Jantar mais cedo no inverno pode beneficiar o sono, o humor e o metabolismo

Quando os relógios atrasam e a noite chega antes de muitos de nós sairmos do trabalho, o ritmo do inverno pode parecer mais exigente: dias mais curtos, fins de tarde mais escuros e, muitas vezes, jantares mais tardios. Contudo, ajustar o horário das refeições nesta estação pode tornar estes meses um pouco mais fáceis para o corpo e a mente.

O organismo funciona segundo ritmos circadianos - relógios internos de 24 horas que regulam o sono, o metabolismo, a digestão e os ciclos hormonais. Estes ritmos sincronizam-se naturalmente com a alternância entre luz e escuridão; por isso, à medida que a luz do dia desaparece mais cedo, o metabolismo começa também a abrandar.

A relação entre o metabolismo e a luz do dia pode ajudar a perceber por que motivo um número crescente de estudos na área da crononutrição indica que a hora a que comemos pode ser quase tão relevante quanto aquilo que comemos. A crononutrição analisa a interação entre os horários das refeições e o relógio biológico interno, bem como o impacto que os dias curtos podem ter no humor, no metabolismo e na saúde.

Porque jantar mais cedo no inverno pode ajudar

Por exemplo, um estudo verificou que adultos saudáveis que jantaram às 22h registaram picos de açúcar no sangue 20% mais elevados e queimaram menos 10% de gordura do que aqueles que jantaram às 18h. Isto aconteceu apesar de ambos os grupos terem consumido refeições idênticas e se deitarem a horas semelhantes.

Análises mais abrangentes apontam na mesma direção. Uma meta-análise de 29 ensaios revelou que períodos de alimentação mais cedo, menos refeições e o consumo da maior parte das calorias nas primeiras horas do dia estavam associados a maior perda de peso e a melhores indicadores metabólicos, como tensão arterial mais favorável e níveis mais baixos de açúcar no sangue e colesterol.

Outros trabalhos associam a alimentação noturna frequente - sobretudo perto da hora de deitar - a piores resultados de saúde e a um risco superior de obesidade e de perturbações metabólicas, como a diabetes de tipo 2.

Jantar mais cedo poderá estar mais de acordo com os ritmos metabólicos naturais do organismo, em especial quando a última refeição termina bastante antes de o corpo entrar na fase de “repouso”. Isto pode explicar os benefícios para a saúde de comer mais cedo.

Muitos cronobiólogos consideram que ajustar a ingestão alimentar à biologia circadiana é uma forma promissora e económica de melhorar os resultados metabólicos, sobretudo quando é conjugada com outros fatores de estilo de vida, como atividade física e uma alimentação saudável.

Alimentação intencional no inverno

No inverno, particularmente nas latitudes mais a norte, os dias mais curtos e as noites mais longas podem desregular os ritmos circadianos.

A menor exposição solar pode reduzir os níveis de serotonina, contribuindo para um humor em baixo ou para a perturbação afetiva sazonal. Em conjunto com noites mais prolongadas dentro de casa, é habitual que as pessoas petisquem mais vezes ou adiem o jantar para mais tarde.

No entanto, a digestão, a libertação de hormonas - incluindo as que ajudam a dormir e a digerir - e até a quantidade de calorias gastas ao longo do dia seguem ritmos circadianos. Quando as refeições ocorrem demasiado perto do sono, estes processos sobrepõem-se de formas que podem afetar tanto o metabolismo como o descanso, aumentando potencialmente o risco de sono de pior qualidade e de problemas metabólicos.

Embora a luz e a escuridão sejam os fatores com maior influência nos ritmos circadianos, a ingestão alimentar, o stresse, a atividade física e a temperatura também os condicionam.

Então, será aconselhável jantar mais cedo no inverno?

Para algumas pessoas, sim - pelo menos um pouco mais cedo. Há três razões principais para isso.

A primeira prende-se com o alinhamento metabólico. Comer enquanto o metabolismo continua ativo favorece um melhor controlo do açúcar no sangue, a utilização de energia e a queima de gordura.

A segunda está relacionada com a digestão. Deixar passar algumas horas entre o jantar e a hora de deitar permite que a digestão abrande antes do sono, o que pode melhorar a qualidade do descanso e a recuperação.

A terceira razão é o apoio ao humor e aos ritmos circadianos. Manter uma janela alimentar regular e jantar mais cedo pode ajudar a estruturar a rotina diária, algo especialmente útil quando outros indicadores temporais, como a luz do dia, são mais fracos.

Há, porém, uma ressalva: não se trata de uma solução igual para todos. Devem ser considerados diversos fatores, incluindo o nível de atividade, a existência de doenças crónicas e os horários de cada pessoa.

Um atleta de elite que treine ao final do dia poderá precisar de comer mais tarde para apoiar o desempenho e a recuperação. Já alguém menos ativo poderá beneficiar mais de um jantar mais cedo e mais leve.

Em vez de regras inflexíveis, encare o horário das refeições como um recurso flexível no seu conjunto de ferramentas nutricionais. O essencial é comer de forma intencional.

Como ajustar os horários das refeições no inverno

Isto implica ter em conta os seus objetivos - por exemplo, perder peso ou melhorar o desempenho desportivo -, a frequência com que faz exercício, a proximidade habitual entre o jantar e a hora de deitar, a forma como se sente consoante a hora a que janta e o que é viável dentro da sua rotina.

Se janta depois das 21h na maioria das noites e acorda sem energia, ou sente que dorme menos bem, pode valer a pena experimentar refeições mais cedo. Mas, se treina tarde ou costuma comer em convívios, isso também é aceitável: dê prioridade à qualidade em vez do horário, optando por refeições leves e equilibradas e deixando pelo menos duas a três horas antes de se deitar.

Algumas sugestões adicionais para os horários das refeições durante os meses mais escuros incluem:

• terminar o jantar mais cedo, idealmente entre as 17h30 e as 19h00, ou pelo menos duas a três horas antes de deitar;
• concentrar mais calorias no início do dia, tornando o pequeno-almoço e o almoço mais substanciais enquanto há mais luz e o metabolismo está mais ativo;
• planear as refeições em função da atividade: se fizer exercício tarde, faça a refeição principal mais cedo e coma depois um pequeno lanche de recuperação;
• manter uma janela alimentar regular, terminando de comer por volta das 20h na maioria das noites para favorecer o alinhamento circadiano;
• observar e ajustar, registando durante uma ou duas semanas como o horário das refeições afeta a energia, a qualidade do sono e o humor, e fazendo alterações quando necessário;
• manter a flexibilidade, lembrando que a perfeição não é necessária - o que importa é uma rotina regular e a consciência das suas necessidades.

À medida que o inverno se instala, prestar atenção à hora a que come pode ser tão importante como escolher o que come. Ajustar os horários das refeições aos ritmos naturais do organismo pode ajudar a estabilizar a energia, o humor e o sono durante os meses mais escuros.

Mas a verdadeira chave é a intencionalidade: tomar decisões que favoreçam a saúde, em vez de seguir regras rígidas que gerem stresse. O ritmo mais saudável é aquele que se harmoniza tanto com a sua biologia como com o seu estilo de vida.

Catherine Norton, Professora Associada de Nutrição no Desporto e Exercício, Universidade de Limerick

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.