7 benefícios do inhame para a saúde e como consumi-lo em segurança

O inhame é um tubérculo muito estimado pelos ganhos que pode trazer para a saúde, em grande medida por ter um perfil nutricional com boas quantidades de fibras, vitaminas e minerais. Chegado ao Brasil através de pessoas africanas escravizadas, adaptou-se ao solo do país e acabou por integrar a gastronomia de várias regiões.

De acordo com informação da Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária), por volta de 1500 o inhame já surgia referido nos textos do padre José de Anchieta, que sublinhava o seu valor nutritivo e a relevância na alimentação de povos indígenas. “Eles não comem senão doutra coisa a não ser dum inhame que brota da terra”, escreveu o missionário jesuíta na sua carta de chegada ao Brasil.

Com um sabor agradável e grande versatilidade na cozinha, o inhame continua a marcar presença nas mesas brasileiras - e tem vindo a ser cada vez mais reconhecido pelas suas propriedades funcionais. Em seguida, descubra 7 benefícios do tubérculo para a saúde e algumas recomendações para o consumir com segurança.

1. Melhora a saúde intestinal

O inhame destaca-se como fonte de fibras alimentares, que contribuem para a regulação do trânsito intestinal. Segundo dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo (USP) e do Centro de Investigação em Alimentação (FoRC), 100 g do tubérculo cozido fornece cerca de 1,60 g de fibras.

Estes hidratos de carbono complexos conseguem absorver água e criar uma espécie de gel no intestino, o que ajuda a tornar a evacuação mais fácil e pode aliviar a obstipação. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a ingestão diária indicada para adultos é de, pelo menos, 25 g de fibras.

2. Pode auxiliar no controlo da glicemia

Por conter fibras e compostos bioactivos, o inhame pode contribuir para abrandar a absorção da glicose, favorecendo uma libertação mais gradual do açúcar na corrente sanguínea. Este efeito ajuda no equilíbrio da glicemia e pode reduzir a probabilidade de picos de insulina após as refeições. Por isso, pode ser uma opção particularmente relevante para pessoas com diabetes ou para quem procura prevenir esta condição.

Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes, a diabetes mellitus afecta mais de 20 milhões de pessoas no Brasil. A Federação Internacional de Diabetes refere ainda que o país ocupa o 6º lugar no mundo entre as nações com maior número de pessoas com diabetes.

3. Reduz os sintomas da TPM

O inhame inclui uma substância chamada diosgenina, associada ao apoio à produção do hormona estrogénio. Este composto tem um papel essencial na manutenção do ciclo menstrual, sobretudo quando existem desequilíbrios hormonais. Como resultado, o consumo do tubérculo pode ajudar a atenuar sinais típicos da tensão pré-menstrual (TPM), como cólicas, irritabilidade e inchaço.

4. Ajuda na saciedade

Por reunir fibras e hidratos de carbono complexos, o inhame tende a aumentar a sensação de saciedade, o que pode ajudar a controlar a fome ao longo do dia. Além disso, por ser digerido mais lentamente, também contribui para evitar aumentos rápidos de glicose no sangue.

5. Mantém a saúde dos ossos

Graças à sua composição com cálcio e magnésio, incluir inhame com regularidade pode apoiar a manutenção de ossos fortes e saudáveis. De acordo com a TBCA, em cada 100 g do tubérculo cozido é possível obter 17,1 mg de magnésio e 14,9 mg de cálcio - valores que ajudam a preservar a densidade óssea e a prevenir a osteoporose.

Este ponto ganha ainda mais relevância porque, conforme o Ministério da Saúde, estima-se que 50% das mulheres e 20% dos homens com idade igual ou superior a 50 anos venham a sofrer alguma fractura osteoporótica ao longo da vida.

6. Fortalece o sistema imunitário

O inhame fornece vitamina C e compostos antioxidantes, nutrientes que apoiam as defesas do organismo contra infecções e ajudam a combater os radicais livres. Segundo a OMS e o Ministério da Saúde do Brasil, a recomendação diária de vitamina C para adultos é de 90 mg para homens e 75 mg para mulheres.

7. Contribui para a saúde cardiovascular

Por reunir fibras, potássio e antioxidantes, o inhame também pode ser benéfico para a saúde do coração. O potássio ajuda no controlo da pressão arterial ao equilibrar os níveis de sódio no organismo, enquanto as fibras colaboram na redução do colesterol LDL (“mau”).

De acordo com o estudo “A importância do potássio na dieta sobre a regulação da pressão arterial”, publicado na Brazilian Journal Development, o aumento da ingestão de potássio através do consumo de frutas, leguminosas e hortícolas - alimentos com maiores concentrações deste mineral - contribui para a prevenção e o tratamento da hipertensão arterial sistémica.

A hipertensão arterial, conhecida popularmente como pressão alta, atinge 27,9% da população brasileira, segundo o Ministério da Saúde. Trata-se de uma doença silenciosa e perigosa: quando não é tratada, pode evoluir para complicações graves, como enfarte, AVC (acidente vascular cerebral) e insuficiência renal.

Dicas para consumir o inhame com segurança

A Embrapa recomenda que o inhame seja consumido sempre cozinhado, uma vez que o vegetal contém substâncias que podem provocar desconforto quando é ingerido cru. A entidade indica também que o tubérculo pode ser guardado até 15 dias fora do frigorífico, desde que fique em locais frescos, secos e escuros. O excesso de refrigeração pode acelerar a brotação.

Para além destes cuidados, convém reforçar que o consumo deve ser moderado. Isto porque, apesar dos vários benefícios, o inhame é um alimento calórico. Pessoas com alergias, intolerâncias ou problemas renais devem consultar um profissional de saúde antes de o incluir na alimentação. Além disso, o seu consumo não substitui tratamento nem acompanhamento médico.