5 receitas proteicas, saudáveis e fáceis para o almoço

Com ingredientes económicos e preparações simples, pode criar refeições saborosas e ricas em proteína sem passar horas na cozinha. Presentes tanto em alimentos de origem animal como vegetal, as proteínas têm funções relevantes no organismo e ajudam a preservar a massa muscular. Além disso, são versáteis e permitem diversificar as refeições.

Veja 5 receitas proteicas, saudáveis e fáceis de preparar ao almoço!

1. Estufado de lentilhas com carne e legumes

Ingredientes

• 240 ml de lentilhas secas
• 400 g de carne de vaca magra, cortada em cubos
• 1 cenoura, cortada em cubos
• 1 tomate maduro, picado
• 1 cebola, picada
• 2 dentes de alho, picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 960 ml de água quente
• 1 folha de louro
• 1 colher de chá de pimentão-doce fumado
• Sal, pimenta-preta moída e salsa picada, q.b.

Preparação

Aqueça o azeite numa panela em lume médio e junte a carne. Tempere-a com sal e pimenta-preta, deixando-a alourar durante alguns minutos. Adicione a cebola e o alho e refogue até começarem a dourar. Incorpore o tomate e o pimentão-doce fumado, cozinhando até o tomate se desfazer.

Junte as lentilhas, o louro e a água quente. Mexa, tape a panela e cozinhe em lume brando durante cerca de 25 minutos, mexendo ocasionalmente. Acrescente a cenoura e deixe cozinhar por mais 15 minutos, ou até as lentilhas, a carne e a cenoura estarem tenras e o caldo mais espesso. Se for necessário, adicione mais um pouco de água quente durante a cozedura. Retire a folha de louro, rectifique o sal, termine com salsa e sirva de imediato.

2. Salmão no forno com grão-de-bico e brócolos

Ingredientes

• 2 lombos de salmão
• 240 ml de grão-de-bico cozido e escorrido
• 240 ml de brócolos em floretes
• 1/2 cebola, cortada em gomos
• 2 dentes de alho, picados
• 1 colher de sopa de azeite
• Sumo de 1/2 limão
• Sal, pimenta-preta moída e ervas aromáticas picadas, q.b.
• 1 colher de chá de pimentão-doce

Preparação

Numa taça, tempere os lombos de salmão com o sumo de limão, o alho, sal, pimenta-preta e pimentão-doce. Deixe repousar durante 10 minutos. Disponha o grão-de-bico, os brócolos e a cebola num tabuleiro de forno. Regue com metade do azeite e envolva bem. Coloque o salmão sobre os legumes e use o azeite restante para regar. Leve ao forno, previamente aquecido a 200 °C, durante cerca de 20 minutos, até o salmão estar cozinhado e ligeiramente dourado. Polvilhe com ervas aromáticas e sirva de seguida.

3. Tirinhas de frango com legumes

Ingredientes

• 400 g de peito de frango, cortado em tiras
• 1 cenoura, cortada em tiras finas
• 1/2 pimento vermelho, cortado em tiras
• 1/2 curgete, cortada em tiras
• 1/2 cebola, cortada em tiras
• 2 dentes de alho, picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de pimentão-doce
• Sal, pimenta-preta moída e ervas aromáticas picadas, q.b.

Preparação

Coloque o frango numa taça e tempere-o com alho, pimentão-doce, sal e pimenta-preta. Deixe tomar sabor durante 10 minutos. Aqueça o azeite numa frigideira, em lume médio, e cozinhe as tiras de frango durante cerca de 5 minutos, mexendo para que cozinhem de forma uniforme. Junte a cebola, a cenoura, o pimento e a curgete. Salteie por mais 5 minutos, para que os legumes permaneçam ligeiramente crocantes. Retire do lume, acrescente as ervas aromáticas e sirva imediatamente.

4. Ovos mexidos com cogumelos

Ingredientes

• 4 ovos
• 240 ml de cogumelos de Paris fatiados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de cebolinho picado
• Sal e pimenta-preta moída, q.b.

Preparação

Bata ligeiramente os ovos numa taça com um garfo, até obter uma mistura homogénea. Tempere com uma pitada de sal e pimenta-preta e reserve. Aqueça o azeite numa frigideira em lume médio. Adicione os cogumelos e salteie-os durante cerca de 4 minutos, mexendo de vez em quando, até ficarem macios e levemente dourados.

Deite os ovos batidos na frigideira e mexa suavemente com uma espátula, envolvendo-os com os cogumelos. Cozinhe durante cerca de 2 a 3 minutos, até os ovos estarem cozinhados, mas ainda húmidos e cremosos. Retire do lume, finalize com o cebolinho e sirva de seguida.

5. Salada de feijão-branco com quinoa

Ingredientes

• 240 ml de feijão-branco cozido e escorrido
• 120 ml de quinoa
• 1 tomate sem sementes, picado
• 1/4 de cebola-roxa, picada
• 1 colher de sopa de azeite
• Sumo de 1/2 limão
• 1 colher de sopa de salsa picada
• Sal e pimenta-preta moída, q.b.
• 240 ml de água quente

Preparação

Passe a quinoa por água corrente e escorra-a. Coloque-a numa panela juntamente com a água quente. Cozinhe em lume médio durante cerca de 15 minutos, ou até os grãos ficarem tenros e a água evaporar. Retire do lume e deixe arrefecer. Numa taça, misture o feijão-branco, a quinoa cozida, o tomate e a cebola-roxa. Tempere com azeite, sumo de limão, sal e pimenta-preta. Envolva delicadamente todos os ingredientes, termine com salsa e sirva de imediato.