5 receitas saudáveis e fáceis para preparar durante a semana

Nem sempre é simples escolher o que fazer para o almoço, sobretudo no ritmo apressado do dia a dia. Para facilitar esta tarefa, vale a pena optar por preparações práticas, nutritivas e com ingredientes fáceis de encontrar. Com alguma organização, consegue preparar refeições equilibradas e saborosas sem passar horas na cozinha.

Conheça 5 receitas saudáveis e fáceis de preparar durante a semana!

1. Massa cremosa com frango

Ingredientes

• 200 g de massa tipo tagliatelle
• 300 g de peito de frango em cubos
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 dente de alho picado
• 1/2 cebola picada
• 170 g de iogurte natural
• 60 ml da água de cozedura da massa
• 2 colheres de sopa de salsa e cebolinho picados
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• Água para cozer

Preparação

Leve uma panela grande com água ao lume médio até levantar fervura. Junte uma colher de sopa de sal e a massa, deixando-a cozer até ficar al dente. Retire 60 ml da água de cozedura e escorra a massa restante, reservando-a. Noutra panela, aqueça o azeite em lume médio e cozinhe o frango até alourar. Adicione a cebola e o alho e salteie até amolecerem. Baixe o lume, junte o iogurte natural e a água de cozedura reservada, envolvendo suavemente até obter um molho cremoso. Acrescente a massa cozida e misture bem com o molho, aquecendo apenas o tempo necessário para ligar os ingredientes. Tempere com sal e pimenta-preta. Termine com a salsa e o cebolinho e sirva de imediato.

2. Quinoa com lentilhas, tomate e espinafres

Ingredientes

• 120 ml de quinoa
• 240 ml de lentilhas cozidas e escorridas
• 1 tomate em cubos
• 480 ml de folhas de espinafre
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite
• 240 ml de água
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Preparação

Passe a quinoa por água corrente e coloque-a numa panela com a água. Leve ao lume médio e, assim que ferver, reduza a intensidade do lume. Cozinhe durante cerca de 15 minutos, com a panela parcialmente tapada, até a água ser absorvida e os grãos ficarem tenros. Desligue o lume e reserve. Numa frigideira grande, aqueça o azeite em lume médio e refogue a cebola com o alho até amolecerem. Junte o tomate e deixe cozinhar alguns minutos, até começar a desfazer-se ligeiramente. Adicione as lentilhas e os espinafres, mexendo até as folhas perderem volume. Incorpore a quinoa cozida, tempere com sal e pimenta-preta e envolva bem. Deixe cozinhar mais 2 minutos e sirva de seguida.

3. Quibe de abóbora com carne

Ingredientes

• 240 ml de trigo para quibe
• 500 g de abóbora cozida e esmagada
• 300 g de carne picada
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de hortelã picada
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de cominhos em pó
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• 480 ml de água quente
• Azeite para untar

Preparação

Coloque o trigo para quibe numa tigela, cubra-o com a água quente e deixe-o demolhar durante cerca de 30 minutos. Escorra muito bem, espremendo para eliminar o excesso de água, e reserve. Aqueça o azeite numa frigideira em lume médio e refogue a cebola e o alho até ficarem macios. Junte a carne, os cominhos, o sal e a pimenta-preta e cozinhe, mexendo de vez em quando, até a carne estar totalmente cozinhada e sem líquido em excesso.

Numa tigela, envolva o trigo hidratado com a abóbora esmagada, a carne picada e a hortelã, até obter uma mistura uniforme. Passe a preparação para um recipiente de forno untado com azeite, alise-a e pressione ligeiramente a superfície. Leve ao forno, previamente aquecido a 200 °C, durante aproximadamente 30 minutos, até ficar firme e levemente dourado. Retire do forno, deixe repousar alguns minutos e sirva de imediato.

4. Arroz de couve-flor com ovo e legumes

Ingredientes

• Floretes de 1 couve-flor
• 2 ovos
• 1 cenoura em cubos pequenos
• 120 ml de ervilhas frescas
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de cebolinho picado
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Preparação

Lave a couve-flor e seque-a cuidadosamente. Triture-a num processador ou rale-a com um ralador grosso, até apresentar uma textura semelhante à de grãos de arroz. Numa frigideira grande, aqueça o azeite em lume médio e refogue a cebola e o alho. Junte a cenoura e as ervilhas e cozinhe até ficarem tenras. Adicione os ovos e mexa até estarem cozinhados. Acrescente a couve-flor e cozinhe, mexendo com cuidado, durante cerca de 5 minutos, até amolecer. Tempere com sal e pimenta-preta, finalize com o cebolinho e sirva de seguida.

5. Filetes de peixe assados com batata-doce e brócolos

Ingredientes

• 2 filetes de peixe branco
• 1 batata-doce em cubos
• 240 ml de brócolos em floretes
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 dente de alho picado
• Sumo de 1/2 limão
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Preparação

Disponha a batata-doce num tabuleiro de forno, tempere-a com 1 colher de sopa de azeite, sal e pimenta-preta e leve-a ao forno previamente aquecido a 200 °C, durante cerca de 20 minutos. Retire o tabuleiro, adicione os brócolos e envolva delicadamente. Numa tigela, tempere os filetes de peixe branco com o sumo de limão, o sal, a pimenta-preta e o alho. Coloque-os no tabuleiro e regue com o azeite restante. Leve novamente ao forno por mais 15 a 20 minutos, até o peixe estar cozinhado e a batata-doce macia. Sirva de imediato.