Água de molho do feijão: deitar fora ou aproveitar?

Há décadas que existe uma discussão discreta em muitas cozinhas: afinal, deve-se deitar fora ou usar a água em que o feijão ficou de molho antes de o levar ao tacho? Uma parte das pessoas elimina-a automaticamente; outra prefere aproveitá-la, convencida de que assim “guarda” mais nutrientes. O que a ciência indica é que esta escolha tem impacto real na digestão, na absorção de minerais e até no sabor do feijão no prato. E, segundo investigadores da Embrapa e do Centro de Investigação em Alimentos da USP, a resposta é mais simples do que a maioria pensa.

O que acontece com o feijão durante as horas de molho?

O remolho - termo técnico para deixar o feijão de molho antes de o cozinhar - não serve apenas para encurtar o tempo de cozedura. Enquanto os grãos ficam submersos, a água atua como um meio de extração: vai “puxando” e diluindo compostos indesejáveis que existem naturalmente no feijão cru. Entre eles encontram-se fitatos, taninos, rafinose e estaquiose - substâncias frequentemente descritas pelos especialistas como antinutrientes. Estes compostos alteram a forma como o organismo processa e aproveita o que é ingerido e, ao longo do tempo de remolho, uma parte passa dos grãos para a água.

É por isso que o destino dessa água é tão importante. Quando o feijão fica de molho por 8 a 12 horas e a água é trocada pelo menos uma vez nesse intervalo, uma quantidade relevante de antinutrientes e de açúcares fermentáveis já saiu dos grãos e ficou dissolvida no líquido. Se essa água for usada na cozedura, estes compostos regressam ao tacho com o feijão. Se for descartada e substituída por água limpa, grande parte do problema vai embora com ela.

• Diminuição de fitatos e taninos: compostos que dificultam a absorção de ferro, zinco e cálcio presentes nos grãos - com menos destes bloqueadores, os minerais ficam mais biodisponíveis para o organismo
• Menos gases: a rafinose e a estaquiose, os principais açúcares ligados à fermentação intestinal, passam para a água de molho e são eliminados quando esta é deitada fora
• Digestão mais confortável: menor sobrecarga intestinal e menor probabilidade de desconforto abdominal, inchaço e flatulência após a refeição
• Maior biodisponibilidade de minerais: ao reduzir antinutrientes com ação quelante, o organismo consegue aproveitar melhor o ferro e o zinco do feijão
• Sabor mais “limpo”: a água de molho concentra substâncias amargas, como taninos, que podem prejudicar o sabor do feijão cozido quando o líquido é reaproveitado

Porque os fitatos bloqueiam os nutrientes do feijão que você acredita estar aproveitando

O feijão é um dos alimentos mais nutritivos da culinária brasileira: fornece proteínas vegetais, ferro, zinco, cálcio e fibras. A dificuldade está no facto de os fitatos do grão cru funcionarem como quelantes - ligam-se a minerais no intestino e reduzem a sua absorção. Na prática, é possível comer uma porção generosa e, ainda assim, aproveitar muito menos ferro e zinco do que o alimento poderia oferecer se os fitatos não estivessem a interferir.

Para além dos fitatos, o feijão tem também lectinas, proteínas que, em quantidades elevadas, podem irritar a mucosa intestinal e desencadear náuseas e desconforto gastrointestinal. A investigadora Priscila Bassinello, da Embrapa Arroz e Feijão, indica que o remolho consegue eliminar ou reduzir de forma significativa estes compostos antinutricionais, melhorando tanto a segurança como o aproveitamento nutricional do feijão já cozinhado. Cozinhar depois em água fresca reforça esse efeito, porque garante que o que já foi removido não volta a integrar o alimento.

Deitar fora a água reduz mesmo os gases? A ciência confirma

Sim - e este é, provavelmente, o motivo mais imediato para tornar o remolho um hábito. Os principais responsáveis pelos gases e pelo desconforto abdominal após comer feijão são a rafinose e a estaquiose, dois oligossacarídeos que o corpo humano não consegue digerir. Como faltam as enzimas necessárias para os quebrar no intestino delgado, chegam intactos ao intestino grosso; aí, as bactérias fermentam-nos e produzem gases como hidrogénio, dióxido de carbono e metano. Daí o inchaço e a flatulência que tantas pessoas associam ao feijão.

Como fazer o remolho e descartar a água da forma correta

Passo a passo do remolho longo e alternativa rápida

Lave bem os grãos em água corrente antes do remolho, para retirar sujidade e impurezas superficiais. Cubra o feijão com o dobro do volume de água, porque os grãos aumentam de tamanho durante a hidratação e precisam de espaço. Deixe de molho por 8 a 12 horas, trocando a água pelo menos uma vez durante esse período. Se estiver muito calor, coloque a taça no frigorífico para evitar que a água fermente. No fim, deite fora toda a água, lave os grãos mais uma vez e leve-os a cozinhar com água fresca.

Se não conseguiu fazer o remolho no dia anterior, pode optar pelo método rápido: ferva o feijão em água durante três minutos, desligue o lume e deixe repousar por uma hora. Depois, descarte essa água e cozinhe como habitual com água nova. O resultado não é tão eficaz como o remolho longo, mas já reduz parte dos antinutrientes e facilita a digestão. Em qualquer um dos casos, o passo decisivo é deitar fora a água e cozinhar com água fresca - é isso que mais pesa, tanto no aproveitamento nutricional como no conforto de quem vai comer.

A boa notícia é que estes açúcares fermentáveis são relativamente pequenos e muito solúveis; por isso, passam com facilidade para a água durante o remolho. Ao descartar esse líquido, elimina-se uma parte relevante da rafinose e da estaquiose. Isto não significa que os gases desapareçam por completo em todas as pessoas, porque a resposta depende também da microbiota intestinal e da quantidade consumida, mas a melhoria é notória na maioria dos casos.

O feijão perde nutrientes quando a água de molho é deitada fora?

Esta é a dúvida mais comum de quem hesita em eliminar a água do remolho. A resposta é: sim, existe alguma perda, mas o balanço tende a ser favorável. Estudos revistos por investigadores da UFSC e da Embrapa indicam que, embora uma parte de minerais passe para a água durante o remolho, o que fica nos grãos torna-se muito mais biodisponível - ou seja, o organismo aproveita melhor. Isto acontece porque os fitatos e outros antinutrientes que bloqueavam a absorção são removidos juntamente com a água.

Dito de outra forma, o que determina o que o corpo absorve não é apenas a quantidade total de minerais no alimento, mas as condições em que esses minerais chegam ao intestino. Um feijão com menos ferro “no papel”, mas com menos fitatos a impedir a absorção, pode fornecer mais ferro ao organismo do que um feijão com mais ferro, porém carregado de antinutrientes. Além disso, a água de remolho transporta taninos ligados ao amargor e, quando reaproveitada, pode alterar negativamente o sabor do feijão depois de cozido - mais um motivo para a deitar fora sem hesitação.

O que muda para quem já evitava o feijão por causa dos gases

Para quem reduziu o consumo de feijão por desconforto digestivo, fazer remolho e descartar a água pode transformar essa relação. O feijão está entre os alimentos mais completos da alimentação brasileira e também entre os mais acessíveis do ponto de vista económico. Retirá-lo do dia a dia por causa de gases que podem ser atenuados com um procedimento simples é abdicar de um dos maiores aliados da nutrição popular.

A alteração de rotina pede sobretudo organização: deixar o feijão de molho à noite e, de manhã, trocar a água antes de cozinhar. Quem adota este hábito com regularidade costuma notar diferença na digestão ao longo das primeiras semanas. Partilhe esta informação com quem reaproveita a água do remolho por achar que assim preserva nutrientes - as evidências apontam precisamente no sentido contrário.