A fibra é necessária - isso é indiscutível. Contudo, no universo das tendências de saúde na Internet, um conselho alimentar sensato evoluiu para a «maximização da fibra»: um incentivo a ingerir quantidades exorbitantes em nome do bem-estar.
No Reino Unido, as recomendações do Serviço Nacional de Saúde indicam que os adultos devem consumir pelo menos 30 g de fibra por dia. As necessidades das crianças e dos adolescentes são, regra geral, bastante inferiores.
Apesar destas orientações claras, a maioria dos britânicos não atinge a quantidade diária de fibra recomendada.
Alimentos ultraprocessados e consumo de fibra
Um dos principais responsáveis é a expansão dos alimentos ultraprocessados, ou AUP. Atualmente, mais de 54% das calorias diárias consumidas pelos adultos no Reino Unido provêm de alimentos ultraprocessados. Entre os adolescentes, a proporção aproxima-se dos 66%.
Este cenário é relevante porque os AUP tendem a ter pouca fibra e poucos micronutrientes, mas elevados teores de açúcar, sal e gorduras pouco saudáveis. Quando estes produtos ocupam a maior parte do prato, os alimentos integrais naturalmente ricos em fibra acabam por ser substituídos.
A investigação demonstra que, à medida que aumenta o consumo de alimentos ultraprocessados, diminui a ingestão de fibra e de outros nutrientes essenciais. Como consequência, a população fica muito aquém da meta diária de fibra.
No contexto de uma alimentação equilibrada, a fibra alimentar é indispensável para uma boa saúde. As melhores fontes são os alimentos naturais de origem vegetal.
Para uma pessoa média cumprir a recomendação de 30 g diárias, bastaria incluir alimentos ricos em fibra nas refeições e nos lanches ao longo de um dia normal: optar por pão integral ao pequeno-almoço, comer frutas como a maçã com casca, juntar lentilhas e cebola a um chili ao jantar e comer, entre as refeições, um punhado de sementes de abóbora ou castanhas-do-pará.
Deslocação de outros alimentos
O aspeto potencialmente perigoso da maximização da fibra é a exclusão de outros grupos alimentares - como proteínas, hidratos de carbono e gorduras - para os substituir por alimentos, suplementos ou pós com elevada densidade de fibra.
É neste ponto que os possíveis riscos podem anular os benefícios de aumentar a fibra. Tanto quanto sei, não existem estudos robustos em seres humanos sobre consumos prolongados de mais de 40 g de fibra por dia. Alguns defensores da maximização da fibra recomendam entre 50 e 100 g diárias.
Aumentar demasiado a fibra num curto período - sobretudo sem beber água suficiente - pode provocar inchaço abdominal, cólicas e obstipação. Também pode originar uma acumulação de gases, que pode ser libertada nos momentos menos oportunos, por exemplo durante o trajeto diário para o trabalho.
Um aumento rápido da ingestão de fibra, ou um consumo excessivo, pode ainda prejudicar a absorção de micronutrientes essenciais, como o ferro, que contribui para o funcionamento normal do organismo. Pode igualmente afetar a absorção de macronutrientes, que fornecem a energia necessária para o movimento, a reparação e a adaptação.
Benefícios de aumentar a fibra com equilíbrio
Ainda assim, é importante recordar que elevar o consumo de fibra proporciona uma ampla variedade de benefícios para a saúde. Ajuda a manter um sistema digestivo saudável, ao favorecer a regularidade intestinal e reduzir a ocorrência de doença inflamatória intestinal.
A fibra solúvel contribui para controlar os níveis de açúcar no sangue, ao tornar mais lenta a absorção de glicose, sendo particularmente útil para quem apresenta risco de diabetes de tipo 2. Também reduz o colesterol LDL, ou colesterol «mau», diminuindo o risco de doença cardíaca. Como prolonga a sensação de saciedade, a fibra apoia a gestão saudável do peso e a regulação do apetite. Todos estes efeitos estão amplamente documentados.
Além disso, uma alimentação rica em fibra está associada a um menor risco de determinados cancros, em especial o cancro do cólon, pois ajuda o organismo a eliminar toxinas de forma eficiente. Aumentar gradualmente a ingestão de fibra até aos níveis recomendados, através de uma alimentação equilibrada e variada, pode trazer benefícios reais para a saúde.
Face às evidências, é evidente que muitos de nós beneficiariam de ingerir mais fibra - mas com moderação.
Até haver mais informação, a opção mais segura é manter o consumo de fibra dentro das recomendações atuais e obtê-la a partir de fontes naturais, em vez de pós ou suplementos. A fibra é essencial, mas mais nem sempre significa melhor. Ignore as modas das redes sociais e procure equilíbrio: cereais integrais, legumes, frutos secos e sementes. O seu intestino - e os seus companheiros de viagem - agradecerão.
Lewis Mattin, professor sénior de Ciências da Vida, Universidade de Westminster
Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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