Médico especialista destaca o pão integral Bjorg com Nutri-Score A

Um conhecido especialista em medicina da nutrição tomou agora uma posição inequívoca sobre o tema.

No espaço de língua alemã, o pão é tão presença obrigatória na mesa como noutros países. No entanto, entre pãezinhos acabados de fazer, versões para acabar no forno e pão embalado do supermercado, é fácil perder o fio à meada. Num guia recente, um médico especialista em nutrição analisou com atenção o que há nas prateleiras e destacou um pão integral específico do supermercado como particularmente bem conseguido - com critérios claros que também podem ser aplicados a outras opções.

Porque é que o pão integral é tão superior ao pão branco

Em teoria, o pão é um produto simples: farinha, água e sal, com fermento ou massa-mãe. Só que o que chega ao linear muitas vezes já está longe dessa base. A escolha do tipo de farinha, a adição de açúcar, gorduras e auxiliares tecnológicos altera não apenas o sabor e a textura, mas sobretudo o perfil nutricional.

No livro, o médico sublinha que o pão integral (ou pão com farelo) está claramente em vantagem face ao pão branco clássico. O factor decisivo é a quantidade de fibra.

"O pão integral traz cerca de três a quatro vezes mais fibra do que o pão claro - e é precisamente isso que faz a diferença."

Enquanto o pão branco contribui com muito pouca fibra, o integral destaca-se. A fibra incha no intestino, aumenta a saciedade, ajuda a estabilizar a glicemia e contribui para travar a fome súbita.

O que a fibra faz, na prática, no organismo

O médico descreve vários efeitos que tornam o pão integral especialmente interessante:

• Absorção mais lenta dos hidratos de carbono: o amido da farinha passa mais devagar para o sangue e a glicemia sobe de forma menos acentuada.
• Saciedade mais prolongada: quem escolhe integral fica visivelmente saciado durante mais tempo e tende a petiscar menos entre refeições.
• Impulso para a digestão: as fibras insolúveis ajudam, sobretudo, a pôr um intestino mais “preguiçoso” a funcionar.
• Vantagem para a flora intestinal: certas fibras servem de alimento a bactérias intestinais benéficas.

Dentro de um plano alimentar equilibrado, o especialista recomenda incluir, em cada refeição principal, uma porção de pão ou outros acompanhamentos ricos em amido - idealmente em versão integral.

Pão de supermercado em mudança: menos óleo de palma e menos xarope de açúcar

Durante muito tempo, o pão embalado do supermercado foi visto como uma alternativa inferior, enquanto o pão de padaria artesanal era considerado o padrão de ouro. O especialista continua a encarar o pão artesanal como referência. Ao mesmo tempo, aponta progressos claros nas versões industrializadas.

Segundo ele, há duas mudanças importantes em muitas receitas:

• Gorduras: hoje, muitos fabricantes recorrem mais a óleo de colza ou de girassol, e o óleo de palma está gradualmente a desaparecer das listas de ingredientes.
• Açúcares adicionados: o xarope de glucose-frutose, antes presente em várias opções, foi retirado de muitos produtos.

Na prática, isto significa que, escolhendo com atenção, é possível encontrar no supermercado um pão que, do ponto de vista nutricional, consegue competir com o que está na banca da padaria.

"A publicidade com ‘bio’, ‘natural’ ou ‘tradicional’ não chega - a lista de ingredientes continua a ser o teste decisivo."

O médico recomenda não se deixar levar pelo design apelativo da embalagem. O que conta é a ordem dos ingredientes, a percentagem de integral, o tipo de gordura e se existe açúcar ou aditivos desnecessários “escondidos”.

O pão integral que mais se destacou na avaliação

No seu guia de compras, o médico especialista em nutrição elogia um pão integral específico de supermercado: um pão integral de três cereais da marca Bjorg. Mais importante do que o nome é perceber por que motivo este produto tem um resultado tão positivo - porque é esse padrão que ajuda a orientar a escolha em frente ao linear do pão.

Este pão obtém a nota máxima A no sistema Nutri-Score. Essa classificação avalia os produtos, entre outros factores, com base no teor de açúcar, sal, gordura e fibra.

O que distingue este pão integral, em detalhe

O especialista destaca, acima de tudo, uma formulação simples e directa. Na sua análise, o produto soma vários pontos fortes:

Característica	Avaliação do especialista
Lista de ingredientes	Poucos ingredientes, fáceis de compreender, sem extras desnecessários
Açúcar adicionado	Sem açúcar adicionado
Gordura	Sem óleos adicionados; a gordura vem das sementes
Fibra	Cerca de 11 por cento - um valor elevado para pão
Qualidade da gordura	Aproximadamente 2,9 por cento de gordura proveniente de linhaça e sésamo, ou seja, maioritariamente ácidos gordos favoráveis
Aditivos	Sem aditivos adicionados, de acordo com a avaliação do médico

"Alto teor de fibra, boas gorduras das sementes, sem aditivos - para o médico especialista em nutrição, no conjunto, isto é uma ‘muito boa escolha’."

Com base nisso, ele considera este pão uma opção excelente quando comparado com muitos outros pães embalados.

Como reconhecer um bom pão integral no supermercado do espaço germanófono

Embora o produto concreto seja de outro mercado, os critérios podem ser aplicados sem dificuldade a prateleiras equivalentes. Quem quiser aproximar-se do desempenho do pão elogiado deve prestar atenção aos pontos seguintes.

Olhar para a embalagem: perguntas que ajudam

• Qual é a percentagem de integral? Quanto mais cedo aparecer “farinha integral” ou “sêmola integral” na lista, melhor.
• Quanta fibra é indicada? Valores a partir de cerca de 6–7 gramas por 100 gramas de pão são bons; a partir de 10 gramas, são muito bons.
• O açúcar aparece cedo na lista de ingredientes? Nesse caso, é melhor voltar a colocar. O pão não precisa de açúcar extra.
• Que gorduras contém? Óleo de colza e de girassol são escolhas claramente mais favoráveis do que gordura de palma. Melhor ainda: quando a gordura vem maioritariamente de sementes como linhaça ou sésamo.
• Quão longa é a lista de ingredientes? Quanto mais curta e compreensível, maior a probabilidade de ser um produto “honesto”.

Comprando com estes critérios, é natural aproximar-se de pães muito semelhantes ao produto elogiado pelo especialista - mesmo que a marca seja outra.

Qual a quantidade de pão que faz sentido por dia

O médico não defende restrições, mas sim escolhas melhores. Para a maioria das pessoas, uma porção de pão ou de outro acompanhamento rico em amido por refeição encaixa sem dificuldades num plano alimentar equilibrado, desde que o resto da alimentação esteja ajustado.

Ainda assim, quem tem um estilo de vida mais sedentário pode adaptar a quantidade ao dia a dia. Se o movimento é pouco, muitas vezes chegam porções menores - sem perder saciedade, desde que o pão seja rico em fibra.

Dicas práticas para o dia a dia

• Quem hoje come sobretudo pão branco pode fazer a transição por etapas: primeiro meio a meio (claro e integral) e, depois, ir aumentando a percentagem de integral.
• Combinar pão integral com legumes e proteína (por exemplo, quark, húmus, peixe, ovo) ajuda a manter a saciedade durante mais tempo.
• Barrar com opções muito ricas em açúcar ou gordura (cremes doces, enchidos) pode anular rapidamente a vantagem de um bom pão.

Porque a qualidade da gordura no pão é muitas vezes subestimada

Muita gente associa a gordura sobretudo à manteiga ou ao queijo em cima do pão. O especialista lembra que o próprio pão também pode conter gordura - e a qualidade dessa gordura é determinante. Sementes como a linhaça e o sésamo fornecem ácidos gordos polinsaturados, considerados favoráveis no contexto de uma alimentação equilibrada.

A situação torna-se problemática quando se juntam gorduras hidrogenadas ou grandes quantidades de óleo de palma. Em geral, isso aumenta a proporção de ácidos gordos menos desejáveis e não acrescenta valor do ponto de vista da saúde.

Um pão com sementes, teor de gordura moderado e sem fontes de gordura “exóticas” encaixa muito melhor num plano alimentar quotidiano e amigo do coração.

O que significam, afinal, os termos nas embalagens de pão

Muitos consumidores orientam-se por expressões como “pão de campo”, “multicereais” ou “rústico”. Soam saudáveis, mas dizem pouco sobre o valor nutricional.

• Pão multicereais significa apenas que foram usados vários tipos de cereais. Mesmo assim, pode ser composto, em grande parte, por farinha refinada.
• Pão de sementes frequentemente parece mais saudável, mas não implica automaticamente muito integral ou muita fibra.
• Pão integral tem de incluir uma percentagem elevada de cereal integral - e aqui vale a pena confirmar as percentagens indicadas.

Quem avalia de forma sistemática a fibra, a percentagem de integral, a qualidade da gordura e a presença de aditivos fica com hipóteses semelhantes às do médico especialista em nutrição na sua escolha. Assim, no quotidiano, o pão não se transforma num “engordador”, mas num elemento estável de uma alimentação equilibrada.