Comer menos proteína pode melhorar a saúde e o envelhecimento, sugere revisão de 350 estudos

Os norte-americanos estão a ser incentivados, como nunca, a aumentar a ingestão de proteína. Em resposta, as empresas alimentares começaram a acrescentá-la a quase tudo: de cereais e café a água engarrafada.

No entanto, uma revisão de mais de 350 estudos sugere que, para a maioria das pessoas, poderá ser mais vantajoso reduzir a proteína - e não aumentá-la.

De acordo com a análise, uma ingestão mais baixa de proteína pode melhorar a saúde e até contribuir para que algumas pessoas vivam mais tempo.

A proteína está em todo o lado

As autoridades de saúde aumentaram recentemente a meta de proteína para 0.5 a 0.7 gramas por libra de peso corporal (aprox. 1,1 a 1,5 g/kg). Este valor é quase o dobro da recomendação anterior, de 0.4 gramas por libra (aprox. 0,9 g/kg).

Os fabricantes acompanharam a tendência e passaram a “carregar” mais produtos com proteína.

Em 2024, 61 percent dos consumidores norte-americanos disseram que estavam a ingerir mais proteína, face a 48 percent cinco anos antes.

Bailey Knopf e Dudley Lamming analisaram mais de 350 artigos científicos sobre restrição proteica e envelhecimento. A maioria desses trabalhos foi feita em animais, e não em humanos.

Moscas, vermes e roedores são os que apresentam os resultados mais fortes em termos de longevidade. Nessas espécies, dietas com menos proteína melhoraram frequentemente o metabolismo e prolongaram a vida.

Menos proteína pode favorecer o envelhecimento

Em muitas espécies, os animais que consomem menos calorias tendem a viver mais. Esses regimes também reduzem o risco de doenças associadas à idade, incluindo alguns cancros.

O problema é que a maior parte das pessoas não consegue manter uma dieta hipocalórica a longo prazo. Uma alimentação com pouca proteína parece reproduzir parte dos mesmos benefícios, mesmo quando a ingestão calórica se mantém.

“É absolutamente cristalino que há benefícios da proteína para o crescimento muscular e para a resposta ao exercício em indivíduos ativos”, afirmou Dudley Lamming, autor correspondente do artigo, da Universidade de Wisconsin–Madison.

“Mas, como a maioria das pessoas é relativamente sedentária, é provável que muitos estejam a consumir mais proteína do que realmente precisam, o que provavelmente tem consequências negativas para a saúde.”

Uma hormona que reage

Ensaios curtos em humanos apontam na mesma direção. Pessoas que reduziram a proteína perderam peso e gordura e melhoraram a glicemia, mesmo consumindo mais calorias.

Uma hormona ajuda a explicar este efeito: chama-se FGF21 e aumenta quando a proteína é escassa.

Esta hormona eleva o gasto energético, melhora o controlo da glicose no sangue e reduz a inflamação. Ratinhos geneticamente modificados para produzir mais FGF21 viveram mais - cerca de 30 percent mais nos machos e 40 percent mais nas fêmeas.

“Estes estudos mostram que a quantidade de proteína que as pessoas sedentárias comem hoje pode ter consequências negativas para a saúde, pelo menos ao nível da população”, disse Lamming.

O que acontece nas células

Uma dieta baixa em proteína faz mais do que alterar o peso. Ela muda a forma como as células reagem aos nutrientes que entram.

Com menos proteína, diminui a atividade do principal sensor de crescimento do organismo. Esse sensor mantém-se muito ativo em dietas ricas em proteína.

Como resultado, as células intensificam processos de “limpeza” interna, removendo componentes danificados. Essa manutenção ajuda os tecidos a funcionar bem durante mais tempo e reduz a acumulação de células desgastadas que promovem inflamação.

Os benefícios também surgem quando a mudança alimentar começa mais tarde. Ratinhos mais velhos que passaram para uma dieta com menos proteína ainda assim melhoraram.

Que aminoácidos são importantes

A proteína é composta por aminoácidos. Alguns parecem estar mais diretamente envolvidos nestes efeitos.

Os três que mais se destacam são a metionina, a isoleucina e a valina. Em quantidades elevadas, estes aminoácidos ativam sinais de crescimento associados à obesidade, inflamação e outras doenças ligadas ao envelhecimento.

A restrição de metionina, por si só, prolonga a vida de roedores. Este aminoácido é comum em carne, ovos e peixe.

A isoleucina e a valina pertencem aos aminoácidos de cadeia ramificada, que muitas pessoas usam como suplementos. Em ratinhos, reduzir qualquer um deles melhorou o metabolismo. Ambos também prolongaram a vida em animais machos.

A proteína vegetal pode apoiar um envelhecimento mais saudável

A origem da proteína também pode ser relevante. A proteína vegetal e a proteína animal não produzem os mesmos efeitos.

A proteína vegetal tem sido associada a menor risco de fragilidade. A proteína animal não mostrou a mesma relação.

As pessoas de Okinawa são um exemplo estudado há muito tempo. A alimentação tradicional naquela região ronda nove percent de proteína, maioritariamente de origem vegetal, e há muito que são conhecidas por envelhecerem com saúde.

Ainda assim, também consomem menos calorias no total, pelo que a baixa proteína é apenas uma parte da explicação.

O exercício muda o cenário

O panorama não é de sentido único. Alguns estudos indicam que mais proteína, quando combinada com exercício, ajuda adultos mais velhos a preservar a massa muscular.

Este resultado é uma das razões pelas quais as recomendações subiram. A perda de músculo com a idade é um problema sério, e a proteína ajuda claramente pessoas ativas a recuperar músculo.

Os atletas são um caso particularmente intrigante. Consomem grandes quantidades de proteína e, ainda assim, raramente desenvolvem doenças metabólicas.

Lamming suspeita que o exercício os proteja, ao utilizar a proteína para construir músculo forte e saudável. O movimento regular poderá anular o impacto negativo que uma dieta rica em proteína pode causar em quem quase não se mexe.

Personalizar as recomendações

“As recomendações recentes incentivaram as pessoas a comer mais proteína, mas também as incentivaram a fazer mais exercício”, disse Lamming.

“Provavelmente temos de personalizar as recomendações de proteína não só com base na idade, mas também no nível de atividade física.”

Há pessoas que precisam mesmo de mais proteína, e não de menos. Esse grupo inclui grávidas, crianças em crescimento, alguns adultos mais velhos e pessoas em recuperação de lesões.

Para esses grupos, um plano com pouca proteína pode ter o efeito inverso ao desejado. Estão a construir ou a reparar tecido, e esse processo exige proteína.

O que ainda não se sabe

Ainda não se sabe como uma ingestão mais baixa de proteína afeta a longevidade humana. A maior parte dos dados sobre duração de vida continua a vir de estudos com animais.

Este trabalho revê resultados anteriores, em vez de conduzir uma experiência nova. Serve para indicar o que os investigadores deverão testar a seguir em pessoas.

Muitos adultos mais velhos já consomem pouca proteína, devido a falta de apetite ou a restrições financeiras. Para esses indivíduos, reduzir ainda mais pode causar danos reais.