Beterraba pode melhorar o desempenho de atletas na corrida e no ciclismo?

A beterraba tem vindo a ganhar popularidade como potenciadora de desempenho entre atletas e pessoas que procuram uma vantagem competitiva na corrida e no ciclismo.

Há quem faça sumo de beterraba, quem a coma e quem prepare uma bebida com a versão em pó. Porém, será que pode realmente alterar de forma percetível a rapidez com que corremos uma prova ou subimos uma colina de bicicleta?

Benefícios modestos para algumas pessoas

Uma ampla revisão sistemática publicada em 2020 reuniu 80 ensaios clínicos, nos quais os participantes dos estudos incluídos foram distribuídos aleatoriamente para consumir, ou não, sumo de beterraba. A conclusão foi que o consumo deste sumo proporcionou benefícios de desempenho aos atletas.

Em modalidades nas quais cada segundo ou centímetro importa, uma melhoria deste tipo pode ser relevante. Numa prova de ciclismo contrarrelógio de 16,1 quilómetros (10 milhas), os ganhos associados ao consumo de beterraba corresponderam a 48 segundos.

Contudo, ao analisarem os subgrupos destes estudos, os autores verificaram que o sumo de beterraba não foi eficaz em mulheres nem em atletas de elite - embora isso possa dever-se ao reduzido número de participantes destes grupos, insuficiente para retirar conclusões.

Outra grande revisão sistemática, de 2021, analisou 73 estudos sobre atletas de resistência - pessoas que correm, nadam ou pedalam longas distâncias - e chegou a resultados semelhantes. A suplementação com beterraba, bem como com outros vegetais ricos em nitrato, aumentou em média o tempo até à exaustão em 25,3 segundos e a distância percorrida em 163 metros.

Esta melhoria foi observada em atletas recreativos, mas não em atletas de elite nem em pessoas sedentárias. Esta análise não avaliou especificamente as mulheres.

O que torna a beterraba especial?

A beterraba é rica em nitrato e antocianinas. Ambos trazem benefícios para a saúde, mas são sobretudo os nitratos que explicam as vantagens no desempenho.

Depois de ingerido, o nitrato é transformado em nitrito pelas bactérias presentes na boca. Posteriormente, nas condições ácidas do estômago, o nitrito converte-se em óxido nítrico, que é absorvido pela corrente sanguínea.

O óxido nítrico dilata os vasos sanguíneos, permitindo que o oxigénio chegue mais depressa aos músculos, onde a energia pode ser utilizada para alimentar o esforço físico.

Como consequência, é necessária menos energia para o desempenho, o que faz com que a fadiga demore mais tempo a surgir.

Como utilizar sumo de beterraba?

O Instituto Australiano do Desporto (AIS) avaliou a beterraba e classificou-a como suplemento do Grupo A. Isto significa que existe evidência científica sólida para a sua utilização em situações específicas no desporto.

Segundo o AIS, a suplementação com beterraba pode ser vantajosa em exercício, treino e competições com duração de 4–30 minutos, bem como em desportos de equipa com exercício intermitente.

Para obter benefícios no desempenho, o AIS recomenda que o produto de beterraba - seja sumo, pó ou alimento - contenha entre 350–600 mg de nitrato inorgânico. Consulte o rótulo. Existem no mercado vários sumos concentrados.

A beterraba contém cerca de 250 mg de nitrato por cada 100 g; por isso, é necessário consumir pelo menos 200 g de beterraba assada para alcançar o mesmo efeito.

Para dar tempo aos nitratos de se converterem em óxido nítrico e serem absorvidos pela corrente sanguínea, deve consumir o produto 2–3 horas antes do treino ou da competição. Beber sumo de beterraba durante vários dias antes do treino ou da prova poderá trazer benefícios adicionais.

No entanto, não utilize produtos antibacterianos, como elixires bucais, pastilhas elásticas ou rebuçados. Estes eliminam as bactérias da boca necessárias para transformar o nitrato em nitrito.

Existem desvantagens?

A urina ficará vermelha, o que pode dificultar a perceção de uma eventual desidratação. As fezes também poderão adquirir uma coloração vermelha.

Algumas pessoas podem sentir desconforto no estômago ao beber sumo de beterraba. Por isso, experimente consumi-lo durante o treino para perceber se lhe causa algum problema. Não convém descobrir isso no dia da competição.

E os nitratos provenientes do resto da alimentação?

Embora seja difícil ingerir, apenas através dos vegetais antes de uma prova, nitrato suficiente para melhorar diretamente o desempenho desportivo, consumir cinco porções de vegetais por dia ajuda a manter elevados os níveis de óxido nítrico no sangue.

Entre os vegetais com maior teor de nitrato encontram-se o aipo, a rúcula, os espinafres, a endívia, o alho-francês, a salsa, a couve-rábano, a couve-chinesa e o aipo-rábano. Não há evidência clara sobre o impacto da confeção e do armazenamento nos níveis de nitrato, pelo que será provavelmente preferível comê-los da forma de que mais gosta.

Ainda assim, é aconselhável evitar carnes curadas com nitrato adicionado. Este aditivo é usado para impedir o crescimento de bactérias e para conferir sabor e cor, mas o nitrito de sódio resultante pode aumentar o risco de cancro.

Embora a beterraba possa proporcionar um pequeno reforço de desempenho, não se esqueça de ajustar também o restante treino. Garanta uma ingestão suficiente de hidratos de carbono e proteína, bem como água em quantidade adequada. Para obter o melhor resultado, poderá necessitar de consultar um especialista em ciência do exercício e um nutricionista desportivo acreditado.

Evangeline Mantzioris, Diretora do Programa de Nutrição e Ciências Alimentares, Nutricionista Acreditada, Universidade da Austrália do Sul

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

Uma versão anterior deste artigo foi publicada em fevereiro de 2023.