A crise do custo de vida está a mudar a forma como gastamos o nosso dinheiro. Para muitas pessoas, isto traduz-se num orçamento mais apertado para as compras semanais de supermercado.
As frutas e os legumes frescos podem ser uma das vítimas. Dados do Australian Bureau of Statistics (ABS) indicam que, em 2022–23, os australianos consumiram menos fruta e legumes do que no ano anterior.
É provável que o custo de vida esteja a agravar um problema já existente: de um modo geral, os australianos não comem fruta e legumes em quantidade suficiente. As orientações alimentares australianas recomendam que as pessoas com nove ou mais anos consumam diariamente duas porções de fruta e cinco porções de legumes, para uma saúde ideal.
No entanto, em 2022, o ABS revelou que apenas 4 percent dos australianos cumpriam as recomendações relativas ao consumo simultâneo de fruta e legumes.
A fruta e os legumes são essenciais para uma alimentação saudável e equilibrada, pois fornecem diversas vitaminas e minerais, além de fibra.
Se, neste momento, não consegue comprar tantos produtos frescos, há outras formas de continuar a beneficiar destes grupos alimentares. Poderá até conseguir aumentar o seu consumo de fruta e legumes.
Congelados
Os produtos frescos são frequentemente apresentados como a opção mais nutritiva - basta lembrar o velho ditado “o fresco é melhor”. Porém, isto nem sempre é verdade.
Os nutrientes podem diminuir durante o percurso entre o campo e a sua cozinha, bem como enquanto os alimentos permanecem guardados no frigorífico. Os legumes congelados podem, na realidade, ter níveis mais elevados de alguns nutrientes, como as vitaminas C e E, uma vez que são ultracongelados pouco tempo depois da colheita. As condições de transporte e armazenamento podem alterar ligeiramente estes valores.
Minerais como o cálcio, o ferro e o magnésio mantêm-se em quantidades semelhantes nos produtos congelados e nos frescos.
Outra vantagem da fruta e dos legumes congelados é ajudarem a reduzir o desperdício alimentar, porque pode utilizar apenas a quantidade de que necessita em cada momento.
Além de comprar fruta e legumes congelados no supermercado, pode congelá-los em casa quando tiver uma produção excessiva da horta ou quando estes produtos estiverem mais baratos.
Branquear rapidamente os alimentos antes de os congelar pode melhorar a sua segurança e qualidade. Este processo consiste em mergulhar os alimentos por pouco tempo em água a ferver ou em cozê-los brevemente a vapor.
Os legumes congelados não são adequados para saladas, mas podem ser assados ou cozidos a vapor, e usados em sopas, guisados, gratinados, caris, tartes salgadas e quiches. A fruta congelada pode ser juntada ao pequeno-almoço, com cereais ou iogurte, ou utilizada em receitas como tartes de fruta e bolos.
Enlatados
Tal como os congelados, os legumes e a fruta enlatados são muitas vezes uma alternativa mais económica aos produtos frescos. São também muito práticos para ter disponíveis em casa. O processo de enlatamento é, por si só, uma técnica de conservação, pelo que não é necessário acrescentar outros conservantes, incluindo sal.
Devido ao processo de cozedura, os níveis de nutrientes sensíveis ao calor, como a vitamina C, diminuem um pouco em comparação com os produtos frescos. Quando utilizar legumes enlatados num prato quente, junte-os numa fase mais tardia da confeção para limitar a perda de nutrientes.
Para reduzir o desperdício, pode congelar a porção que não for utilizar.
A fermentação preserva, em grande medida, as vitaminas e os minerais presentes nos legumes frescos. No entanto, também pode melhorar o perfil nutricional dos alimentos, ao criar novos nutrientes e ao permitir que os já existentes sejam absorvidos mais facilmente.
Além disso, os alimentos fermentados contêm probióticos, benéficos para o nosso microbioma intestinal.
5 outras dicas para consumir produtos frescos
Embora alternativas aos produtos frescos, como a fruta e os legumes enlatados ou congelados, sejam bons substitutos, há algumas medidas que pode adotar se quiser incluir mais produtos frescos na alimentação com um orçamento limitado.
1. Compre produtos da época
De acordo com os princípios da oferta e da procura, os legumes e a fruta locais e da época serão sempre mais baratos do que os produtos importados de outros países fora da sua estação.
2. Não rejeite fruta e legumes feios
A maioria dos supermercados vende hoje fruta e legumes “feios”, isto é, produtos que não são fisicamente perfeitos de alguma forma. Isso não afeta em nada os seus nutrientes nem o seu sabor.
3. Reduza o desperdício
Em média, um agregado familiar australiano deita fora alimentos no valor de A$2,000–$2,500 todos os anos. A fruta, os legumes e as saladas embaladas figuram entre os cinco alimentos mais desperdiçados nas casas australianas.
Por isso, gerir corretamente os produtos frescos pode ajudá-lo a poupar dinheiro e a beneficiar o ambiente.
Para diminuir o desperdício, planeie antecipadamente as refeições e as compras. Se achar que não conseguirá comer a fruta e os legumes que tem antes de se estragarem, congele-os.
4. Troque e partilhe
Existem muitos sites e aplicações que permitem trocar ou até recolher gratuitamente produtos frescos quando outras pessoas têm mais do que precisam. Algumas autarquias locais também promovem trocas nos seus sites, por isso pesquise e veja o que está disponível na sua área.
5. Cultive uma horta
Por mais pequeno que seja o seu jardim, é sempre possível cultivar alimentos em vasos. Ervas aromáticas, rúcula, tomate-cereja, malaguetas e morangos crescem todos bem desta forma. A longo prazo, estes produtos compensarão uma parte do custo da fruta e dos legumes frescos.
Além disso, quando investiu esforço no cultivo dos seus próprios alimentos, será menos provável que os desperdice.
Evangeline Mantzioris, Diretora do Programa de Nutrição e Ciências Alimentares, Dietista com acreditação profissional, Universidade da Austrália do Sul
Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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