovascular - e menos desejos por alimentos pouco saudáveis.

Embora o grupo dos alimentos ultraprocessados também tenha perdido peso e apresentado algumas melhorias nos lípidos sanguíneos (gordura) e na glicemia (açúcar), essas alterações foram, em geral, menores do que as observadas no grupo dos alimentos minimamente processados.

Enquanto dietista, considero esta investigação simultaneamente interessante e importante, apesar de os resultados não serem totalmente inesperados. Na verdade, o dado mais surpreendente é que o consumo de alimentos ultraprocessados também tenha levado à perda de peso.

O grupo que seguiu a dieta minimamente processada consumiu menos calorias no conjunto, o que explica a maior perda de peso. Contudo, as melhorias mais acentuadas noutros aspetos da saúde mostram que a saúde vai muito além das calorias ou de um número na balança.

Porque é que o processamento importa

Apesar da má reputação, o processamento alimentar é indispensável para a segurança e a conservação dos alimentos.

No entanto, é o grau de processamento a que um alimento foi sujeito que parece estar associado a piores resultados de saúde. Estes produtos tendem a fornecer menos fibra e a conter mais gorduras, açúcares e sal adicionados, porque são desenvolvidos para serem saborosos e durarem mais tempo.

A definição mais comum de alimentos ultraprocessados refere-se a produtos fabricados industrialmente, que combinam extratos de alimentos originais com aditivos e ingredientes industriais. Pense em batatas fritas de pacote ou refeições prontas congeladas.

Em grande parte do mundo, o sistema alimentar tornou-se cada vez mais dependente de alimentos ultraprocessados. No Reino Unido, na Europa e nos Estados Unidos, estes produtos representam cerca de metade da ingestão alimentar.

Mas existem provas claras de que um consumo elevado de alimentos ultraprocessados está ligado a piores resultados de saúde, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e determinados tipos de cancro.

Quanto mais alimentos densos em calorias e pouco nutritivos consumimos, mais a nossa saúde sofre - algo que este estudo recente confirmou.

Alimentos ultraprocessados e minimamente processados

Mas como distinguir os alimentos classificados como “ultraprocessados” dos que são apenas “minimamente processados”? Em termos simples, depende de quanto processamento foi necessário para que o produto ficasse pronto a consumir.

Os alimentos ultraprocessados são produtos formulados industrialmente, elaborados sobretudo a partir de ingredientes extraídos de alimentos, como óleos, amidos e proteínas, e de aditivos.

Entre os exemplos contam-se cereais de pequeno-almoço açucarados, iogurtes aromatizados com adoçantes e espessantes, refrigerantes, noodles instantâneos, bolachas e bolos embalados, pão produzido em massa com emulsionantes e produtos de carne reconstituída, como nuggets de frango.

Já os alimentos minimamente processados são alimentos integrais alterados apenas para se tornarem mais seguros ou mais fáceis de preparar. Importa salientar que este processamento não modifica o seu valor nutricional.

Exemplos incluem legumes e fruta frescos, congelados ou embalados, iogurte natural ou leite, cereais integrais - como aveia ou arroz integral -, ovos, peixe fresco ou congelado e feijão ou tomate enlatados sem açúcar ou sal adicionados.

Incluir mais alimentos minimamente processados

Por vezes, pode ser difícil perceber se determinado alimento é ultraprocessado ou minimamente processado.

Um conselho frequentemente dado para identificar um produto ultraprocessado é verificar se contém mais de cinco a dez ingredientes e ponderar se inclui ingredientes que não utilizaria em casa.

Para além da quantidade, o tipo de ingredientes também é relevante. Os alimentos ultraprocessados incluem frequentemente açúcares adicionados, amidos refinados, emulsionantes, estabilizantes e aromatizantes com funções cosméticas - por exemplo, melhorar a cor, a textura ou o sabor - em vez de contribuírem para a frescura ou segurança do alimento.

Os alimentos minimamente processados não terão este tipo de ingredientes e, regra geral, apresentarão menos ingredientes no rótulo.

Também é importante ter atenção às carnes fumadas. Embora seja um método de conservação comum, a maioria das carnes fumadas disponíveis no comércio - como bacon, fiambre ou salsichas - é considerada ultraprocessada devido aos agentes de cura e a outros aditivos que contém.

Embora o peixe fumado simples, como o salmão fumado, continue a ser classificado como alimento processado, utiliza menos agentes de cura e aditivos do que outros produtos de carne fumada.

Uma alimentação rica em alimentos minimamente processados costuma significar mais fibra, mais nutrientes e menos calorias - fatores que podem favorecer o peso e a saúde a longo prazo, como demonstrou este estudo recente. Se pretende incluir mais alimentos minimamente processados na sua alimentação, estas sugestões podem ajudá-lo a colocá-los mais vezes no prato:

• construa as refeições à volta de legumes, cereais integrais e leguminosas;
• utilize produtos enlatados ou congelados pela conveniência e para poupar tempo na cozinha;
• escolha lacticínios naturais, sem açúcar nem purés de fruta, e adicione depois a sua própria fruta, frutos secos e sementes para dar sabor;
• refeições saudáveis não têm de ser complicadas. Procure incluir uma fonte de proteína, um hidrato de carbono integral e bastantes legumes ou fruta em cada refeição;
• prepare refeições em quantidade quando tiver tempo e congele-as, se possível.

Conveniência, segurança e equilíbrio alimentar

Enquanto dietista, é importante salientar a diferença entre os potenciais malefícios de um consumo excessivo de alimentos ultraprocessados e o papel essencial que o processamento pode desempenhar na segurança, conservação e acessibilidade dos alimentos.

Também não há motivo para alarmismo por desfrutar ocasionalmente de uma bolacha ou de uma refeição pronta. Devemos evitar demonizar os alimentos de conveniência, sobretudo no caso de pessoas que enfrentam limitações como mobilidade reduzida ou falta de instalações para cozinhar.

Afinal, no estudo, o grupo que seguiu uma dieta rica em alimentos ultraprocessados, mas que cumpria as recomendações alimentares, também perdeu peso e obteve benefícios para a saúde.

Comer bem não implica eliminar por completo os alimentos ultraprocessados. Porém, deslocar o equilíbrio para um maior consumo de alimentos minimamente processados, com mais refeições preparadas em casa sempre que possível, é um passo na direção certa.

Aisling Pigott, Docente de Dietética, Universidade Metropolitana de Cardiff

Este artigo foi republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.