Álcool e sono: porque o "copo antes de dormir" pode piorar a noite

O álcool é muitas vezes encarado como um auxiliar do sono - há quem atribua a um "copo antes de dormir" a capacidade de adormecer com mais facilidade.

No entanto, apesar de ser tentador relaxar ao fim de um dia longo com um copo de vinho ou uma cerveja, o álcool pode não trazer os benefícios para o sono que muita gente imagina. Aliás, o resultado pode ser precisamente o contrário: uma noite globalmente pior.

O álcool ajuda mesmo a adormecer?

Quando se bebe álcool antes de deitar, é possível sentir, no início, um efeito sedativo - o que pode levar a adormecer mais depressa. Ainda assim, embora seja comum pensar que um "copo antes de dormir" encurta o tempo até adormecer, estudos recentes indicam que este efeito sedativo tende a surgir sobretudo com doses mais elevadas de álcool - entre 3-6 copos padrão de vinho, consoante a pessoa - consumidas até 3 horas antes de ir para a cama.

Mesmo que isso possa parecer uma vantagem, não é recomendado recorrer ao álcool para adormecer. Isto não se deve apenas aos efeitos negativos do consumo de álcool na saúde; também acontece porque o álcool passa a interferir com o sono mais tarde, ao longo da noite.

Sono REM e despertares: o que muda durante a noite

A perturbação ocorre sobretudo no sono REM (movimento rápido dos olhos). O álcool atrasa o primeiro episódio de sono REM e diminui, depois, a quantidade total de sono REM ao longo da noite.

Além disso, pode fazer com que acorde mais vezes ou que o sono se torne mais leve na segunda metade da noite. Isto é relevante porque o sono REM - por vezes descrito como "sono dos sonhos" - é considerado importante para a memória e para a regulação das emoções.

Estas alterações no sono REM verificam-se mesmo com doses baixas de álcool (cerca de 2 bebidas padrão) ingeridas até 3 horas antes de deitar.

Qualquer tipo de interrupção do sono pode deixá-lo mais cansado no dia seguinte. Quando o sono REM é afetado, podem surgir também dificuldades na consolidação de memórias, no funcionamento cognitivo e na forma como regula as emoções.

Importa ainda notar que a maior parte da investigação se centra no efeito do álcool numa única noite de sono. Em geral, sabe-se menos sobre o impacto de várias noites consecutivas a beber - e os poucos estudos existentes (com poucos participantes) apresentam resultados inconsistentes.

Ainda assim, um estudo sugeriu que, após várias noites de consumo, as perturbações do sono continuavam visíveis na primeira noite sem álcool. Isto aponta para a possibilidade de o sono precisar de algum tempo para recuperar depois de repetidas noites a beber.

Porque o álcool afeta o sono

Embora seja necessária mais investigação para perceber com precisão por que razão o álcool altera diferentes componentes do sono - sobretudo em quem consome quantidades elevadas com regularidade - há alguns mecanismos já identificados que ligam o consumo de álcool ao sono.

Em primeiro lugar, o álcool aumenta a ação de um mensageiro químico no cérebro chamado GABA. Isto produz um efeito sedativo, que se pensa contribuir para a sonolência que muitas pessoas sentem ao beber. O álcool pode também elevar os níveis de adenosina, outro mensageiro químico importante para a sensação de sono.

Contudo, o aumento destes químicos quando se bebe dura pouco. Depois de o organismo metabolizar o álcool, é frequente ocorrer um "efeito de ricochete", em que o corpo tenta compensar as alterações provocadas pelo álcool nas funções fisiológicas e no sono. É isso que ajuda a explicar o sono mais leve e fragmentado que muitas pessoas sentem na parte final da noite após beber.

O álcool interfere também com os ritmos circadianos - o relógio biológico de 24 horas que responde à luz do ambiente para sincronizar o ciclo sono-vigília. Uma das formas de o ritmo circadiano atuar é através da libertação de hormonas específicas em determinados momentos do dia. Por exemplo, o corpo liberta melatonina durante as horas de escuridão para ajudar a sentir sono - e manter o sono ao longo da noite.

O problema é que o álcool afeta a produção de melatonina e altera a temperatura corporal. Tanto o momento e a quantidade de melatonina libertada como a diminuição da temperatura corporal central são importantes para dormir. Mudanças nestes fatores traduzem-se em mudanças no sono.

Além disso, o álcool relaxa os músculos das vias respiratórias, o que pode agravar o ressonar - e, potencialmente, também perturbar o sono de quem dorme consigo.

Por fim, devido ao seu efeito diurético, beber álcool antes de se deitar pode significar mais idas à casa de banho durante a noite - o que volta a interromper o sono.

Como ter uma noite melhor de sono

Se por vezes recorre ao álcool para ajudar a adormecer, eis algumas alternativas que podem contribuir para uma noite de sono melhor:

• Mantenha um horário regular. Deitar-se e acordar à mesma hora todos os dias ajuda a regular os ritmos circadianos do organismo e a melhorar o sono.
• Prepare um ambiente calmo para dormir. Um quarto fresco, silencioso e escuro tende a ser o ideal para uma boa noite de sono.
• Crie uma rotina consistente antes de deitar. Faça atividades relaxantes para ajudar o cérebro a desacelerar - por exemplo, ler ou tomar banho.
• Reduza a cafeína a partir da tarde. A cafeína é um estimulante e os seus efeitos podem prolongar-se por muitas horas; em média, metade permanece no organismo 4-6 horas depois de ser consumida. Por isso, opte por alimentos e bebidas com cafeína mais cedo no dia.
• Mexa-se. A atividade física pode ajudar a regular os ritmos circadianos e a aumentar a sensação de cansaço no fim do dia. Melhor ainda se conseguir treinar com a luz natural da manhã, porque a exposição matinal à luz ajuda a regular o ritmo circadiano e melhora a qualidade do sono.

A boa notícia para quem aprecia um "copo antes de dormir" ou uma saída ocasional é que muitos dos efeitos negativos do álcool no sono tendem a ser relativamente passageiros e podem ser revertidos ao evitar o álcool ou ao reduzir o consumo.

Embora, em quem bebe mais frequentemente e em maiores quantidades, o sono e os ritmos circadianos possam demorar mais tempo a voltar ao normal, deixar o álcool pode ajudar.

Dormir melhor não só o fará sentir-se mais descansado, como também beneficiará a sua saúde e o seu bem-estar em geral.

Emma Sweeney, Professora Principal de Ciência do Desporto, Universidade Nottingham Trent, e Fran Pilkington-Cheney, Docente de Psicologia e Sono, Universidade Nottingham Trent

Este artigo é republicado do The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.