Hambúrguer e batata frita: como tornar este combo mais equilibrado

Há sabores que puxam pela memória e que, tenha-se a idade que se tiver, continuam a ser quase impossíveis de recusar. E este mês traz duas datas que reforçam essa ligação: a 28 de maio assinala-se o Dia do Hambúrguer e, a 30 de maio, o Dia da Batata Frita. Juntos, formam uma das combinações mais populares e apreciadas, presente em momentos de lazer, em encontros com amigos e em refeições em família.

Apesar de, muitas vezes, serem apontados como escolhas menos saudáveis, com alguns ajustes é possível deixar estes pratos mais equilibrados: optar por ingredientes frescos, recorrer a métodos de confecção com menos gordura e fazer combinações mais nutritivas ajuda a consumi-los com menor impacto na saúde.

“Apesar de frequentemente associados a uma alimentação pouco saudável, o hambúrguer e batata frita podem, sim, fazer parte do cardápio, desde que consumidos ocasionalmente e preparados de forma adequada. O alerta não está apenas nos alimentos em si, mas principalmente na frequência, na forma de preparo, na qualidade dos ingredientes e nos acompanhamentos”, sublinha o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo, Fellow da The Obesity Society – TOS (USA) e Presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Quando deixam de ser saudáveis

Segundo o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, o hambúrguer pode contribuir com proteínas, ferro, zinco e vitaminas do complexo B - nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo. Para isso, no entanto, a chave está na escolha. “As versões prontas, congeladas ou resfriadas podem apresentar altos teores de sódio, gorduras saturadas e aditivos químicos, e o consumo repetitivo está associado ao aumento do risco de doenças crônicas, especialmente cardiovasculares”, alerta.

Já a batata, quando consumida ao natural, é uma fonte de energia e fornece nutrientes como potássio e vitamina C. “O problema surge quando se torna a ‘estrela’ que acompanha o hambúrguer, pois geralmente é frita por imersão em óleo, o que eleva significativamente o valor calórico e o teor de gordura, além de favorecer a formação de compostos potencialmente nocivos, como a acrilamida, quando é submetida a altas temperaturas”, explica o nutrólogo.

Como tornar este combo mais equilibrado?

Existem formas de preparar hambúrgueres e batatas fritas de modo mais equilibrado, permitindo apreciá-los sem comprometer tanto a saúde. Veja:

• Escolha do pão: prefira as versões integrais;
• Carnes magras: dê prioridade a hambúrguer caseiro e grelhado, feito com carnes com menor teor de gordura. Uma sugestão opcional é juntar um pouco de aveia fina ou farinha de linhaça, para dar “liga”;
• Temperos naturais: use alho, cebola, salsa e cebolinho. As versões secas das ervas ajudam o hambúrguer a reter mais líquido e “encolher menos” durante a cozedura. Evite exagerar no sal;
• Na textura: uma boa dica é envolver os ingredientes sem compactar demasiado e moldar os hambúrgueres com altura média, para não secarem;
• No fogo: grelhe numa frigideira antiaderente ou no grelhador e evite ao máximo acrescentar óleo;
• Sem carne: experimente alternativas vegetais, com base de grão-de-bico, lentilhas ou quinoa. Esmague apenas os grãos para facilitar a moldagem. Não transforme em puré, porque a textura fica mais agradável. Leve ao forno, prepare na fritadeira de ar quente (air fryer) ou grelhe com pouco óleo;
• Batata ideal: asse no forno ou prepare na fritadeira de ar quente e não exagere no sal;
• Complementos: saladas e legumes são excelentes opções. Algumas frutas, como o ananás, podem acrescentar um sabor extra à sanduíche. Evite molhos industrializados ou use-os com muita moderação.

Como incluir hambúrguer e batata frita na rotina

De acordo com o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, o consumo ocasional de hambúrguer e batata frita não representa risco para pessoas saudáveis. “O cuidado deve estar no padrão alimentar como um todo. Pequenas mudanças na forma de preparo e nas escolhas diárias podem transformar uma refeição tradicionalmente vista como ‘vilã’ em uma opção mais equilibrada, dentro de uma rotina alimentar saudável”, orienta.

A melhor estratégia é manter o equilíbrio. “O que não se deve é substituir sempre as refeições por esse tipo de combo ou optar, depois, por dietas restritivas para compensar o consumo de tantas calorias e gorduras. Vale sempre o bom senso e ter, no dia a dia, pratos ricos em vegetais, frutas e verduras”, conclui.

Por Edna Vairoletti