Treino em jejum: como queimar gordura sem perder massa muscular

O treino em jejum tem vindo a conquistar espaço entre quem procura diminuir a percentagem de gordura corporal de forma eficaz. Esta abordagem passa por praticar exercício físico depois de várias horas sem comer, habitualmente de manhã. Nestas condições, o corpo sofre adaptações metabólicas que podem favorecer o recurso às reservas de gordura para obter energia. Ainda que apresente potenciais vantagens, é essencial perceber o funcionamento deste método e os cuidados a adoptar para alcançar resultados sem prejudicar a saúde nem a massa muscular.

Porque é que o treino em jejum ajuda a queimar gordura mais depressa?

Enquanto se está em jejum, os níveis de insulina tendem a ser mais baixos, o que facilita a mobilização da gordura acumulada nas células adiposas. Perante uma menor disponibilidade de glicose, o organismo procura outras fontes energéticas para assegurar o normal funcionamento do corpo.

É este processo metabólico que faz do jejum uma estratégia tão debatida no contexto da queima de gordura e do emagrecimento. Para perceber melhor como o organismo recorre a estes substratos energéticos na prática e saber se compensa treinar sem comer, veja o vídeo do Dr. Leonardo Higashi, do canal @Clínica Higashi, no qual esclarece os mitos e verdades sobre a actividade física em jejum:

Que exercícios resultam melhor durante o jejum?

Nem todas as modalidades têm o mesmo rendimento neste estado metabólico. Regra geral, os exercícios aeróbicos de intensidade moderada são os mais recomendados, uma vez que dependem menos de energia imediata fornecida pelos hidratos de carbono.

As actividades que, habitualmente, se adaptam melhor ao jejum incluem:

• Caminhada a passo rápido.
• Corrida ligeira e contínua.
• Ciclismo de intensidade moderada.
• Treino aeróbico prolongado.

Estas opções permitem ao organismo utilizar a gordura de forma eficiente, sem provocar uma exigência excessiva, contribuindo para resultados consistentes ao longo do tempo.

Quais são os riscos de treinar sem comer?

Embora seja uma prática segura para muitas pessoas saudáveis, o jejum não é indicado para todos. Consoante a intensidade do treino e as características de cada pessoa, poderão ocorrer alguns desconfortos durante a actividade física.

Os sinais mais frequentes a que deve estar atento são:

• Tonturas durante o exercício.
• Quebra acentuada do desempenho.
• Fraqueza ou sensação de desmaio.
• Dificuldade em recuperar após o treino.

Como fazer treino em jejum sem perder massa muscular?

Uma das principais preocupações de quem segue esta estratégia é preservar a massa muscular. Felizmente, quando a alimentação diária é equilibrada e existe uma ingestão suficiente de proteínas, a probabilidade de perda muscular tende a diminuir. A chave consiste em aliar um treino adequado a uma recuperação eficaz e a uma ingestão nutricional ajustada aos objectivos.

Também convém evitar sessões demasiado prolongadas ou de intensidade extrema durante o jejum. Depois do exercício, uma refeição com proteínas e nutrientes contribui para a recuperação dos músculos e para a reposição de energia. Assim, o treino em jejum pode ser uma ferramenta útil para favorecer a utilização de gordura corporal, sem comprometer os resultados de ganho ou manutenção de massa magra.