Arinca: o peixe magro com pouco mercúrio que quase ninguém conhece

Muitos evitam peixe por receio do mercúrio - mas, curiosamente, uma das opções mais saudáveis na arca do supermercado continua a ser pouco conhecida.

Quando se fala em peixe branco e magro, a escolha mais imediata costuma ser o bacalhau. No entanto, especialistas em nutrição têm apontado para um parente muito próximo, com sabor semelhante, ainda mais “leve” e com baixa tendência para acumular metais pesados. Para grávidas, crianças e pessoas com problemas cardíacos, este peixe pode ser um dos candidatos mais regulares no prato.

Porque é que este peixe se encaixa tão bem numa alimentação saudável

O peixe em causa é a arinca (haddock). No Norte da Europa, é presença habitual na frigideira e no forno; já no espaço lusófono, continua muitas vezes como “segredo bem guardado”. E, ainda assim, reúne exactamente aquilo que muita gente procura: poucas calorias, muito proteína, bons micronutrientes - e, quando comparado com peixes predadores, níveis de mercúrio substancialmente mais baixos.

A arinca pertence ao grupo dos peixes afins do bacalhau e destaca-se por fornecer proteína de fácil digestão. Para quem quer recuperar depois do treino, apoiar a massa muscular ou perder peso sem somar muitas calorias, é uma opção particularmente acertada.

"A arinca está entre os peixes de consumo mais magros - muitas vezes com menos de 1 grama de gordura por 100 gramas."

É precisamente por isso que se adapta bem a quem tem valores elevados de gorduras no sangue, ou a quem está a controlar o peso. Ao contrário de muitos produtos processados, a arinca traz naturalmente poucos lípidos saturados, oferecendo em troca proteína de qualidade e nutrientes importantes para o organismo.

Vitaminas, oligoelementos e proteína: o que a arinca oferece

Ao olhar para o perfil nutricional, percebe-se porque é que tantos profissionais valorizam este peixe. A arinca fornece ao corpo vários componentes essenciais:

• Proteína de elevada qualidade: bem aproveitada pelo organismo, útil para músculo e formação de tecidos.
• Muito pouca gordura: normalmente abaixo de 1 g por 100 g de peixe.
• Vitaminas do complexo B: sobretudo B12 e B3 (niacina), importantes para nervos, energia e formação do sangue.
• Selénio: contribui para o sistema imunitário e apoia a função da tiroide.
• Fósforo: ajuda a manter ossos e dentes e participa no metabolismo energético.
• Ácidos gordos ómega-3: menos do que no salmão, mas ainda assim um contributo útil para coração e vasos sanguíneos.

O selénio merece atenção especial. Este oligoelemento actua como defesa face aos radicais livres e tem papel no metabolismo hormonal da tiroide. Muitas pessoas consomem menos selénio do que seria desejável - incluir peixe com regularidade pode ajudar a colmatar essa falha.

Mesmo que espécies mais gordas, como o salmão, forneçam muito mais ómega-3, a arinca continua a entregar uma quantidade relevante. Estas gorduras ajudam a reduzir triglicéridos e têm acção anti-inflamatória no organismo. Quem, por exemplo, quase não consome nozes ou óleos vegetais ricos em ómega-3, tende a beneficiar ainda mais.

Pouco mercúrio: porque a arinca é vista como um “peixe seguro”

A questão do mercúrio e de outros metais pesados surge frequentemente quando se fala de peixe. Espécies predadoras de grande porte - como atum, peixe-espada ou tubarão - estão no topo da cadeia alimentar e, ao longo da vida, acumulam muito mais contaminantes.

"A arinca aparece em avaliações internacionais como uma das "Best Choices" - ou seja, entre as espécies com valores de mercúrio muito baixos."

A explicação está no seu modo de vida: trata-se de um peixe com ciclo de vida relativamente curto e alimentação baseada sobretudo em pequenos invertebrados do fundo do mar. Com isso, metais como o mercúrio tendem a acumular-se muito menos do que em predadores grandes.

Por essa razão, entidades de saúde - como a FDA nos EUA e institutos nacionais de investigação - consideram a arinca uma escolha segura, incluindo para grupos mais sensíveis:

• Crianças
• Grávidas e mulheres a amamentar
• Pessoas com doenças cardiovasculares
• Quem pretende comer peixe com regularidade

Assim, abdicar totalmente de peixe por medo do mercúrio pode significar perder vantagens importantes sem necessidade. Com espécies como a arinca, é possível encontrar um equilíbrio sólido entre segurança e densidade nutricional.

Arinca ou bacalhau: qual é mais saudável?

Em termos de “família”, os dois estão muito próximos: arinca e bacalhau pertencem ao mesmo grupo, e os valores nutricionais são bastante semelhantes. Ambos são magros, ricos em proteína e pouco calóricos.

Nutriente (por 100 g)	Arinca	Bacalhau (Atlântico)
Calorias	aprox. 75–85 kcal	aprox. 75–85 kcal
Gordura	muitas vezes um pouco mais baixa	baixa, ligeiramente mais alta
Selénio	geralmente um pouco mais alto	alto, mas tendencialmente mais baixo
Nível de potássio	tendencialmente mais alto	um pouco mais baixo

Nutricionistas chegam a descrevê-los como “primos do ponto de vista nutricional”. Na prática, isto quer dizer: quem aprecia bacalhau tem grande probabilidade de também gostar de arinca. As diferenças aparecem nos pormenores:

• A arinca costuma ser ainda mais magra.
• Tende a fornecer mais selénio e potássio.
• Os filetes são mais finos e macios, com ligeira doçura.
• O “cheiro a peixe” é menos marcado.

Por isso, a arinca é uma boa opção para quem não gosta de sabores muito intensos. Muitas crianças aceitam-na melhor, porque a carne é clara, suave e menos dominante.

Como sabe a arinca - e como a preparar bem

A carne da arinca é branca, sumarenta e com um toque ligeiramente adocicado. Essa combinação torna-a muito versátil. Resulta bem com cozeduras suaves, mas também aguenta uma cobertura crocante. Para quem quer preparações simples e fáceis de acertar, estas são boas escolhas:

• Cozida a vapor suavemente com legumes e um fio de azeite
• Assada no forno com limão, ervas aromáticas e alho
• Em filetes com panado crocante - uma alternativa mais leve ao peixe frito tradicional
• Em caldeiradas e guisados com batata e legumes de raiz

Importa notar: quem está a controlar a gordura na alimentação deverá evitar fritar e preferir forno, vapor ou frigideira com pouco azeite/óleo. Assim, o prato fica mais leve e o sabor delicado do peixe destaca-se.

Porque a arinca pode substituir de forma útil a carne vermelha

Muitas pessoas consomem mais carne vermelha do que as sociedades científicas recomendam. Embora forneça proteína, também traz gorduras saturadas, que podem elevar o colesterol LDL. Trocar, de vez em quando, bife ou enchidos por arinca é uma decisão com impacto positivo para coração e circulação.

"A troca regular de carne vermelha por peixe magro é considerada uma das medidas mais eficazes para melhorar o perfil lipídico."

Com essa mudança, o organismo recebe menos gorduras potencialmente desfavoráveis e mais ómega-3, vitaminas do complexo B e oligoelementos. Mesmo uma a duas refeições de peixe por semana podem traduzir-se em melhorias visíveis nos lípidos do sangue e na tensão arterial - sobretudo em quem vinha de uma alimentação muito centrada em carne.

O que observar na hora de comprar

No comércio, a arinca aparece fresca na peixaria ou congelada em filetes. Quem, além da saúde, também se preocupa com o estado dos oceanos, deve olhar para a origem e para o método de captura. Certificações como o selo azul MSC indicam práticas de pesca mais sustentáveis.

Quando está fresca, a arinca deve apresentar carne firme, brilhante e sem odor forte. Já os filetes congelados são práticos para o dia-a-dia: permitem tirar apenas a porção necessária e conservam-se melhor. O ideal é descongelar lentamente no frigorífico, para manter a textura.

Mercúrio, selénio e ómega-3: como tudo se relaciona

Muitos consumidores ouvem falar de mercúrio e ficam inseguros. Este metal acumula-se sobretudo em predadores grandes e longevos. Em espécies como a arinca, a carga é bem inferior, razão pela qual painéis técnicos a recomendam de forma explícita.

Há ainda um ponto particularmente interessante: a relação entre selénio e mercúrio. O selénio pode ligar-se a metais pesados no organismo e ajudar a reduzir os seus efeitos nocivos. O facto de a arinca reunir baixos valores de mercúrio e um teor elevado de selénio torna-a especialmente apelativa do ponto de vista toxicológico.

Em conjunto com os ómega-3 presentes, forma-se um “pacote” que apoia coração, vasos sanguíneos, sistema nervoso e imunidade. Quem só costuma escolher entre salmão e atum pode estar a ignorar um peixe discreto - mas muito eficaz - em termos nutricionais.

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