Zonas de frequência cardíaca: como optimizar o treino

Se passa muito tempo a explorar conteúdos sobre fitness na internet, é possível que já tenha encontrado o conceito de zonas de frequência cardíaca. O treino por zonas de frequência cardíaca ganhou popularidade nos últimos anos, em parte devido ao crescimento da tecnologia vestível que, entre outras funcionalidades, permite monitorizar facilmente a frequência cardíaca.

As zonas de frequência cardíaca correspondem a diferentes níveis de intensidade durante o exercício aeróbio. Regra geral, são calculadas como uma percentagem da frequência cardíaca máxima, ou seja, o maior número de batimentos que o coração consegue atingir por minuto.

Mas quais são as diferentes zonas de frequência cardíaca e de que forma podem ser usadas para optimizar o treino?

O modelo de três zonas

Embora existam vários modelos para descrever as zonas de frequência cardíaca, o mais frequente na literatura científica é o modelo de três zonas. Neste modelo, as zonas podem ser classificadas da seguinte forma:

• zona 1: 55%–82% da frequência cardíaca máxima;
• zona 2: 82%–87% da frequência cardíaca máxima;
• zona 3: 87%–97% da frequência cardíaca máxima.

Se não souber qual é a sua frequência cardíaca máxima, pode estimá-la com a seguinte equação: 208 – (0,7 × idade em anos). Por exemplo, tenho 32 anos. 208 – (0,7 x 32) = 185,6, pelo que a minha frequência cardíaca máxima prevista é de cerca de 186 batimentos por minuto.

Há ainda outros modelos para definir as zonas de frequência cardíaca, como o modelo de cinco zonas que, tal como o nome sugere, inclui cinco zonas distintas. Em grande medida, estes modelos descrevem o mesmo fenómeno e podem ser usados de forma praticamente intercambiável.

O que implica cada zona de frequência cardíaca?

As três zonas baseiam-se no limiar de lactato de cada pessoa, que corresponde ao ponto em que a intensidade do exercício deixa de ser predominantemente aeróbia e passa a ser sobretudo anaeróbia.

O exercício aeróbio recorre ao oxigénio para ajudar os músculos a manterem o esforço, permitindo continuar durante bastante tempo sem fadiga. Já o exercício anaeróbio utiliza energia armazenada como combustível. Este tipo de exercício também acumula subprodutos metabólicos, como o lactato, que aumentam o cansaço; por isso, só é possível produzir energia anaerobiamente durante pouco tempo.

Em média, o limiar de lactato situa-se perto dos 85% da frequência cardíaca máxima, embora varie de pessoa para pessoa e possa ser mais elevado nos atletas.

No modelo de três zonas, cada zona descreve, de forma aproximada, um de três tipos de treino.

A zona 1 corresponde a exercício de elevado volume e baixa intensidade, normalmente realizado durante períodos prolongados e a um ritmo confortável, bem abaixo do limiar de lactato. Correr lentamente ou pedalar a um ritmo suave são exemplos desta zona.

A zona 2 refere-se ao treino de limiar, também chamado treino de ritmo, um método de intensidade moderada realizado durante períodos moderados, no limiar de lactato ou próximo dele. Pode consistir em correr, remar ou pedalar a uma velocidade que torna difícil dizer frases completas.

A zona 3 descreve sobretudo métodos de treino intervalado de alta intensidade, efectuados durante períodos mais curtos e com intensidades acima do limiar de lactato. Por exemplo, qualquer treino em circuito que envolva 30 segundos de esforço intenso seguidos de 30 segundos de descanso enquadra-se na zona 3.

Encontrar o equilíbrio

Para maximizar o desempenho de resistência, é necessário encontrar um equilíbrio entre treinar o suficiente para provocar adaptações positivas e evitar o excesso de treino, lesões e esgotamento.

Embora se considere que a zona 3 proporciona as maiores melhorias no consumo máximo de oxigénio - um dos melhores indicadores do desempenho de resistência e da saúde global -, é também a zona mais cansativa. Isto significa que só é possível fazer uma determinada quantidade deste treino antes de se tornar excessivo.

Treinar em diferentes zonas de frequência cardíaca melhora qualidades fisiológicas ligeiramente distintas. Assim, passar tempo em cada uma delas assegura benefícios variados para o desempenho e para a saúde.

Quanto tempo deve passar em cada zona?

A maioria dos atletas de resistência de elite, incluindo corredores, remadores e até esquiadores de corta-mato, tende a realizar a maior parte do treino, cerca de 80%, na zona 1. O restante é repartido entre as zonas 2 e 3.

Como os atletas de resistência de elite treinam muito, a maior parte do volume tem de decorrer na zona 1; caso contrário, correm o risco de sofrer lesões e esgotamento. Alguns corredores, por exemplo, acumulam mais de 250 quilómetros por semana, algo de que seria impossível recuperar se todo o treino fosse feito na zona 2 ou 3.

Naturalmente, a maioria das pessoas não é atleta profissional. A Organização Mundial da Saúde recomenda que os adultos procurem fazer 150–300 minutos de exercício de intensidade moderada por semana, ou 75–150 minutos de exercício vigoroso por semana.

No contexto das zonas de frequência cardíaca, pode considerar-se que o treino na zona 1 tem intensidade moderada, enquanto as zonas 2 e 3 correspondem a intensidade vigorosa. Desta forma, é possível usar as zonas de frequência cardíaca para garantir que cumpre estas recomendações.

E se não tiver um monitor de frequência cardíaca?

Não ter acesso a um medidor de frequência cardíaca não significa que não possa usar as zonas de frequência cardíaca para orientar o treino.

As três zonas de frequência cardíaca abordadas neste artigo também podem ser definidas pela percepção de esforço, através de uma escala simples de 10 pontos: 0 representa ausência de esforço e 10 corresponde ao esforço máximo que consegue produzir.

Neste sistema, a zona 1 equivale a 4 ou menos em 10, a zona 2 situa-se entre 4,5 e 6,5 em 10, e a zona 3 corresponde a 7 ou mais em 10.

As zonas de frequência cardíaca não são uma medida perfeita da intensidade do exercício, mas podem ser uma ferramenta útil. E, se não quiser preocupar-se de todo com as zonas de frequência cardíaca, também não há problema. O mais importante é simplesmente começar a mexer-se.

Hunter Bennett, docente de Ciência do Exercício, Universidade da Austrália do Sul

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.