5 receitas de almoço ricas em proteína vegetal

Um almoço saudável não tem de implicar muito tempo na cozinha nem preparações complexas. Com ingredientes simples e combinações equilibradas, é possível preparar refeições saborosas, nutritivas e ricas em proteína vegetal, mesmo nos dias mais atarefados. Leguminosas, cereais, sementes e hortícolas podem, por exemplo, assumir diferentes texturas, aromas e temperos, tornando a refeição mais apelativa e cheia de sabor. Para além de ajudarem a diversificar o menu, estas alternativas contribuem para uma alimentação equilibrada e fornecem nutrientes importantes ao organismo.

Descubra, de seguida, receitas práticas e ricas em proteína vegetal para tornar o almoço mais nutritivo e saboroso.

1. Batata-doce recheada com grão-de-bico

Ingredientes

• 2 batatas-doces
• 1 chávena de grão-de-bico cozido
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de paprika fumada
• Sumo de 1/2 limão
• Sal, pimenta-preta moída e salsa picada q.b.
• Queijo parmesão ralado para finalizar
• Água para cozer

Modo de preparação

Lave cuidadosamente as batatas-doces sob água corrente. Coloque-as numa panela de pressão, cubra-as com água e leve ao lume médio. Depois de a panela ganhar pressão, deixe cozer durante cerca de 4 minutos. Desligue o lume e deixe a pressão sair naturalmente. Abra a panela com precaução, retire as batatas-doces e confirme que se mantêm suficientemente firmes para receber o recheio sem se desfazerem. Reserve.

Aqueça o azeite numa frigideira, em lume médio, e refogue a cebola e o alho até alourarem. Junte o grão-de-bico e deixe cozinhar durante aproximadamente 3 minutos. Tempere com a paprika, sal e pimenta-preta. Retire do lume, acrescente o sumo de limão e envolva bem.

Abra uma tampa, no sentido do comprimento, em cada batata-doce e, com uma colher, retire parte da polpa para criar espaço para o recheio. Divida a mistura de grão-de-bico pelas batatas, cubra com o queijo ralado e coloque-as num tabuleiro. Leve ao forno pré-aquecido durante cerca de 15 minutos, ou até o queijo derreter e alourar ligeiramente. Retire, termine com salsa picada e sirva de imediato.

2. Salada rica em proteína vegetal

Ingredientes

• 1 chávena de quinoa cozida
• 1 chávena de edamame cozido
• 1/2 pepino cortado em cubos
• 1/2 cenoura ralada
• 1/2 chávena de tomate-cereja cortado ao meio
• 2 colheres de sopa de cebola roxa picada
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• 1 colher de sopa de azeite
• Sumo de 1/2 limão
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Numa taça, junte a quinoa, o edamame, o pepino, a cenoura, o tomate-cereja, a cebola roxa e a salsa. Envolva suavemente até os ingredientes ficarem bem combinados. Tempere depois com o azeite, o sumo de limão, sal e pimenta-preta moída. Misture novamente e leve ao frigorífico durante alguns minutos antes de servir.

3. Massa à bolonhesa com proteína de soja

Ingredientes

• 250 g de massa integral
• 1 chávena de proteína de soja texturizada
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 chávenas de molho de tomate
• 1/2 chávena de água
• 1 colher de chá de orégãos
• Sal, pimenta-preta moída e salsa picada q.b.
• Água para cozer

Modo de preparação

Coloque a proteína de soja numa taça, cubra-a com água quente e deixe hidratar durante aproximadamente 10 minutos. Escorra muito bem e pressione a proteína para eliminar o excesso de água. Reserve.

Numa panela, aqueça o azeite em lume médio e refogue a cebola com o alho até alourarem. Adicione a proteína de soja e deixe refogar durante 5 minutos. Junte o molho de tomate, a água e os orégãos. Tempere com sal e pimenta-preta moída e cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo de vez em quando.

Entretanto, coza a massa numa panela com água e sal até ficar al dente. Escorra-a e coloque-a num prato. Cubra com o molho à bolonhesa, polvilhe com salsa e sirva imediatamente.

4. Sopa de ervilhas com couve

Ingredientes

• 500 g de ervilhas frescas
• 1 folha de couve-galega picada
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho picados
• 500 ml de caldo de legumes
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• 1/2 chávena de ervilhas inteiras
• Folhas de manjericão para finalizar

Modo de preparação

Aqueça o azeite numa panela, em lume médio, e refogue a cebola e o alho até ficarem tenros e ligeiramente dourados. Acrescente as ervilhas e o caldo de legumes. Deixe cozinhar cerca de 7 minutos, até as ervilhas amaciarem.

Junte a couve picada e cozinhe durante mais 2 minutos. Desligue o lume, adicione algumas folhas de manjericão e passe a mistura para uma liquidificadora. Triture até obter um creme uniforme. Se for preciso, acrescente um pouco mais de caldo para acertar a consistência.

Devolva o creme à panela, tempere com sal e pimenta-preta e aqueça em lume brando durante alguns minutos, sem o deixar ferver. Distribua a sopa por taças e termine com as ervilhas inteiras e folhas de manjericão. Sirva de seguida.

5. Panquecas recheadas com lentilhas

Ingredientes

Massa

• 1 chávena de farinha de grão-de-bico
• 1 chávena de água
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 colher de chá de sal

Recheio

• 1 chávena de lentilhas cozidas
• 1 chávena de cogumelos laminados
• 1/2 cebola picada
• 1 tomate picado sem sementes
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal, pimenta-preta moída e salsa picada q.b.

Modo de preparação

Massa

Numa taça, misture a farinha de grão-de-bico, a água, o azeite e o sal até obter uma massa líquida e sem grumos. Aqueça um pouco de azeite numa frigideira, em lume médio. Deite uma porção da massa e espalhe-a com cuidado, formando uma camada fina. Deixe cozinhar até a superfície firmar e as extremidades se soltarem. Vire para dourar do outro lado. Repita com a restante massa e reserve.

Recheio

Aqueça o azeite numa panela, em lume médio, e refogue a cebola e o alho até alourarem ligeiramente. Junte os cogumelos e cozinhe durante aproximadamente 3 minutos, mexendo ocasionalmente. Adicione o tomate e as lentilhas e envolva tudo. Tempere com sal e pimenta-preta moída, deixando cozinhar por mais 3 minutos. Retire do lume e finalize com a salsa.

Montagem

Recheie cada panqueca com a mistura de lentilhas e cogumelos, enrole-as cuidadosamente e sirva de imediato.