9 receitas ricas em proteínas magras para o jantar

Uma alimentação equilibrada é uma base importante para quem procura mais saúde e bem-estar. Na hora de decidir o que vai para o prato, as proteínas magras têm um papel essencial. Para além de ajudarem a manter e a aumentar a massa muscular, contribuem para um melhor controlo da saciedade, apoiam o bom funcionamento do metabolismo e favorecem a recuperação do organismo - sendo, por isso, uma opção acertada para quem quer um jantar mais nutritivo, leve e cheio de sabor no dia a dia.

A seguir, descubra 9 receitas ricas em proteínas magras para o jantar!

1. Tofu grelhado com alho e molho coreano

Ingredientes

Tofu

• 400 g de tofu firme, cortado em fatias
• 2 colheres de sopa de óleo vegetal
• 1 cebola cortada em rodelas
• 4 dentes de alho descascados
• 4 talos de cebolinho cortados em pedaços de 3 cm
• 2 colheres de sopa de sementes de sésamo torradas

Molho

• 2 colheres de sopa de pasta de malagueta coreana
• 1 colher de sopa de molho de soja
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sopa de vinagre de arroz
• 1 colher de chá de óleo de sésamo
• 1 colher de chá de açúcar
• 1 colher de chá de gengibre fresco ralado

Modo de preparação

Molho

Numa taça, junte a pasta de malagueta coreana, o molho de soja, o mel, o vinagre de arroz, o óleo de sésamo, o açúcar e o gengibre ralado. Misture bem até ficar uniforme. Reserve.

Tofu

Aqueça uma frigideira grande em lume médio. Deite o óleo vegetal e coloque o tofu. Deixe grelhar cerca de 4 minutos de cada lado. Retire e reserve. Na mesma frigideira, junte a cebola e os dentes de alho e refogue durante 5 minutos. Volte a colocar o tofu na frigideira e verta o molho coreano picante por cima do tofu e dos vegetais. Envolva com cuidado para o molho cobrir tudo por igual. Cozinhe mais 3 minutos, até o tofu aquecer bem e ganhar o sabor do molho.

Acrescente o cebolinho e mexa de leve. Retire do lume e passe o tofu e os vegetais para um prato de servir. Polvilhe com as sementes de sésamo e sirva de imediato.

2. Almôndegas de grão-de-bico com caril

Ingredientes

• 2 chávenas de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1/4 de chávena de chá de farinha de grão-de-bico
• 1/2 cebola-roxa picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de caril em pó
• 1 colher de chá de cominhos em pó
• 1/4 de chávena de chá de coentros picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 chávena de chá de leite de coco
• 1/2 chávena de chá de caldo de legumes
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• Azeite para untar

Modo de preparação

Num processador de alimentos, pulse o grão-de-bico, a farinha de grão-de-bico, a cebola, o alho, o caril em pó, os cominhos e os coentros até obter uma massa. Tempere com sal e pimenta-preta. Forme pequenas almôndegas com a mistura e disponha-as num tabuleiro untado com azeite. Leve ao forno pré-aquecido a 180 °C durante 20 minutos, virando a meio do tempo, até ficarem douradas e firmes.

Enquanto as almôndegas estão no forno, aqueça o azeite numa panela em lume médio. Adicione o leite de coco e o caldo de legumes, mexendo para incorporar. Cozinhe durante 5 minutos, ou até o molho engrossar. Junte as almôndegas assadas ao molho de coco e deixe cozinhar mais 5 minutos. Sirva de seguida.

3. Quinoa com camarão e legumes

Ingredientes

• 1 chávena de chá de quinoa
• 200 g de camarão médio, limpo
• 1 cenoura picada
• 1 curgete picada
• 1/2 chávena de chá de ervilhas frescas
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 chávena de chá de vinho branco seco
• 2 chávenas de chá de caldo de legumes
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Numa panela em lume médio, aqueça 1 colher de sopa de azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem translúcidos. Junte a quinoa e envolva bem. Verta o vinho branco e deixe cozinhar até evaporar. Adicione o caldo de legumes e cozinhe até a quinoa ficar macia.

Entretanto, aqueça o restante azeite numa frigideira em lume médio e salteie o camarão até ficar rosado. Retire e reserve. Na mesma frigideira, coloque a cenoura, a curgete e as ervilhas e cozinhe até amolecerem. Envolva o camarão e os legumes na quinoa já cozida. Rectifique o sal e a pimenta-preta e sirva quente.

4. Salmão com molho teriyaki e espargos

Ingredientes

Salmão

• 2 lombos de salmão
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• 1 colher de sopa de azeite

Molho teriyaki

• 1/4 de chávena de chá de molho de soja
• 2 colheres de sopa de açúcar mascavado
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sopa de vinagre de arroz
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 colher de chá de óleo de sésamo
• 1 colher de chá de amido de milho, dissolvido em 2 colheres de sopa de água

Espargos

• 250 g de espargos frescos
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Montagem

• Sementes de sésamo torradas q.b.

Modo de preparação

Molho

Numa panela, combine o molho de soja, o açúcar mascavado, o mel, o vinagre de arroz, o alho picado, o gengibre e o óleo de sésamo. Leve a lume médio e deixe levantar fervura por cerca de 3 minutos. Junte o amido de milho já dissolvido em água e mexa até o molho engrossar ligeiramente. Retire do lume e reserve.

Salmão

Tempere os lombos de salmão com sal e pimenta-preta. Aqueça uma frigideira antiaderente em lume médio e adicione o azeite. Assim que estiver quente, coloque o salmão com a pele virada para baixo. Grelhe durante 5 minutos de cada lado, ou até ficar no ponto desejado e com uma crosta dourada. Retire e reserve.

Espargos

Elimine a parte inferior mais fibrosa dos espargos e tempere-os com azeite, sal e pimenta-preta. Na mesma frigideira onde grelhou o salmão, disponha os espargos e grelhe em lume médio por 4 minutos, até ficarem macios, mas ainda crocantes.

Montagem

Num prato, coloque um lombo de salmão grelhado e cubra com o molho teriyaki. Sirva os espargos ao lado. Polvilhe com sementes de sésamo torradas e leve à mesa de imediato.

5. Peito de frango recheado com espinafres e ricota

Ingredientes

• 4 bifes de peito de frango
• 1 chávena de chá de espinafres
• 1/2 chávena de chá de ricota fresca
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1/4 de chávena de chá de mostarda Dijon
• 2 colheres de sopa de mel
• 1/2 chávena de chá de caldo de frango
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Tempere os bifes de frango com sal e pimenta-preta num recipiente e, com uma faca bem afiada, faça um corte lateral em cada um para formar uma bolsa. Numa frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite em lume médio. Refogue o alho até começar a alourar e junte os espinafres, cozinhando até murcharem. Misture a ricota e volte a temperar com sal e pimenta-preta. Recheie o frango com a preparação de espinafres e ricota e prenda as extremidades com palitos.

Numa frigideira grande, aqueça o azeite restante em lume médio e sele os bifes de frango durante 4 minutos de cada lado, ou até ganharem cor. Transfira-os para um tabuleiro e leve ao forno pré-aquecido a 180 °C por 25 minutos. Na frigideira, deite o caldo de frango, a mostarda e o mel. Cozinhe em lume médio, mexendo sempre, até o molho engrossar. Sirva o frango recheado regado com o molho de mostarda e mel.

6. Salada de atum com ovo

Ingredientes

• 170 g de atum sólido ao natural, em pedaços
• 2 ovos cozidos, cortados às rodelas
• 1 chávena de chá de folhas de rúcula
• 1/2 chávena de chá de tomate-cereja, cortado ao meio
• 1 colher de chá de sementes de mostarda
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de sumo de limão

Modo de preparação

Numa taça, disponha a rúcula como base. Espalhe o atum por cima e, depois, o tomate-cereja e as rodelas de ovo. Polvilhe com as sementes de mostarda. À parte, misture o azeite com o sumo de limão, o sal e a pimenta-preta. Regue a salada com este tempero e sirva de imediato.

7. Omelete com espinafres e queijo fresco

Ingredientes

• 4 claras de ovo
• 1/2 chávena de chá de espinafres picados
• 2 colheres de sopa de queijo fresco esmagado
• 1 colher de chá de azeite
• Sal, noz-moscada em pó e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Aqueça uma frigideira antiaderente com o azeite em lume médio. Salteie rapidamente os espinafres até murcharem. Numa taça, bata as claras com um garfo até espumarem ligeiramente. Tempere com sal, pimenta-preta e noz-moscada. Deite as claras na frigideira e cozinhe, com tampa, durante 1-2 minutos, até começarem a solidificar. Espalhe o queijo por cima da omelete e mantenha ao lume mais 1-2 minutos, até ficar totalmente cozinhada. Dobre ao meio e sirva de seguida.

8. Lentilhas com carne picada e legumes

Ingredientes

• 1 chávena de chá de lentilhas
• 200 g de carne de vaca magra (redondo) picada
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1 tomate picado
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal, paprika fumada e pimenta-preta moída q.b.
• 800 ml de caldo de legumes quente
• Salsa picada para finalizar

Modo de preparação

Numa panela, aqueça o azeite em lume médio e refogue a cebola e o alho até ficarem ligeiramente dourados e aromáticos. Depois, acrescente a carne picada e cozinhe durante cerca de 5 minutos, mexendo para a soltar, até perder por completo a cor avermelhada.

De seguida, adicione a cenoura e o tomate e refogue mais 4 minutos, até começarem a amolecer. Junte as lentilhas e cubra com caldo de legumes quente, o suficiente para ficar cerca de dois dedos acima dos ingredientes.

Tempere com sal, pimenta-preta e paprika fumada. Cozinhe em lume médio-baixo por aproximadamente 25 a 35 minutos, mexendo de vez em quando, até as lentilhas estarem macias e o caldo ligeiramente apurado. Finalize com salsa e sirva de imediato.

9. Frango assado com legumes e ervas aromáticas

Ingredientes

• 4 bifes de peito de frango
• 1 curgete cortada às rodelas
• 1 cenoura cortada em palitos
• 1 cebola cortada em pétalas
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sumo de 1 limão
• 1 colher de chá de paprika doce
• 1 colher de chá de orégãos
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Num recipiente, tempere o frango com o alho, o sumo de limão, a paprika doce, os orégãos, o sal e a pimenta-preta. Envolva bem e deixe marinar cerca de 15 a 20 minutos para intensificar o sabor. Num tabuleiro, distribua o frango, a curgete, a cenoura e a cebola e regue com um fio de azeite.

Leve ao forno pré-aquecido a 200 °C por aproximadamente 30 a 40 minutos, virando o frango a meio para alourar de forma uniforme. O ponto ideal é quando o frango está dourado por fora, suculento por dentro e os legumes macios. Sirva de seguida.