Zonas azuis: quanto peixe comem os centenários

Nas aldeias mais isoladas, onde se concentra um número invulgar de centenários, o peixe aparece surpreendentemente pouco à mesa - e essa moderação poderá ser precisamente uma vantagem.

Quem quer viver muitos anos tende a escolher filetes de salmão e bifes de atum. No entanto, os investigadores que estudam as conhecidas «zonas azuis» da longevidade descrevem uma realidade diferente: o peixe está presente, mas tem um peso muito menor do que muitas pessoas imaginam. São sobretudo as espécies pequenas e pouco chamativas que parecem fazer a diferença, sendo a quantidade claramente limitada.

O que as zonas azuis realmente comem

As zonas azuis são regiões onde é significativamente mais comum as pessoas ultrapassarem os 90 ou mesmo os 100 anos. Entre elas encontram-se a ilha japonesa de Okinawa, a ilha grega de Icária, partes da Sardenha, Nicoya, na Costa Rica, e uma comunidade religiosa de Loma Linda, na Califórnia.

Os especialistas em nutrição que registam durante anos os hábitos alimentares destas populações identificam um padrão inequívoco: a alimentação assenta em produtos vegetais. Cereais, feijão, legumes, fruta e algum azeite predominam no menu. Os alimentos de origem animal funcionam mais como acompanhamento do que como elemento principal.

Nas regiões com maior número de centenários, o peixe chega habitualmente à mesa apenas duas a três vezes por semana - e em porções moderadas.

Em vez de grandes filetes, o prato inclui muitas vezes apenas um peixe pequeno, acompanhado por bastantes legumes, leguminosas e algum pão ou arroz. O foco não está no luxo, mas em refeições simples, quotidianas e pouco processadas.

Peixes pequenos, grandes benefícios

Não é apenas a baixa quantidade de peixe consumida nestas regiões que chama a atenção, mas também as espécies escolhidas. Na frigideira acabam sobretudo peixes pequenos e relativamente económicos:

• Sardinhas
• Anchovas
• Bacalhau
• Cavalas pequenas
• Peixes brancos locais

Estas espécies situam-se relativamente perto da base da cadeia alimentar. Alimentam-se de plâncton ou de organismos mais pequenos e, por sua vez, servem de alimento a peixes predadores maiores. Para os seres humanos, isto representa uma vantagem.

Quanto mais acima estiver um peixe na cadeia alimentar, maior é a quantidade de poluentes ambientais, como mercúrio ou determinados químicos industriais, que se pode acumular no seu tecido adiposo.

Os peixes pequenos são capturados mais cedo e, ao longo da sua vida mais curta, acumulam menos substâncias nocivas. Ao mesmo tempo, fornecem nutrientes importantes:

• Ácidos gordos ómega-3 (EPA e DHA) para o coração e o cérebro
• Vitamina B12 para o sistema nervoso e a formação do sangue
• Iodo e selénio para a tiroide
• Proteína de elevada qualidade com relativamente poucas calorias

As sardinhas e as anchovas são muitas vezes consumidas inteiras. Por isso, fornecem também cálcio proveniente das espinhas - uma mais-valia para os ossos e os dentes.

O que recomendam os investigadores da longevidade

Valter Longo, investigador da longevidade e diretor de um instituto de investigação sobre o envelhecimento numa universidade da Califórnia, desenvolveu, a partir dos dados das zonas azuis e dos seus próprios estudos, um «estilo alimentar para a longevidade». A sua base é uma alimentação maioritariamente vegetal, complementada por quantidades pequenas, mas regulares, de peixe.

O seu princípio pode ser resumido assim: «Coma sobretudo alimentos vegetais, mais um pouco de peixe - escolhido de acordo com o teor de nutrientes e a carga de contaminantes.»

Em termos concretos, aconselha habitualmente os adultos a consumirem duas a três refeições de peixe por semana. Destaca espécies ricas em ácidos gordos ómega-3 e vitamina B12, tais como:

• Salmão
• Sardinhas
• Anchovas
• Bacalhau
• Truta ou outros peixes de água doce
• Mexilhões e camarão em quantidades moderadas

Deve haver sempre uma avaliação crítica da origem e do método de captura. A recomendação é optar por peixe com a menor carga possível de mercúrio e, quando possível, de origem sustentável.

Porque é que demasiado peixe pode tornar-se um problema

As autoridades de saúde da Europa e do Reino Unido elogiam há anos o peixe como um alimento valioso para o coração e o sistema circulatório. Em simultâneo, alertam contra o consumo sem limites, sobretudo de peixes marinhos gordos.

A razão é que muitas zonas marítimas estão contaminadas por poluentes. Metais pesados, como o mercúrio, e químicos industriais persistentes acumulam-se no tecido adiposo dos peixes. Quanto mais frequentemente estes peixes são consumidos, maior é a quantidade dessas substâncias que chega ao organismo.

O serviço de saúde britânico, por exemplo, recomenda à população em geral pelo menos uma porção semanal de peixe gordo, mas limita o número máximo para determinados grupos, como grávidas ou crianças. O objetivo é preservar os benefícios dos ómega-3 sem aumentar excessivamente o risco associado aos contaminantes.

A regra prática dos centenários

Os dados das zonas azuis, as recomendações dos investigadores e as orientações das autoridades de saúde apontam para uma conclusão surpreendentemente uniforme. A orientação simples seguinte corresponde aos hábitos alimentares observados em muitas pessoas de idade muito avançada:

Aspeto	Recomendação
Frequência	2–3 refeições de peixe por semana
Tamanho da porção	cerca de 120–150 gramas de peixe cozinhado por porção
Tipo de peixe	sobretudo espécies pequenas e gordas, com elevado teor de ómega-3
Alimentação de base	claramente centrada em vegetais, com peixe como complemento
Contaminantes	grandes peixes predadores apenas ocasionalmente, verificando a origem

Em vez de comer salmão diariamente na esperança de obter efeitos rápidos, as pessoas das zonas azuis apostam, portanto, na regularidade em pequenas doses. A combinação de poucas porções de peixe escolhidas criteriosamente com uma alimentação fortemente vegetal parece produzir a maior diferença.

Como aplicar esta estratégia das zonas azuis no dia a dia

A abordagem das zonas azuis também pode ser reproduzida com relativa facilidade numa cozinha portuguesa. Um exemplo de uma semana típica poderia ser o seguinte:

• Segunda-feira: guisado de lentilhas e legumes, acompanhado de pão integral
• Quarta-feira: legumes assados com azeite e uma pequena porção de sardinhas em conserva (em água ou no próprio molho)
• Sexta-feira: filete de bacalhau com batatas e salada verde

Nos restantes dias, a alimentação mantém-se totalmente vegetal ou inclui quantidades muito reduzidas de outros produtos de origem animal, como um pouco de iogurte ou queijo. Não é essencial cumprir uma semana perfeita, mas sim seguir a tendência a longo prazo: mais feijão, mais legumes e quantidades limitadas de peixe.

Quem não aprecia peixe pode cobrir pelo menos parte dos efeitos com fontes vegetais de ómega-3, como sementes de linhaça, nozes ou óleo de colza. Estes alimentos não substituem totalmente os ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa presentes no peixe, mas aproximam globalmente o padrão alimentar daquele seguido nas zonas azuis.

O que significam termos como ómega-3 e mercúrio

Muitos dos conselhos relacionados com peixe e longevidade centram-se nos ácidos gordos ómega-3. Estas gorduras polinsaturadas são componentes das membranas celulares e influenciam os processos inflamatórios do organismo. Estudos indicam que pessoas com uma boa ingestão apresentam menor risco de enfarte e, possivelmente, também de determinadas formas de demência.

O mercúrio, pelo contrário, atua sobretudo sobre os nervos e o cérebro. Em doses elevadas, prejudica o sistema nervoso; em doses baixas, o risco incide principalmente sobre fetos e crianças pequenas. Por esse motivo, as grávidas recebem frequentemente o conselho de evitar por completo peixes predadores grandes, como peixe-espada ou tubarão, e de serem muito moderadas no consumo de atum.

É precisamente aqui que reside a força da alimentação das zonas azuis: tira partido dos benefícios do peixe sem aumentar desnecessariamente os riscos. As espécies pequenas e gordas fornecem uma quantidade considerável de ómega-3 com uma carga de contaminantes comparativamente menor, enquanto a quantidade total permanece moderada.

Porque o restante padrão alimentar é ainda mais importante

Nas regiões com maior número de centenários, o peixe é apenas uma peça entre muitas. Ao observar o estilo de vida local, encontram-se ainda:

• muita atividade física no quotidiano, em vez de programas de exercício intensos
• relações sociais próximas e refeições partilhadas regularmente
• poucos alimentos altamente processados
• consumo moderado de álcool, muitas vezes sob a forma de vinho às refeições

Por isso, os investigadores sublinham que até o consumo «perfeito» de peixe tem pouco impacto se o resto do estilo de vida não acompanhar. As zonas azuis não oferecem uma solução milagrosa, mas sim um conjunto de alimentação, movimento, redução do stress e vida em comunidade - com o peixe como um complemento pequeno, mas bem integrado.