Peixes e marisco: como podem ajudar a qualidade do sono

Melhorar a qualidade do sono envolve mais do que desligar as luzes e ir para a cama mais cedo. O que se come também tem influência no descanso, sobretudo ao jantar. Peixes e marisco estão entre os alimentos que podem ajudar, pois fornecem nutrientes associados à produção de serotonina, ao relaxamento muscular e à regulação do ciclo sono-vigília.

Porque é que a alimentação influencia o sono?

Antes de dormir, o organismo precisa de abrandar, mas uma refeição pesada pode dificultar esse processo. Se o jantar exigir uma digestão prolongada, o corpo mantém-se a trabalhar intensamente, o que pode tornar mais difícil adormecer e provocar um sono mais interrompido.

Em contrapartida, uma refeição leve, com proteínas de qualidade e determinados nutrientes, contribui para preparar o corpo para o repouso. Por esse motivo, os especialistas apontam os alimentos do mar como opções interessantes para o jantar.

Que nutrientes dos peixes ajudam no descanso?

Os peixes e o marisco fornecem compostos relevantes para o equilíbrio do organismo. Não são um tratamento para a insónia, mas podem contribuir para uma alimentação mais adequada a quem procura dormir melhor.

• Ómega-3: intervém em processos relacionados com a produção de serotonina, associada ao humor e ao ciclo do sono.
• Triptofano: é um aminoácido que o organismo utiliza para produzir serotonina e melatonina.
• Magnésio: ajuda a relaxar os músculos e a reduzir a tensão.
• Cálcio: intervém em mecanismos associados à produção de melatonina.
• Proteínas de boa qualidade: ajudam a manter a saciedade sem tornar a refeição demasiado pesada.

Que peixes e marisco escolher para o jantar?

Convém optar por preparações leves e evitar fritos, molhos pesados e doses muito grandes antes de deitar. Em geral, o peixe assado, grelhado ou cozido é mais fácil de digerir do que carnes gordas ou refeições muito condimentadas.

• O salmão, a sardinha e o atum fornecem boas quantidades de ómega-3.
• A merluza, a tilápia e a pescada são alternativas leves para o jantar.
• O camarão e o marisco podem fazer parte de pratos simples, sem gordura em excesso.
• Os legumes cozidos e as saladas leves são bons acompanhamentos.
• Evite usar demasiado sal, que pode aumentar a sede e o desconforto durante a noite.

Qual é a melhor hora para comer antes de dormir?

Uma orientação prática consiste em jantar 2 a 3 horas antes de ir para a cama. Esse intervalo dá tempo para a digestão avançar, evitando que o corpo tenha de lidar com uma refeição pesada quando deveria começar a repousar.

Também é aconselhável reduzir a cafeína ao fim do dia, bem como as bebidas estimulantes, o álcool e o açúcar em excesso à noite. Mesmo que se consiga adormecer depois destes estímulos, o descanso pode ser menos profundo do que parece.

Como tirar partido destes alimentos sem os encarar como remédios?

Os peixes e o marisco podem contribuir para a qualidade do sono quando estão integrados numa rotina equilibrada, com horários regulares, um ambiente escuro, menos ecrãs antes de dormir e refeições mais leves. O benefício resulta do conjunto dos hábitos, e não de um prato isolado.

Se a dificuldade em dormir for frequente ou surgir com cansaço intenso, ressonar forte, pausas na respiração ou prejuízo no dia a dia, o mais indicado é procurar uma avaliação profissional. A alimentação pode ajudar, mas os problemas de sono persistentes precisam de ser tratados com cuidado.