Alternativas aos ovos: tofu, grão-de-bico e amêndoas com mais proteína

A inflação, a gripe aviária e o debate sobre o bem-estar animal têm vindo a colocar cada vez mais em causa o tradicional ovo ao pequeno-almoço. Ainda assim, quem pretende garantir uma ingestão adequada de proteínas não precisa de entrar em alarme. Há alimentos que acompanham facilmente o teor proteico dos ovos e que, em alguns casos, fornecem ainda mais do que um prato à base de ovos.

Porque é que os ovos não devem ser a única fonte de proteína

As proteínas são elementos essenciais para a construção do organismo. Contribuem para preservar a massa muscular, cicatrizar feridas e participar nas defesas do corpo, na digestão e no transporte de oxigénio pelo sangue. Uma ingestão insuficiente de proteína durante muito tempo pode levar à perda de músculo, ao cansaço e a um sistema imunitário mais frágil.

De forma geral, os especialistas em medicina nutricional aconselham entre 0,8 e pouco mais de 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, consoante a idade, o nível de actividade e o estado de saúde. Para uma pessoa com 70 quilos, isto representa aproximadamente 60 a 150 gramas de proteína diários.

“Dois ovos colocam no prato cerca de 12 gramas de proteína - apenas uma fracção das necessidades diárias.”

Não há dúvida de que os ovos são práticos: preparam-se depressa, servem para muitas receitas e, durante muito tempo, foram considerados a “fonte de proteína animal mais económica”. Mas, quando o preço sobe ou existe a intenção de reduzir o consumo de produtos de origem animal, vale a pena procurar alternativas. E muitas delas são surpreendentemente fáceis de integrar no dia-a-dia.

Três alternativas fortes: como substituir os ovos no dia-a-dia

Tofu - o versátil ingrediente de soja subestimado

O tofu continua a ser visto por muitos como “sem sabor e aborrecido”. Porém, isso só acontece quando é mal preparado. Por detrás deste bloco feito de soja está uma verdadeira fonte concentrada de proteína.

• Cerca de 15 gramas de proteína por 100 gramas
• Baixo teor de gordura saturada
• Boa saciedade graças à proteína e às fibras dos acompanhamentos

Uma dose de 150 gramas de tofu natural fornece mais proteína do que dois ovos. Salteado em lume forte com um pouco de molho de soja, pimento e curcuma, transforma-se numa espécie de substituto dos ovos mexidos, adequado para colocar no pão, numa wrap ou num prato de legumes salteados.

O tofu funciona em muitos pratos onde os ovos costumam estar presentes:

• Em cubos salteados sobre saladas ou bowls
• Em caris, em substituição do frango
• Como “tofu mexido” ao pequeno-almoço, com tomate e cebola
• Como base cremosa, depois de triturado, para uma quiche sem ovos

Também é uma opção interessante para quem pratica desporto, pois fornece proteína sem sobrecarregar o organismo com grandes quantidades de gordura animal ou colesterol. No entanto, quem tem dificuldades com a soja deve experimentá-la gradualmente ou aconselhar-se com um médico.

Grão-de-bico e lentilhas - alimentos saciantes com proteína extra

As leguminosas foram durante muito tempo associadas à alimentação dos avós, mas estão novamente a ganhar espaço nos pratos, e com razão. Por cada 100 gramas, o grão-de-bico cozido fornece cerca de 19 gramas de proteína. Por isso, merece claramente um lugar no “clube da proteína”.

Acrescem ainda muitas fibras, que ajudam a prolongar a saciedade e a moderar os picos de açúcar no sangue. Quem almoça uma salada generosa de grão-de-bico geralmente deixa de precisar de um lanche muito substancial a meio da tarde.

“Um prato grande de caril de grão-de-bico pode substituir uma refeição proteica completa - sem quaisquer produtos de origem animal.”

Ideias práticas para o quotidiano:

• Caril intenso de grão-de-bico com legumes e leite de coco
• Salada picante de grão-de-bico, pepino, tomate e queijo feta
• Húmus para barrar no pão, em vez de salada de ovo
• Salada de lentilhas com cubos de tofu para preparar antecipadamente e levar para o trabalho

As lentilhas pouco ficam atrás do grão-de-bico no que toca ao valor proteico. As lentilhas vermelhas cozem rapidamente, sendo ideais para sopas ou guisados durante a semana. Já as lentilhas verdes ou castanhas resultam bem em saladas e hambúrgueres vegetais.

Amêndoas e companhia - um snack proteico para comer à mão

Os frutos secos e as sementes fornecem gorduras saudáveis, minerais como o magnésio e mais proteína do que muitas pessoas imaginam. As amêndoas destacam-se especialmente: 30 gramas, ou seja, uma pequena mão cheia, contêm cerca de 6,5 gramas de proteína.

Assim, uma pequena porção de amêndoas fornece quase metade da proteína presente em dois ovos. Ao juntar amendoins ou pistácios, é possível aumentar rapidamente a ingestão de proteína, embora seja importante controlar as quantidades devido ao seu valor calórico.

Formas práticas de as utilizar:

• Polvilhar amêndoas sobre papas de aveia ou muesli
• Levar uma mistura de sementes como snack para o trabalho, em vez de uma barra de chocolate
• Acrescentar amêndoas picadas a saladas ou pratos de legumes

Como é um dia rico em proteína sem ovos

Com algum planeamento, é possível cobrir todo o dia com fontes alternativas de proteína sem sentir que se está a fazer qualquer “sacrifício”.

Exemplo de um dia com muita proteína e sem um único ovo

• Pequeno-almoço: pão integral com húmus, acompanhado por uma mão cheia de amêndoas e alguns legumes, como pimento e pepino
• Almoço: salada de grão-de-bico ou lentilhas, combinada com legumes assados e cubos de tofu salteados
• Snack: iogurte natural ou iogurte vegetal com frutos secos e uma peça de fruta
• Jantar: caril de grão-de-bico ou um guisado de lentilhas, com arroz ou pão, conforme o apetite

“Quem combina tofu, leguminosas e frutos secos de forma inteligente consegue satisfazer facilmente as suas necessidades de proteína - mesmo em dias sem um único ovo.”

Como cada um destes grupos apresenta um perfil de aminoácidos ligeiramente diferente, esta combinação é particularmente vantajosa para quem segue uma alimentação maioritariamente vegetal. O organismo consegue aproveitar melhor estes componentes quando os recebe a partir de fontes variadas.

Cuidados a ter com as fontes de proteína vegetal

Nem todas as alternativas são adequadas para todas as pessoas. Quem estava habituado a uma alimentação rica em ovos e carne deve aumentar o consumo de leguminosas aos poucos, para não exigir demasiado do intestino. A flatulência e a sensação de enfartamento tendem a diminuir após alguns dias, quando a digestão se adapta.

No caso dos frutos secos e das amêndoas, é importante considerar a elevada densidade calórica. São saudáveis, mas também ricos em energia. Para muitas pessoas, uma pequena mão cheia por dia, como snack ou cobertura, é suficiente. Quem tem alergia a frutos secos precisa de recorrer a outras fontes, como uma maior quantidade de leguminosas ou produtos de soja.

Há ainda outro aspecto a considerar: quem elimina por completo os produtos de origem animal deve verificar regularmente os níveis de vitamina B12, ferro e, se necessário, vitamina D. A questão da proteína pode ser resolvida eficazmente com tofu, lentilhas, grão-de-bico e frutos secos, mas outros nutrientes podem exigir atenção adicional.

Como combinar estas alternativas de forma inteligente

Uma regra simples é incluir uma fonte de proteína em todas as refeições. Alternar regularmente entre tofu, leguminosas, frutos secos, lacticínios, carne e peixe é uma estratégia segura.

No dia-a-dia, algumas rotinas podem facilitar:

• Planear pelo menos uma refeição de grão-de-bico ou lentilhas por semana
• Manter tofu como produto habitual no frigorífico, à semelhança do que antes se fazia com os enchidos fatiados
• Ter uma mistura de frutos secos ou amêndoas como “snack de emergência” na mala ou na secretária

Quem gosta de cozinhar doces pode até incorporar leguminosas e frutos secos nas receitas: brownies com grão-de-bico triturado, manteiga de amêndoa na massa ou panquecas proteicas com iogurte de soja fornecem mais proteína do que um bolo simples clássico com ovos e trazem variedade ao prato.