Treino em jejum: o mito da queima de gordura de manhã

Muitos juram que correr de manhã em jejum resulta - outros quase desmaiam.

O que está realmente por trás do mito fitness de queimar gordura de manhã?

Há anos que a mesma ideia circula em ginásios, grupos de corrida e nas redes sociais: treinar antes do pequeno-almoço alegadamente permite queimar muito mais gordura corporal. Parece lógico, exige disciplina e soa como um atalho secreto para alcançar a forma de verão. No entanto, ao analisar a fisiologia com mais atenção, sobra bem menos desta suposta solução milagrosa do que muitos treinadores prometem.

Porque é que o corpo funciona de forma diferente de manhã

Depois de uma noite sem comer, as reservas de hidratos de carbono no fígado e nos músculos estão parcialmente reduzidas. Os especialistas chamam-lhes reservas de glicogénio diminuídas. Ao mesmo tempo, os níveis de insulina mantêm-se baixos, pois ainda não houve uma nova ingestão de alimentos. Em teoria, este cenário favorece uma maior utilização de gordura como fonte de energia.

De facto, os estudos indicam que quem treina em jejum recorre, por minuto, a uma proporção mais elevada de gordura como combustível. Foi desta constatação que nasceu o mito do «turbo de queima de gordura matinal».

Uma maior percentagem de gordura utilizada durante a sessão não significa automaticamente menos gordura corporal na balança.

O fator decisivo não é o combustível dominante nesses 30 ou 40 minutos de treino, mas sim o balanço energético ao longo de todo o dia.

Queima de gordura vs. perda de gordura - uma diferença essencial

O organismo compensa continuamente as fontes de energia em falta. Se durante o treino em jejum recorrer mais às gorduras, é frequente que, no resto do dia, vá buscar mais energia aos hidratos de carbono. O sistema procura manter-se equilibrado.

A redução efetiva da gordura corporal acontece ao longo de muitos dias e semanas. Depende de, no total, serem ingeridas menos calorias do que aquelas que se gastam. Mesmo que o corpo utilize mais gordura de manhã, esse benefício pode desaparecer por completo se, mais tarde, voltar a armazenar mais energia através de refeições abundantes.

Sem défice calórico, até o treino em jejum mais disciplinado pouco ajuda a emagrecer.

As leis da termodinâmica não podem ser contornadas com o estômago vazio. Quem ingere mais do que gasta aumenta de peso, quer o treino seja feito de manhã ou à noite, com ou sem pequeno-almoço.

Menos rendimento, menos calorias: a desvantagem no desempenho

Há ainda um aspeto que muitas pessoas subestimam: com as reservas energéticas parcialmente vazias, é menos provável conseguir treinar a fundo. Para se proteger, o organismo entra num modo de poupança.

Consequências frequentes de treinar sem uma refeição prévia:

• o ritmo de corrida diminui de forma percetível;
• a duração do treino torna-se mais curta;
• nos exercícios de força, fazem-se menos repetições ou usam-se cargas inferiores;
• o cansaço surge mais depressa.

Um exemplo ajuda a perceber este efeito:

• Corrida contínua em jejum: gasto total de 300 calorias, das quais 60 % provenientes de gordura = 180 calorias de gordura;
• Corrida após uma pequena refeição: gasto total de 500 calorias, das quais 40 % provenientes de gordura = 200 calorias de gordura.

Assim, ao comer antes do treino, o corpo queima mais gordura em termos absolutos, embora a percentagem seja menor. Além disso, uma intensidade superior cria um estímulo de treino mais forte, algo importante para evoluir na resistência e na força.

Um snack moderado antes do exercício pode melhorar claramente o balanço total, em vez de o prejudicar.

O efeito boomerang silencioso: mais fome, mais calorias

O treino em jejum desencadeia uma espécie de «alarme energético» no organismo. O cérebro deteta o esforço sem calorias recentes disponíveis e responde com um apetite mais intenso. Muitas pessoas reconhecem a situação: depois de uma corrida heroica de estômago vazio, o pequeno-almoço acaba por ser duas vezes mais generoso - ou começam os snacks sem controlo ainda durante a manhã.

A isto soma-se um efeito psicológico: «Hoje já fui tão aplicado, mereço isto.» Esta justificação interior pode facilmente levar a porções excessivas, a um bolo no caminho para o trabalho ou a uma bebida açucarada extra. As calorias adicionais conseguem superar sem dificuldade a pequena vantagem na queima de gordura da corrida em jejum.

Nas sessões intensas, entra ainda em jogo um segundo elemento: o chamado efeito afterburn (EPOC). Depois de um treino exigente, o corpo consome mais oxigénio durante horas e, consequentemente, gasta calorias extra. Esta fase de pós-combustão é tanto mais forte quanto maior tiver sido o esforço - precisamente algo que pode ser prejudicado quando se treina sem qualquer aporte de energia.

Hormonas do stress e músculos: efeitos secundários subestimados

Treinar de barriga vazia também representa stress para o organismo. Nessa situação, aumenta o nível da hormona cortisol. A curto prazo, esta hormona ajuda a disponibilizar energia. Porém, se o cortisol se mantiver elevado devido a treinos frequentes em jejum, pode dificultar a perda de gordura, sobretudo na zona abdominal. Além disso, muitas pessoas retêm mais líquidos quando estão sob níveis elevados de stress, tornando o resultado na balança menos animador.

O segundo problema está relacionado com os músculos. Quando há pouco glicogénio disponível e o esforço continua, o corpo pode começar a usar aminoácidos do tecido muscular como combustível alternativo. Em termos técnicos, este processo designa-se por gluconeogénese.

Quem treina com fome demasiadas vezes arrisca-se, a longo prazo, a perder massa muscular - e, com isso, a ter um metabolismo claramente mais lento.

Os músculos consomem calorias de forma permanente, mesmo em repouso. Se se perde massa muscular, o metabolismo basal diminui. Isto significa gastar menos energia no dia a dia, ganhar peso mais facilmente com a mesma alimentação e demorar mais tempo a eliminar as mesmas reservas de gordura.

O que realmente importa: o défice calórico supera o horário

A realidade é simples: para reduzir gordura, conta sobretudo o conjunto da alimentação e do exercício ao longo de dias e semanas. Quem, nesse período, fornece menos energia ao corpo do que aquela que gasta perde gordura, independentemente de treinar antes ou depois do pequeno-almoço.

O treino em jejum só oferece uma ligeira vantagem se a refeição em falta não for efetivamente compensada mais tarde, criando assim um défice calórico, por exemplo, no contexto do jejum intermitente. Nesse caso, o principal efeito vem da menor ingestão total, e não de ter treinado sem comer.

Por isso, muitos treinadores recomendam atualmente uma abordagem pragmática: quem treina muito melhor depois de comer uma banana, um pequeno iogurte ou uma fatia de pão deve fazê-lo. Desta forma, é possível aumentar a intensidade e a duração da sessão e, no fim, gastar mais calorias.

Para quem o treino em jejum pode fazer sentido

Apesar das críticas, treinar sem tomar o pequeno-almoço não é necessariamente negativo. Depende bastante do objetivo, do tipo de treino e da perceção individual. Pode fazer sentido, entre outras situações, quando:

• a sessão é leve, como uma caminhada descontraída ou uma corrida muito calma;
• não existe um objetivo competitivo ou de desempenho;
• comer pouco antes de praticar exercício provoca problemas digestivos;
• o horário de manhã é extremamente apertado;
• a pessoa se sente subjetivamente mais desperta e concentrada desta forma.

Quem se sente bem, não tem episódios de tonturas e consegue cumprir o dia a dia sem dificuldades não precisa obrigatoriamente de alterar a rotina. Ainda assim, as expectativas em relação ao «efeito de derreter gordura» devem manter-se realistas.

Como criar uma estratégia eficaz para perder gordura

Em vez de seguir regras rígidas, vale a pena adotar um plano flexível que seja sustentável. Alguns elementos importantes incluem:

• um défice calórico moderado e duradouro através da alimentação;
• treino cardiovascular regular com diferentes intensidades;
• treino de força para preservar ou aumentar a massa muscular;
• sono suficiente e redução do stress;
• uma estrutura alimentar que limite desejos intensos e episódios de ingestão compulsiva.

Quem gosta de fazer exercício de manhã pode incluir uma pequena refeição leve 20–30 minutos antes: por exemplo, uma banana, uma pequena sandes ou um pouco de sumo diluído em água. Muitas vezes, isto basta para melhorar bastante o desempenho e o bem-estar, sem piorar significativamente o balanço calórico.

Alguns conceitos explicados brevemente

Glicogénio: forma de armazenamento dos hidratos de carbono nos músculos e no fígado. É daí que o corpo obtém energia rapidamente disponível para esforços intensos.

Efeito afterburn (EPOC): aumento do gasto calórico após o treino, porque o organismo tem de voltar a equilibrar os processos de reparação, a temperatura e o balanço de oxigénio.

Défice calórico: situação em que o corpo gasta mais energia do que recebe através dos alimentos. Só então recorre de forma duradoura às reservas de gordura.

Quem compreende estes mecanismos pode combinar conscientemente treino e alimentação, sem recorrer a métodos milagrosos. Correr ou fazer musculação em jejum continua a ser uma opção possível, mas deixa de ser o alegado único caminho para uma silhueta mais magra.