Alimentação emocional e comer por stress na época festiva: efeitos e dicas

A época festiva costuma ser sinónimo de alegria, convívio e de nos permitirmos refeições e pratos especialmente saborosos. Ainda assim, para muitas pessoas, este período também traz uma carga emocional e um nível de stress acima do habitual.

Essa tensão pode reflectir-se na forma como comemos, dando origem ao que é frequentemente designado por alimentação emocional ou comer por stress.

Há alimentos que tendemos a procurar mais quando estamos sob pressão e isso pode ter impacto na nossa saúde. Além disso, o que escolhemos comer também pode influenciar a forma como nos sentimos, por vezes aumentando o stress e agravando o mal-estar. Eis porquê.

Porque é que podemos comer mais quando estamos stressados

A resposta humana ao stress resulta de uma rede complexa de sinais entre o corpo e o cérebro. O nosso sistema nervoso reage depois a acontecimentos físicos e psicológicos para ajudar a manter o organismo em equilíbrio. Esta resposta - que tanto pode ser discreta como desencadear a reacção de luta ou fuga - é essencial e faz parte do dia-a-dia.

Quando estamos sob stress, aumenta a produção das hormonas cortisol e insulina e há libertação de glucose (açúcares no sangue), bem como de substâncias químicas no cérebro, para dar resposta às necessidades do momento. Comer durante episódios de stress pode, por isso, ser um comportamento normal para acompanhar um pico de necessidade de energia.

No entanto, em certos contextos, a relação com a comida pode tornar-se mais difícil perante diferentes tipos de stress. Podemos sentir vergonha ou culpa por comer em excesso. E a ansiedade ou a insegurança podem levar algumas pessoas a comer pouco em períodos mais stressantes.

Com o passar do tempo, é possível começar a associar a alimentação a emoções negativas - como raiva, tristeza, medo ou preocupação. Essa ligação pode gerar ciclos comportamentais de alimentação emocional. As pessoas consideradas "comedores emocionais" podem vir a desenvolver respostas cerebrais alteradas perante a visão ou o cheiro dos alimentos.

O que o comer por stress pode fazer ao corpo

Comer por stress pode incluir episódios de ingestão compulsiva, petiscar ao longo do dia, comer tarde à noite, comer depressa ou continuar a comer mesmo depois de já se sentir saciedade. Também pode envolver desejos intensos (cravings) ou a escolha de alimentos que normalmente não seriam a primeira opção.

Por exemplo, quando estão stressadas, muitas pessoas acabam por recorrer a alimentos ultra-processados. Embora consumir este tipo de produtos não seja, por si só, um sinal inequívoco de stress, a sua ingestão pode activar o sistema de recompensa no cérebro, proporcionando um alívio momentâneo e reforçando um padrão.

A curto prazo, um período de comer por stress - como pode acontecer durante as festas - pode traduzir-se em sintomas como refluxo ácido e pior qualidade de sono, sobretudo quando existe consumo de álcool em simultâneo.

A longo prazo, este padrão pode contribuir para aumento de peso e obesidade, elevando o risco de cancro, doenças cardíacas e diabetes.

Apesar de, naquele instante, a alimentação por stress poder dar uma sensação de redução do stress, quando se torna persistente está associada ao aumento de sintomas depressivos e a pior saúde mental.

O que comemos pode deixar-nos mais ou menos stressados

As escolhas alimentares também têm capacidade para influenciar os níveis de stress.

Dietas ricas em hidratos de carbono refinados e açúcar (como bebidas açucaradas, doces, bolachas salgadas, bolos e a maioria dos chocolates) podem fazer com que a glicemia suba rapidamente e, pouco depois, desça de forma acentuada.

Dietas com elevado teor de gorduras saturadas pouco saudáveis e gorduras trans (alimentos processados, gorduras de origem animal e fritos comerciais) podem intensificar respostas inflamatórias.

Oscilações rápidas do açúcar no sangue e processos inflamatórios podem aumentar a ansiedade e afectar o humor.

Em contrapartida, há alimentos que ajudam a melhorar o equilíbrio de neurotransmissores no cérebro, envolvidos na regulação do stress e do estado de espírito.

Os ácidos gordos ómega-3, presentes no peixe e nas sementes de linhaça, são conhecidos por reduzirem a inflamação e por apoiarem a saúde cerebral. O magnésio, encontrado em vegetais de folha verde e frutos secos, contribui para regular os níveis de cortisol e a resposta do organismo ao stress.

As vitaminas do complexo B, presentes em cereais integrais, frutos secos, sementes, leguminosas e produtos de origem animal (sobretudo a B12), ajudam a manter o sistema nervoso saudável e o metabolismo energético, com benefícios no humor e no desempenho cognitivo.

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A comida tem um papel central na quadra festiva, e dar-se ao prazer de comer algo especial também faz parte da experiência. Ainda assim, há estratégias que permitem desfrutar dos pratos típicos sem cair num padrão de comer por stress:

1. Abrande: tenha atenção ao ritmo a que come. Vá com calma, mastigue bem e pouse os talheres entre cada garfada.

2. Esteja atento ao relógio: mesmo que acabe por comer mais do que é habitual, manter horários semelhantes pode ajudar o corpo a lidar melhor com a ingestão. Se costuma ter uma janela alimentar de oito horas (o tempo entre a primeira e a última refeição do dia), procure respeitá-la, mesmo que ingira mais quantidade.

3. Mantenha outros comportamentos saudáveis: mesmo que nesta época coma mais ou coma de forma diferente, tente preservar outros hábitos importantes, como dormir bem e fazer exercício.

4. Hidrate-se: beba líquidos em quantidade suficiente, em especial água. Isto ajuda o organismo a funcionar e pode atenuar a sensação de fome. Quando o cérebro recebe o sinal de que algo entrou no estômago (o que bebemos), pode haver uma diminuição temporária da fome.

5. Evite restrições: depois de um dia de refeições mais abundantes, pode ser tentador restringir a alimentação nos dias anteriores ou seguintes. No entanto, não é boa ideia limitar demasiado a ingestão. Isso pode levar a episódios de comer ainda mais e a agravar o stress.

Mais 3 dicas extra para gerir o stress da época festiva

1. Mude a forma de pensar: experimente reinterpretar o stress das festas. Em vez de o encarar como "algo mau", veja-o como "a fornecer energia" para atingir objectivos, como um encontro de família ou a compra de presentes.

2. Seja gentil consigo e com os outros: faça um gesto de compaixão por alguém ou fale consigo como falaria com um amigo. Estas atitudes podem estimular o cérebro e melhorar o bem-estar.

3. Faça algo de que goste: envolver-se em actividades prazerosas - como trabalhos manuais, movimento físico ou até exercícios de respiração - pode ajudar o cérebro e o corpo a regressarem a um estado mais relaxado, com maior estabilidade e sensação de ligação.

• Saman Khalesi, Senior Lecturer and Discipline Lead in Nutrition, School of Health, Medical and Applied Sciences, CQUniversity Australia; Charlotte Gupta, Senior Postdoctoral Research Fellow, Appleton Institute, HealthWise research group, CQUniversity Australia, and Talitha Best, Professor of Psychology, NeuroHealth Lab, Appleton Institute, CQUniversity Australia*

Este artigo é republicado do The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.