7 hábitos simples para uma alimentação saudável no dia a dia (regra 80/20)

Manter uma alimentação saudável no meio de uma rotina atarefada não implica abdicar de todos os alimentos de que gosta nem seguir regras inflexíveis. O essencial é procurar equilíbrio e fazer escolhas conscientes na maior parte do tempo. Além disso, pequenos gestos podem tornar este caminho mais simples - e a relação com a comida mais agradável e sustentável.

“Uma alimentação saudável não depende da exclusão de alimentos, mas da frequência, da quantidade e do contexto em que eles são consumidos. O que realmente faz diferença é o padrão alimentar ao longo do tempo, e não uma refeição isolada”, explica a nutricionista Kerlin Schmitz, cofundadora da Divina Terra, rede de produtos naturais.

Segundo a especialista, alimentos como chocolate, pizza e sobremesas podem ter lugar no dia a dia, desde que integrados num contexto de alimentação variada e equilibrada. A seguir, veja hábitos que ajudam a melhorar a alimentação sem mudanças drásticas.

1. Monte refeições equilibradas sem ter de contar calorias

Uma forma prática é recorrer ao chamado método do prato. A recomendação passa por preencher cerca de metade do prato com verduras e legumes, reservar um quarto para fontes de proteína - como carne, ovos, peixe e leguminosas - e deixar o restante para hidratos de carbono, como arroz, massa, batata e mandioca. Ao longo do dia, frutas, iogurtes naturais, ovos e fontes de gordura, como azeite e frutos secos, também podem completar a alimentação.

2. Não transforme alimentos em “proibidos”

Eliminar por completo açúcar, massas, pão ou arroz pode alimentar uma relação de “tudo ou nada” com a comida. Quando a pessoa deixa de cumprir a dieta, pode encarar esse momento como um falhanço e acabar por desistir dos hábitos saudáveis.

“Saúde não depende da exclusão total de determinados alimentos. Massas, pães e arroz, por exemplo, podem fazer parte de uma alimentação equilibrada quando consumidos em porções adequadas e dentro de uma rotina alimentar variada”, afirma Kerlin Schmitz.

3. Use a regra 80/20 como referência, não como matemática

A chamada regra 80/20 pode servir como uma explicação simples para perceber que comer bem não exige perfeição. A proposta é dar prioridade a escolhas nutritivas na maior parte do tempo, sem abdicar de momentos de prazer. Uma sobremesa num aniversário ou uma refeição especial durante uma viagem, por exemplo, não estraga os resultados quando faz parte de uma rotina com hábitos equilibrados.

4. Evite compensações depois de uma refeição diferente

Fins de semana, festas e viagens não têm de ser seguidos de jejuns ou restrições para “compensar” o que se comeu. Uma refeição fora do habitual não determina, por si só, a qualidade da alimentação no geral. Comer devagar, estar atento ao que está a comer e respeitar os sinais de fome e saciedade são estratégias que ajudam a evitar excessos. Depois, basta voltar normalmente à alimentação equilibrada na refeição seguinte.

5. Facilite as escolhas saudáveis durante as compras

No momento de fazer compras, dar preferência a alimentos frescos pode ajudar a construir refeições mais equilibradas no dia a dia. Fruta, verduras, legumes, ovos e iogurtes naturais são exemplos de opções que pode ter em casa para várias refeições e lanches. Também é útil variar as confecções, usando diferentes temperos, ervas, especiarias e métodos de cozedura para tornar os alimentos mais saborosos.

6. Planeie parte das refeições da semana

Para quem tem pouco tempo, planear pode diminuir a dependência de decisões tomadas à última hora. Preparar previamente algumas refeições, deixar certos alimentos prontos ou manter opções práticas disponíveis pode facilitar a manutenção de bons hábitos. Cozinhar mais vezes em casa também pode ajudar a ter maior controlo sobre os ingredientes usados nas refeições.

7. Faça mudanças que consiga manter a longo prazo

A alimentação saudável não tem de começar com uma mudança total da rotina. Introduzir verduras e legumes todos os dias, comer fruta nos lanches, beber mais água, reduzir gradualmente os ultraprocessados e fazer as refeições com mais calma são atitudes que pode ir incorporando aos poucos.

“Pequenas escolhas repetidas diariamente têm um impacto muito maior na saúde do que mudanças radicais feitas por poucas semanas. A verdadeira alimentação saudável é aquela que pode ser mantida por toda a vida, com equilíbrio, prazer e flexibilidade”, conclui a nutricionista.

Por Gabriela Andrade