A palavra “saborear” que as pessoas felizes repetem todos os dias

Os psicoterapeutas afirmam que esta mudança não existe apenas na sua cabeça nem se explica só pelo tempo. Há uma prática simples, resumida numa única palavra, que muitas pessoas verdadeiramente felizes repetem discretamente todos os dias - e que transforma a forma como vivem.

A pequena palavra em que as pessoas felizes se apoiam

A palavra é “saborear”. Não no sentido gastronómico de prolongar uma sobremesa perfeita, mas enquanto hábito mental diário. As pessoas felizes costumam fazer uma pausa, prestar atenção e prolongar instantes que lhes dão algum bem-estar, quer durem dez segundos quer dez minutos.

“Saborear” é a prática de reparar nos momentos positivos e permitir que tenham impacto, em vez de passar por eles a correr.

Esta abordagem resulta da investigação em psicologia positiva e da prática clínica. Os terapeutas usam o termo “saborear” para descrever uma competência que permite intensificar emoções como a alegria, a gratidão e a tranquilidade. Em vez de procurar grandes euforias, ensina a transformar momentos comuns numa proteção emocional para os dias mais stressantes.

Mais importante ainda, não lhe pede que finja que está tudo bem. Apenas treina o cérebro para dar tanto espaço ao que correu bem como ao que correu mal.

Porque o outono e o inverno nos afetam mais do que pensamos

Em países do norte, os terapeutas observam o mesmo padrão todos os anos. À medida que o outono dá lugar ao inverno, mais clientes relatam falta de energia, irritabilidade e uma vaga sensação de peso. Os dias mais curtos trazem menos luz natural, os planos sociais abrandam e a pressão profissional aumenta antes das festas.

Esta combinação pode provocar uma quebra de humor sazonal. Algumas pessoas preenchem os critérios para perturbação afetiva sazonal (PAS), enquanto outras lhe chamam apenas “a tristeza de inverno”. Em ambos os casos, o sistema nervoso fica sujeito a uma pressão acrescida e o cérebro torna-se mais propenso a fixar-se em preocupações e ruminação.

É aqui que a palavra “saborear” se torna útil. Oferece uma ação concreta e mínima numa época que tantas vezes parece escapar ao nosso controlo.

O que significa realmente saborear na prática

Não é positividade forçada, é uma realidade mais completa

Os terapeutas fazem uma distinção clara entre saborear e uma alegria fingida. O otimismo forçado pode transformar-se naquilo a que os especialistas chamam “positividade tóxica” - a ideia de que tem de se manter animado, independentemente do que esteja a acontecer.

Saborear não elimina a tristeza ou a raiva; partilha o palco com elas, para que não dominem todo o espetáculo.

Reconhece as partes difíceis do dia e, depois, oferece deliberadamente ao cérebro uma alternativa: a mensagem de um amigo, o lugar tranquilo no comboio, a gargalhada ao almoço. Esta mudança ajuda a impedir que o sistema nervoso permaneça em modo de ameaça durante todo o dia.

Três horizontes temporais: passado, presente e futuro

Os terapeutas ensinam frequentemente a saborear em três tempos:

• Saborear o presente: abrandar durante um momento agradável para o sentir verdadeiramente.
• Saborear o passado: recordar memórias de uma forma que recupera parte do calor original.
• Saborear o futuro: permitir-se imaginar desfechos positivos, em vez de ensaiar os piores cenários possíveis.

Cada uma destas versões ativa circuitos cerebrais ligeiramente diferentes. Em conjunto, criam aquilo a que alguns profissionais chamam um “reservatório emocional”, ao qual pode recorrer quando a vida se complica.

Como as pessoas felizes saboreiam o presente

É no presente que decorre a maior parte deste treino. E raramente tem um aspeto glamoroso.

São os gestos pequenos e concretos que fazem a diferença:

• Ao beber o primeiro café, pare cinco segundos e repare realmente no sabor e no calor.
• Durante uma caminhada, escolha uma coisa em que se concentrar - o som das folhas, um cão a passar a trote, a luz num edifício.
• Quando um amigo o faz rir, identifique mentalmente esse instante: “Isto sabe bem. Gosto disto.”
• Ao deitar-se, relembre uma coisa que não correu mal, mesmo que o dia, no geral, tenha sido difícil.

Identifique o momento, permaneça nele durante algumas respirações e deixe o corpo reconhecer: “Neste momento, estou bem.”

É esta repetição suave que converte “saborear” de uma ideia simpática num reflexo. Com o tempo, a sua atenção começa a detetar mais depressa os momentos neutros ou bons, em vez de procurar apenas sinais de ameaça.

Transformar memórias numa reserva privada de bem-estar

Saborear o passado tem menos que ver com nostalgia e mais com primeiros socorros emocionais. As pessoas felizes transportam frequentemente uma biblioteca silenciosa de cenas recordadas, a que podem recorrer quando se sentem fragilizadas.

Os especialistas sugerem algumas ferramentas simples:

Quando o stress aumenta, estes registos funcionam como um reforço mental. Não está a fingir que tudo está bem; está a recordar-se de que a sua vida contém mais do que a crise atual.

Permitir-se saborear o futuro

É muitas vezes no futuro que as mentes ansiosas se descontrolam. Muitas pessoas ensaiam catástrofes em detalhe. Os terapeutas encaram isso como uma forma de preparação mental levada longe de mais.

Saborear o futuro coloca uma pergunta diferente: e se as coisas corressem bem? Imagina o comboio a chegar a horas, a reunião a decorrer sem problemas, as férias a serem realmente descansadas.

A antecipação positiva dá ao cérebro uma pequena dose de calma e motivação antes de algo sequer acontecer.

Algumas pessoas recorrem a painéis de visão com imagens de objetivos e sentimentos que querem cultivar. Outras mantêm uma lista de “coisas que espero com entusiasmo este mês”, desde o lançamento de um livro novo até uma chamada telefónica planeada. O objetivo não é pensamento mágico, mas dar ao sistema nervoso mais do que um guião possível.

Criar o seu próprio reservatório de “pequenas alegrias”

Os terapeutas pedem frequentemente aos clientes que façam uma lista intitulada “pequenas alegrias a que posso recorrer”. Os itens são intencionalmente modestos e pouco dispendiosos, para continuarem acessíveis mesmo nos dias maus.

As entradas mais comuns podem incluir:

• Acender uma vela perfumada durante dez minutos.
• Sentar-se junto a uma janela e observar o céu, esteja o tempo como estiver.
• Enrolar-se numa manta acabada de sair da máquina de secar.
• Ouvir uma música favorita com o telemóvel em modo de avião.
• Preparar uma bebida quente e segurar a caneca com as duas mãos.

Escrever a lista em papel ou no telemóvel é importante. Quando o stress aparece, tomar decisões torna-se mais difícil. Ter um menu pronto de pequenos confortos elimina a pressão de pensar em algo do zero.

O que diz a ciência sobre saborear e o humor

Os estudos psicológicos sobre saborear sugerem uma ligação a maior satisfação com a vida e a níveis mais baixos de sintomas depressivos. As pessoas que o praticam regularmente relatam um sentido de significado mais forte e relações mais próximas.

Parte deste efeito decorre do funcionamento da memória. O cérebro não regista a vida como uma câmara; faz uma edição. Quando destaca deliberadamente momentos de ligação e alívio, essas experiências ganham mais peso na forma como recorda uma semana, uma estação ou até um ano.

Há também uma dimensão fisiológica. Qualquer prática que direcione a atenção para a segurança - uma divisão quente, um rosto amigável, uma rotina familiar - pode ajudar a acalmar a resposta ao stress. Ao longo do tempo, isso pode favorecer um sono melhor, um apetite mais equilibrado e uma energia mais estável, sobretudo durante os meses mais escuros.

Riscos, limites e quando saborear não chega

Saborear é uma competência, não uma solução para tudo. Os profissionais de saúde mental sublinham que não deve substituir o tratamento da depressão major, das perturbações de ansiedade ou da perturbação afetiva sazonal. Se alguém se sentir entorpecido, tiver dificuldade em sair da cama durante semanas ou pensamentos de autoagressão, precisa de apoio médico e psicológico, não apenas de ferramentas de mentalidade.

Existe igualmente o risco da pressão. Algumas pessoas transformam saborear noutra tarefa em que sentem que estão a falhar. A prática resulta melhor quando se mantém leve: três segundos para reparar num raio de sol, e não uma rotina de autocuidado perfeitamente planeada.

Formas simples de experimentar hoje o hábito de “saborear”

Algumas experiências que exigem pouco esforço podem mostrar como esta palavra funciona na vida real:

• Na próxima pausa, escolha uma sensação neutra ou agradável - uma cadeira sob si, uma brisa, um cheiro - e mantenha-se com ela durante três respirações.
• Esta noite, escreva uma única frase que comece por “Gostei quando…”. Faça-o durante uma semana e observe o que muda.
• Antes de um acontecimento stressante, imagine uma coisa que pode correr bem, mesmo que seja mínima, como alguém sorrir ou o café ser aceitável.

Estas práticas parecem quase demasiado pequenas para terem importância. Esse é precisamente o objetivo. As pessoas felizes raramente dependem de grandes transformações de vida. Repetem uma palavra discreta, saborear, muitas vezes por dia, e deixam que ela altere lentamente a textura das suas horas.