Beterraba: benefícios para o coração, desempenho desportivo e digestão

Durante anos, a beterraba foi vista como uma raiz algo antiquada, mas está a regressar aos pratos e às garrafas dos desportistas. Os investigadores continuam a descobrir motivos para dar atenção a este bolbo roxo, muito para lá dos seus efeitos secundários peculiares.

Beterraba: a raiz subestimada que está a regressar

Entre num café moderno em Londres ou Nova Iorque e é provável que encontre húmus de beterraba, latte de beterraba ou batidos cor-de-rosa fluorescente. Não se trata apenas de uma moda visual para as redes sociais. Os dados nutricionais e a ciência do desporto estão a colocar a beterraba no centro das atenções como alimento funcional, com efeitos concretos nos vasos sanguíneos, músculos e digestão.

A beterraba pertence à mesma família da acelga e dos espinafres, mas distingue-se pelo seu perfil nutricional. Concentra nitratos naturais, pigmentos designados betalaínas, além de fibras e minerais que actuam em conjunto no organismo.

"Os nitratos da beterraba transformam-se em óxido nítrico no organismo, ajudando os vasos sanguíneos a relaxar e apoiando uma tensão arterial mais saudável."

Esta reacção, estudada há mais de uma década, influencia hoje a forma como equipas desportivas, cardiologistas e até organismos de saúde pública falam desta hortícola do dia a dia.

Como a beterraba apoia o coração e a tensão arterial

Os nitratos alimentares da beterraba passam pela saliva e pelo intestino, onde bactérias e enzimas os convertem em óxido nítrico. Este gás funciona como uma molécula de sinalização, transmitindo aos músculos lisos das paredes vasculares a indicação para relaxarem. Ao dilatarem-se os vasos, o sangue circula com maior facilidade e a tensão arterial pode baixar ligeiramente.

Vários ensaios clínicos recorreram a sumo de beterraba ou a beterraba assada e registaram uma redução da tensão arterial sistólica, sobretudo em pessoas com hipertensão ligeira. A descida não é tão acentuada como a obtida com um medicamento, mas pode somar-se aos efeitos do exercício, da redução do sal e do controlo do peso.

• A beterraba crua ou em sumo tende a ter mais nitratos do que as rodelas enlatadas.
• Os efeitos parecem surgir algumas horas após o consumo e podem manter-se durante cerca de um dia.
• O benefício aparenta ser mais marcado em pessoas que raramente consomem outros vegetais ricos em nitratos.

Os médicos continuam a alertar que nenhum vegetal substitui a medicação cardíaca prescrita. Ainda assim, encaram cada vez mais a beterraba como uma componente útil de uma estratégia alimentar mais ampla para a saúde vascular.

Porque é que os atletas recorrem ao sumo de beterraba

Os atletas de resistência estiveram entre os primeiros a transformar a beterraba numa ferramenta de desempenho, em vez de a tratarem como simples acompanhamento. O mesmo aumento de óxido nítrico que relaxa os vasos sanguíneos também pode afectar a forma como os músculos utilizam oxigénio durante o esforço.

Os cientistas do desporto referem que o sumo de beterraba pode diminuir o «custo de oxigénio» do exercício submáximo. Dito de forma simples, os músculos conseguem realizar o mesmo trabalho consumindo um pouco menos oxigénio. Corredores e ciclistas descrevem frequentemente esta sensação como um esforço ligeiramente mais fácil a determinado ritmo.

"Em provas longas, até um pequeno ganho de eficiência pode permitir manter o ritmo de competição durante mais tempo ou terminar com uma aceleração final mais forte."

Como os atletas utilizam habitualmente a beterraba

Não existe um protocolo universal, mas várias equipas seguem actualmente rotinas semelhantes em torno da ingestão de nitratos.

Momento	Forma	Objectivo habitual
2–3 horas antes de uma prova	«Shot» concentrado de beterraba	Pico de óxido nítrico a curto prazo
Diariamente durante 3–7 dias antes	Sumo, beterraba assada, pós	Manter maior disponibilidade de nitratos
Depois do treino	Batido de beterraba com fonte de proteína	Recuperação e antioxidantes adicionais

Nem todos os atletas respondem da mesma maneira. Alguns apresentam ganhos claros de desempenho, enquanto outros quase não registam alterações. A genética, as bactérias intestinais, o nível de treino e a alimentação global provavelmente influenciam o resultado. Os nutricionistas desportivos aconselham, em geral, a experimentar a beterraba primeiro durante os períodos de treino, nunca pela primeira vez no dia da competição.

Fibras, saúde intestinal e controlo da glicemia

Para além dos nitratos, a beterraba fornece uma boa dose de fibra alimentar, sobretudo quando é consumida assada, cozida ou ralada crua. A fibra acelera o trânsito intestinal e alimenta bactérias benéficas do intestino. Isto ajuda a regular o funcionamento intestinal e pode reduzir, ao longo do tempo, o risco de determinados problemas digestivos.

Esta raiz contém igualmente açúcares naturais, responsáveis pelo seu sabor adocicado, mas a fibra e a água retardam a absorção. Assim, as subidas da glicemia são mais moderadas do que com muitos snacks processados. Para quem controla a diabetes de tipo 2, uma pequena porção de beterraba integrada numa refeição pode ser mais fácil de enquadrar do que uma quantidade equivalente de sumo de fruta ou de pastelaria.

"A combinação de fibras e fitonutrientes da beterraba favorece um ambiente intestinal mais saudável, e não apenas fezes mais moles."

Pigmentos, antioxidantes e o momento da «urina cor-de-rosa»

A tonalidade vermelho-arroxeada da beterraba deve-se sobretudo às betalaínas, em especial à betanina. Estas moléculas actuam como antioxidantes, ajudando a neutralizar espécies reactivas de oxigénio produzidas pela poluição, pelo exercício intenso ou pelo metabolismo normal. Embora nenhum alimento isolado consiga «desintoxicar» o organismo, uma alimentação rica em plantas coloridas parece reduzir marcadores de inflamação em muitos estudos.

Os mesmos pigmentos explicam um efeito secundário mais surpreendente: em algumas pessoas, a urina ou as fezes tornam-se cor-de-rosa ou avermelhadas após uma refeição rica em beterraba. Os médicos chamam-lhe «beeturia». Pode parecer alarmante, mas raramente indica um problema.

Habitualmente, este fenómeno significa que os pigmentos atravessaram o estômago e os intestinos sem serem totalmente decompostos. As pessoas que usam medicamentos para o refluxo que reduzem a acidez gástrica apresentam-no com maior frequência, porque uma menor acidez no estômago protege os pigmentos. A desidratação e os níveis de ferro também podem influenciar a alteração de cor.

Como incluir mais beterraba nas refeições do dia a dia

Muitas pessoas ainda associam a beterraba a cubos avinagrados de frasco, servidos frios e sem acompanhamento. Porém, a beterraba fresca comporta-se de outra forma na cozinha e combina bem tanto com ingredientes doces como salgados.

Formas simples de usar beterraba em casa

• Asse beterrabas inteiras em papel de alumínio com um fio de azeite e, depois, corte-as para saladas com feta ou queijo de cabra.
• Triture beterraba cozida com grão-de-bico, tahini e limão para preparar um húmus vivo e terroso.
• Rale beterraba crua para uma salada de couve com cenoura, maçã e molho de iogurte e mostarda.
• Junte cubos de beterraba a taças de cereais com quinoa, ervas aromáticas e sementes torradas.
• Acrescente uma pequena beterraba assada a um batido para obter cor e nutrientes sem aumentar muito o açúcar.

Quem não aprecia o sabor terroso característico pode começar por pequenas quantidades misturadas em pratos familiares. Assar a beterraba tende a concentrar a doçura e a suavizar as notas que lembram terra, enquanto o sumo de limão ou o vinagre tornam o sabor mais leve.

Riscos, limites e quem deve ter cuidado

Para a maioria dos adultos saudáveis, quantidades razoáveis de beterraba causam poucos problemas, para lá de mancharem os dedos. Ainda assim, algumas situações exigem precaução.

• Pessoas com antecedentes de cálculos renais associados a oxalatos podem precisar de vigiar o tamanho das porções, pois a beterraba contém oxalatos.
• Quem segue uma dieta com restrição rigorosa de potássio devido a doença renal deve falar com um profissional de saúde antes de acrescentar sumo de beterraba regularmente.
• Qualquer pessoa que tome medicação para a tensão arterial não deve interromper nem ajustar as doses apenas com base no consumo de vegetais.

No passado, os alimentos ricos em nitratos suscitaram dúvidas sobre o risco de cancro, devido a dados mais antigos relativos a carnes processadas e aditivos de nitritos. A investigação actual distingue os nitratos naturais dos vegetais, que surgem acompanhados por vitamina C, polifenóis e fibra, das carnes conservadas, que frequentemente combinam nitritos com sal, ferro heme e cozedura a alta temperatura. Por agora, os organismos de saúde pública incluem, em geral, a beterraba e os vegetais de folha verde de forma clara na categoria dos alimentos «recomendados».

Hábitos a longo prazo, não shots milagrosos

A crescente atenção dos meios de comunicação aos shots de beterraba antes de maratonas pode transmitir uma ideia enganadora. Uma bebida concentrada não compensa meses de sono insuficiente, pouca actividade física e uma alimentação rica em alimentos ultraprocessados. O óxido nítrico proveniente da beterraba funciona melhor num padrão global que apoie vasos saudáveis: caminhadas ou ciclismo regulares, menos tabaco e mais plantas no prato.

Uma forma simples de encarar a questão é pensar no efeito cumulativo. Uma salada de beterraba duas vezes por semana, espinafres ou rúcula nos restantes dias e exercício moderado podem, em conjunto, ajudar a manter as artérias mais flexíveis durante anos. Este apoio constante é mais importante do que um pico passageiro na manhã de uma prova.

Para as famílias, a beterraba também pode ser uma forma divertida de ensinar ciência dos alimentos. Observar como a cor muda ao juntar limão, ou como uma ida à casa de banho se altera depois de um prato generoso de beterraba, desperta frequentemente nas crianças perguntas sobre digestão, rins e sangue. Essas perguntas criam a oportunidade de explicar como os alimentos reais interagem com o organismo de formas tangíveis, ainda que um pouco desarrumadas.