5 receitas de sopas proteicas para o almoço

Uma alimentação com elevado teor de proteína é fundamental para promover o crescimento muscular, ajudar a preservar a massa magra e acelerar a recuperação, sobretudo quando combinada com exercício físico regular. Para quem quer dar variedade às refeições sem abdicar do sabor nem do valor nutricional, as sopas podem ser uma excelente opção. Com os ingredientes certos, transformam-se numa refeição completa, equilibrada e muito prática.

De seguida, descubra 5 receitas de sopas proteicas para o almoço!

1. Sopa de quinoa com ervilha

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 talos de aipo fatiados
• 2 cenouras cortadas grosseiramente
• 250 g de couve-flor em raminhos
• 1 chávena de chá de ervilhas frescas
• 1/3 de chávena de chá de quinoa
• 1,5 l de caldo de legumes
• 2 folhas de louro
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• Folhas de manjericão para finalizar

Modo de preparação

Passe a quinoa por água corrente e escorra-a muito bem. Numa panela, aqueça o azeite em lume médio. Junte a cebola e deixe alourar ligeiramente até ficar translúcida. Adicione o alho e mexa durante alguns instantes.

Acrescente o aipo, a cenoura e a couve-flor, salteando por alguns minutos para intensificar o sabor dos legumes. Junte as ervilhas e a quinoa e envolva com cuidado.

Verta o caldo de legumes e adicione as folhas de louro. Assim que começar a ferver, baixe para lume brando. Cozinhe até a quinoa estar macia e os legumes totalmente tenros. Retire o louro. Tempere com sal e pimenta-preta. Finalize com folhas de manjericão e sirva de imediato.

2. Sopa de carne com lentilhas e espinafres

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de azeite
• 400 g de carne de vaca magra (redondo) cortada em cubos
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 chávena de chá de lentilhas
• 2 l de caldo de carne caseiro
• 2 chávenas de chá de folhas de espinafre
• 1 colher de chá de pimentão-doce
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Aqueça o azeite numa panela, em lume médio. Coloque os cubos de carne e deixe dourar de todos os lados, até criarem uma ligeira crosta. Adicione a cebola e refogue até ficar transparente. Junte o alho e mexa por breves instantes.

Polvilhe com pimentão-doce e envolva para temperar bem a carne. Acrescente as lentilhas e misture com suavidade.

Deite o caldo de carne e, quando levantar fervura, reduza para lume brando. Cozinhe até a carne ficar bem macia e as lentilhas atingirem o ponto desejado. Adicione o espinafre e cozinhe apenas o suficiente para as folhas murcharem e se integrarem no caldo. Tempere com sal e pimenta-preta e sirva de seguida.

3. Sopa de tofu com edamame e cogumelos

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de azeite
• 400 g de tofu firme cortado em cubos
• 200 g de edamame cozido e escorrido
• 200 g de cogumelos shiitake fatiados
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de gengibre ralado
• 1,5 l de caldo de legumes
• 2 colheres de sopa de cebolinho fatiado
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Escorra o tofu e seque-o, pressionando-o suavemente com papel absorvente para remover o excesso de líquido. Reserve.

Numa panela, aqueça o azeite em lume médio. Refogue a cebola até ficar translúcida. Junte o alho e o gengibre e mexa até libertarem aroma. Adicione o shiitake e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até começar a dourar.

Verta o caldo de legumes e deixe ferver. Acrescente o edamame e o tofu e envolva com cuidado, para manter os cubos inteiros. Deixe cozinhar em lume brando para apurar os sabores, preservando a textura do tofu. Tempere com sal e pimenta-preta. Finalize com o cebolinho e sirva imediatamente.

4. Sopa de almôndegas com legumes e grão-de-bico

Ingredientes

Almôndegas

• 500 g de carne picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de cebola ralada
• 2 colheres de sopa de pão ralado
• 1 ovo
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Sopa

• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura cortada em tiras finas
• 1 pimento vermelho cortado em tiras
• 1 colher de sopa de concentrado de tomate
• 1,5 l de caldo de legumes quente
• 1 chávena de chá de grão-de-bico cozido
• 1 chávena de chá de massa tipo tagliatelle partida
• Sal e pimenta-preta q.b.
• Endro para finalizar

Modo de preparação

Almôndegas

Numa taça, junte todos os ingredientes das almôndegas e mexa até obter uma mistura uniforme. Forme bolinhas pequenas e reserve.

Sopa

Numa panela grande, aqueça o azeite em lume médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Adicione a cenoura e o pimento e salteie durante cerca de 3 minutos. Junte o concentrado de tomate e misture bem.

Deite o caldo de legumes e deixe levantar fervura. Coloque as almôndegas com cuidado e cozinhe por aproximadamente 10 minutos. Acrescente o grão-de-bico e a massa e deixe cozinhar até a massa ficar macia e as almôndegas totalmente cozinhadas. Tempere com sal e pimenta-preta e finalize com endro. Sirva de imediato.

5. Sopa de carne picada com brócolos e ricota

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de azeite
• 500 g de carne de vaca picada (chã de dentro)
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 300 g de brócolos em raminhos
• 200 g de ricota esfarelada
• 1,5 l de caldo de legumes
• 2 colheres de sopa de orégãos frescos
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Numa panela, aqueça o azeite em lume médio. Adicione a carne picada e cozinhe, mexendo sempre, até perder a cor rosada e começar a alourar. Junte a cebola e refogue até ficar translúcida. Acrescente o alho e mexa por alguns instantes.

Adicione os brócolos e salteie por cerca de 2 minutos, para realçar o sabor. Verta o caldo de legumes e, quando ferver, reduza para lume brando. Cozinhe até os brócolos estarem macios.

Junte a ricota esfarelada e envolva com delicadeza, apenas até aquecer e parte se integrar no caldo, mantendo alguns pedaços para dar textura. Tempere com orégãos, sal e pimenta-preta e sirva de seguida.