Três hábitos simples para treinar o cérebro e proteger a saúde mental

Muitas pessoas receiam perder as capacidades mentais com a idade, mas um médico mostra que é possível treinar o cérebro de forma direcionada através de três hábitos surpreendentemente simples.

Pensar em demência desperta frequentemente uma combinação de medo e impotência. Há, no entanto, uma boa notícia: o cérebro não é um órgão rígido que se vai simplesmente degradando aos poucos. Ao longo de toda a vida, reage ao que fazemos - e também ao que deixamos de fazer. Um médico de televisão e várias neurologistas explicam como desafios mentais lúdicos, determinadas gorduras na alimentação e uma combinação inteligente de atividade física e sono podem proteger de forma mensurável as nossas células cinzentas.

O cérebro mantém-se moldável mesmo em idade avançada

Os especialistas chamam-lhe neuroplasticidade: o cérebro cria continuamente novas ligações e elimina ou reorganiza as antigas. Quanto mais o utilizamos, mais estáveis tendem a permanecer a memória, a concentração e a rapidez de reação.

O treino cerebral não começa no ginásio, mas no quotidiano - a ler, aprender, mexer-se e dormir.

Uma neurologista norte-americana conta, por exemplo, que começou a tocar piano para desafiar a própria mente. As atividades novas obrigam o cérebro a reforçar vias nervosas até então pouco usadas e a construir novas redes. Até a camada protetora das células nervosas, conhecida como bainha de mielina, pode tornar-se mais densa; desse modo, a informação circula com maior velocidade e precisão.

1. Treino cognitivo: 15 minutos diários produzem efeitos percetíveis

O médico de televisão aconselha pequenos desafios mentais com uma componente lúdica, em vez de maratonas de estudo de muitas horas. O fator decisivo é a regularidade, não um esforço isolado e heroico.

Jogos, leitura e uma nova língua: o que realmente estimula o cérebro

Estudos recentes indicam que ler regularmente, aprender uma língua nova ou fazer palavras cruzadas reduz de forma significativa o risco de doença de Alzheimer. Neste processo, o cérebro é desafiado de modo semelhante a um músculo durante o exercício físico, embora a nível neuronal.

• Leitura: 15 a 20 minutos por dia, seja de romances, reportagens ou livros de não ficção.
• Nova língua: algumas palavras de vocabulário, diálogos curtos ou exercícios em aplicações todos os dias.
• Passatempos: palavras cruzadas, enigmas de lógica, sudoku e aplicações de treino mental.

Investigações com cursos de línguas revelam alterações mensuráveis na substância cinzenta e branca do cérebro após apenas alguns meses. As células nervosas reorganizam-se, os sinais são transmitidos mais depressa e a informação é retida com maior facilidade.

Bastam 15 a 20 minutos diários de desafio mental concentrado para estabilizar as ligações neuronais.

Novas competências em vez de mera rotina

As imagens cerebrais evidenciam que repetir por si só é menos útil do que enfrentar algo verdadeiramente novo. Quem passa décadas a executar apenas as mesmas tarefas recorre sobretudo a circuitos já instalados. As atividades mais eficazes são aquelas em que, no início, se sente um pouco desajeitado:

• aprender a tocar um instrumento (piano, guitarra, bateria)
• praticar uma modalidade pouco habitual com componente técnica (dança, escalada, ténis de mesa)
• escolher percursos novos nas deslocações diárias, em vez de seguir sempre o mesmo caminho
• aprender um jogo de tabuleiro complexo que exija pensamento estratégico

O importante é manter a prática. O cérebro aprecia a repetição acompanhada de dificuldade crescente: começa-se por exercícios simples e aumenta-se gradualmente a exigência. Com o tempo, forma-se uma rede de ligações sólida e ampla, capaz de proteger contra o declínio.

2. Ácidos gordos ómega-3: alimento para as células nervosas

Embora pareça leve, o cérebro consome enormes quantidades de energia: cerca de 15 a 20 por cento das necessidades energéticas totais correspondem a este órgão. Sem os nutrientes adequados, funciona como um motor alimentado com combustível de má qualidade.

Porque são os ómega-3 tão importantes

O organismo não consegue produzir certos ácidos gordos, incluindo ácidos gordos ómega-3 essenciais. Estes componentes estabilizam as membranas das células nervosas e favorecem a sua comunicação. Quando faltam, a transmissão de sinais e os processos inflamatórios no cérebro desequilibram-se mais facilmente.

Os ómega-3 funcionam como um lubrificante de elevada qualidade para a comunicação entre as células nervosas.

As melhores fontes do mar e de origem vegetal

O médico recomenda consumir peixe gordo do mar pelo menos uma vez por semana. Entre as opções especialmente indicadas estão:

• salmão
• arenque
• cavala
• sardinha

Quem não aprecia peixe ou segue uma alimentação vegetariana ou vegana pode optar por fontes vegetais:

• óleo de linhaça e óleo de colza (usar apenas a frio, por exemplo, em saladas)
• nozes, amêndoas e avelãs - sem sal e sem açúcar
• sementes de chia e de linhaça, de preferência moídas

O calor intenso destrói parte destes ácidos gordos sensíveis. Por isso, é preferível adicioná-los frios a legumes e saladas, em vez de os usar para fritar.

Quem tiver dúvidas pode falar com o médico de família para perceber se um suplemento de ómega-3 faz sentido. Ainda assim, os alimentos continuam a ser a via mais natural.

3. Movimento e sono: a dupla poderosa para as células cinzentas

A aptidão mental não se desenvolve apenas na cabeça. Um corpo ativo e bem irrigado fornece ao cérebro o oxigénio e os nutrientes de que necessita urgentemente. Ao mesmo tempo, durante o sono, o organismo faz a sua limpeza.

O exercício cria vasos sanguíneos e reforça a memória de trabalho

A atividade física estimula a formação de novos vasos sanguíneos no cérebro e aumenta a quantidade de substância cinzenta. Estudos realizados com milhares de participantes mostram que cerca de 150 minutos de atividade moderada por semana - ou seja, duas horas e meia - durante três meses melhoram de forma evidente a velocidade de pensamento e a concentração.

O desporto não beneficia apenas o coração, mas também a capacidade de reter e processar informação durante breves momentos.

Uma análise de 2024 sugere que as pessoas fisicamente ativas apresentam melhor desempenho da memória de trabalho. Este sistema permite guardar informação durante alguns segundos e utilizá-la de imediato - por exemplo, ao fazer cálculos mentalmente, durante uma conversa ou ao planear o dia.

Entre as atividades adequadas contam-se:

• caminhar a passo acelerado ou fazer marcha
• andar de bicicleta, incluindo bicicleta estática
• nadar
• trabalhos de jardinagem que exijam esforço físico
• dançar

O ideal é conjugar exercício de resistência com treino de força ligeiro. Quem se sentir inseguro após uma pausa prolongada deve começar com sessões curtas e procurar aconselhamento médico.

Sono: é durante a noite que o cérebro é limpo

O segundo elemento essencial é dormir o suficiente e com regularidade. Os médicos referem que, no sono profundo, se libertam do cérebro resíduos proteicos prejudiciais que se acumulam durante a vigília. Suspeita-se que estes depósitos participem no desenvolvimento da doença de Alzheimer.

Dormir bem não é um luxo - é o programa de limpeza noturno do cérebro.

A investigação sobre o sono mostra que, para a maioria dos adultos, pelo menos sete horas de descanso noturno são adequadas. O relevante são os ciclos de sono leve, sono profundo e fases de sonho. Nos estádios profundos, o cérebro consolida memórias, organiza a informação e reforça o que foi aprendido.

Uma psicogerontologista de Bordéus salienta que o sono profundo contribui especialmente para estabilizar conhecimentos e experiências. Muitos conhecem a expressão de que a noite traz conselho: depois de um período de sono reparador, as soluções parecem subitamente mais claras, os caminhos mais fáceis de identificar e a orientação torna-se mais simples.

Como integrar os três pilares no dia a dia

A chave está em dar passos pequenos e realistas, e não em seguir um plano de saúde perfeito. Um possível começo pode ser este:

• De manhã: cinco minutos de vocabulário ou um passatempo breve enquanto toma café.
• Ao almoço: uma caminhada depois da refeição e alguns degraus em vez do elevador.
• À noite: 30 minutos de atividade física duas a três vezes por semana, como corrida, ciclismo ou dança.
• Às refeições: planear peixe uma vez por semana, além de frutos secos diariamente e uma colher de sopa de óleo de linhaça ou de colza na salada.
• Antes de dormir: pousar o telemóvel a tempo, ter uma noite tranquila e procurar manter uma hora fixa para deitar.

Muitas destas medidas acumulam benefícios: quem se movimenta mais costuma dormir melhor. Quem dorme melhor dispõe de mais energia para se manter mentalmente ativo. Em conjunto, estas três áreas fortalecem o mesmo órgão - o cérebro - e reduzem o risco de uma perda acentuada das capacidades mentais na velhice.