Proteína: tudo o que precisa de saber

A proteína está em voga: das prateleiras dos supermercados às publicações no Instagram, os alimentos ricos em proteína surgem por todo o lado.

Nos rótulos, o teor de proteína é anunciado com letras grandes e destacadas, enquanto as redes sociais estão cheias de receitas que prometem adicionar mais proteína aos seus pratos preferidos.

Segundo o Inquérito sobre Alimentação e Saúde do Conselho Internacional de Informação Alimentar, «rica em proteína» liderou a lista dos padrões alimentares mais populares em 2024. Mas será que o entusiasmo corresponde à evidência científica?

Sim e não.

A proteína é indispensável para uma boa saúde, e aumentar a sua ingestão pode contribuir para um envelhecimento saudável e para objetivos de condição física. No entanto, a corrida para acumular gramas - muitas vezes impulsionada mais pelo marketing do que por necessidades médicas - levanta dúvidas. De quanta proteína precisa realmente? É possível consumir em excesso? E qual é a melhor fonte de proteína?

Este artigo explica os factos, desmonta mitos frequentes e responde às questões mais importantes sobre a proteína atualmente.

O que é a proteína alimentar e porque precisamos dela?

A proteína é um dos três macronutrientes essenciais de que o organismo necessita em grandes quantidades, a par dos hidratos de carbono e das gorduras.

Embora os hidratos de carbono e as gorduras sejam usados sobretudo como fonte de energia, a proteína desempenha funções mais estruturais e funcionais. Ajuda a formar e reparar tecidos, apoia o sistema imunitário e permite produzir enzimas, hormonas e outras moléculas vitais.

As proteínas são constituídas por aminoácidos. O organismo consegue produzir alguns deles, mas há nove que têm de ser obtidos através da alimentação. São os chamados aminoácidos essenciais. É por isso que a proteína é uma necessidade alimentar diária, e não apenas um extra saboroso depois do treino.

Ao contrário das gorduras e dos hidratos de carbono, que o corpo pode armazenar para utilizar mais tarde, a proteína não dispõe de um sistema de reserva específico. Por isso, é necessário repô-la com regularidade.

Em circunstâncias extremas - como jejum prolongado ou doença grave -, o organismo degrada o seu próprio músculo para libertar aminoácidos destinados à energia e à reparação. Trata-se de um mecanismo de último recurso que evidencia o quão essencial é a proteína para a sobrevivência.

De quanta proteína precisam as pessoas?

A quantidade de proteína que cada pessoa deve consumir diariamente pode variar consoante a idade, o nível de atividade física e a existência de problemas de saúde. Ainda assim, a dose diária recomendada (DDR) de proteína é igual para quase todas as pessoas: 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia (g/kg/d).

Por exemplo, uma mulher com 65 quilogramas deve procurar consumir cerca de 52 gramas de proteína por dia.

Importa, contudo, referir que a DDR foi definida para prevenir a deficiência de proteína, e não para promover uma saúde ideal.

Os adultos mais velhos, que têm menor capacidade para utilizar os nutrientes que ingerem; os atletas, cujos corpos requerem mais substrato para o crescimento e a reparação dos tecidos; e as pessoas grávidas ou a amamentar, cuja ingestão de proteína é partilhada com outro ser, necessitam frequentemente de mais proteína. Por vezes, entre 1,2 e 2 gramas por quilograma de peso corporal.

Assim, uma pessoa mais velha com a mesma massa corporal, 65 quilogramas, poderá necessitar de 78 g a 130 g de proteína por dia, um valor muito superior à DDR.

Existe proteína a mais?

Embora vários grupos de especialistas concordem que uma ingestão mais elevada de proteína pode ser vantajosa em determinadas situações - sobretudo para os adultos mais velhos -, provavelmente há pouca ou nenhuma vantagem em ultrapassar dois gramas por quilograma por dia.

A boa notícia é que, se tiver uma saúde geralmente boa, aumentar a ingestão de proteína não lhe encurtará a vida, não provocará insuficiência renal, não lhe dará cancro nem causará perda de massa óssea.

Quando devo consumir proteína?

Uma influenciadora digital conhecida afirmou recentemente que as mulheres pós-menopáusicas têm de consumir proteína numa janela muito curta, de cerca de 45 minutos, após o exercício; caso contrário, todos os benefícios do treino desaparecerão depressa e perderão toda a massa muscular. Isto não é, de todo, verdade.

A ideia de uma «janela anabólica» - um breve período após o exercício em que os músculos em recuperação aproveitam melhor a proteína - foi há muito refutada. Talvez seja mais rigoroso descrevê-la como um portão de garagem do que como uma janela anabólica: existe um período generoso de, pelo menos, 24 horas para consumir proteína após o exercício.

Isto significa que os músculos continuam sensíveis aos efeitos da proteína na construção muscular durante bastante tempo depois do treino. Por isso, garantir proteína suficiente todos os dias é muito mais importante do que preocupar-se em beber o batido de proteína no balneário imediatamente após o exercício.

Desde que consuma proteína suficiente diariamente, pode ingeri-la num horário que se ajuste à sua rotina.

No entanto, se aumentar a quantidade de proteína em cada refeição o ajudar a sentir-se mais saciado e a controlar o apetite, poderá ter um pouco menos de probabilidade de comer em excesso ou de ceder a doces.

Além disso, com o aumento da utilização fora das indicações aprovadas de medicamentos para a diabetes de tipo 2, como os agonistas do GLP-1, que reduzem significativamente o apetite, colocar a proteína em primeiro lugar no prato poderá - e este «poderá» é importante - ajudar a abrandar a perda de massa muscular associada a esta perda de peso drástica.

Ainda assim, isto é bastante especulativo, e o exercício de resistência será provavelmente a melhor opção para abrandar a perda muscular durante a toma destes medicamentos.

Todas as proteínas são iguais?

A proteína está presente numa grande variedade de alimentos, desde fontes animais, como carne, peixe, ovos e lacticínios, até opções de origem vegetal, como leguminosas, produtos de soja, cereais integrais, frutos secos, sementes e até alguns vegetais.

Também está amplamente disponível sob a forma de suplemento nutricional, sendo a proteína de soro de leite, a caseína e o colagénio algumas das opções mais populares.

Muitas pessoas na internet apresentam as proteínas de origem animal como superiores, especialmente no apoio ao crescimento muscular, mas a qualidade da proteína é uma questão mais complexa.

As proteínas animais contêm, muitas vezes, mais aminoácidos essenciais e têm maior biodisponibilidade, o que significa que são mais fáceis de absorver e utilizar pelo organismo. Contudo, uma alimentação de origem vegetal bem planeada também pode fornecer todos os aminoácidos essenciais de que o corpo precisa - exige apenas um pouco mais de variedade e planeamento.

Se isto já não bastasse, não é a única pessoa a tentar compreender os rótulos dos alimentos. No que respeita aos produtos ricos em proteína que se encontram por todo o supermercado, carne, lacticínios, batidos e barras já não são as únicas opções.

Atualmente, os consumidores são bombardeados com pipocas, batatas fritas e até rebuçados ricos em proteína. A maioria destes produtos, tal como as dietas promovidas por influenciadores, são artifícios desnecessários com uma «auréola de saúde».

O meu conselho seria seguir uma alimentação variada, baseada em alimentos pouco processados e com prioridade à proteína, muito semelhante às recomendações alimentares. Qualquer que seja a sua fonte de proteína preferida - animal ou vegetal -, preencha cerca de um quarto do prato ou da tigela ao pequeno-almoço, almoço e jantar.

Esta abordagem contribuirá muito para a saúde em geral, sobretudo se for combinada com uma alimentação diversificada, rica em fruta, vegetais e cereais integrais, bem como atividade física regular.

Em suma, a proteína é um nutriente essencial e consumir uma quantidade suficiente todos os dias é determinante para manter uma boa saúde. Contudo, satisfazer as necessidades de proteína do organismo não tem de ser complicado.

James McKendry, Professor Assistente de Nutrição e Envelhecimento Saudável, Universidade da Colúmbia Britânica

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.