Massa: quantas vezes por semana é saudável comer?

A massa é muitas vezes vista como um alimento que engorda e como inimiga de qualquer dieta. Ainda assim, milhões de pessoas apreciam o seu prato diário de massa. Entre o receio dos hidratos de carbono e a comida de conforto, surge a questão: quantas vezes por semana é realmente aceitável comer esparguete e outras massas - e a partir de quando se torna excessivo?

Quantas vezes por semana é saudável comer massa?

Os especialistas em medicina da nutrição são surpreendentemente permissivos neste ponto. Numa alimentação equilibrada, orientada de forma geral pelos princípios da dieta mediterrânica, a massa pode aparecer no prato com mais frequência do que muitas pessoas imaginam.

“Muitos especialistas consideram perfeitamente inofensivo comer massa 4 a 5 vezes por semana - desde que a quantidade e os acompanhamentos sejam adequados.”

O aspeto determinante não é apenas a frequência, mas sobretudo a combinação dos alimentos. Para um adulto com necessidades energéticas médias, uma dose normal corresponde a cerca de 70 a 80 g de massa seca. Quem pratica muito desporto ou tem um trabalho fisicamente exigente pode necessitar de um pouco mais; quem passa a maior parte do dia sentado deve orientar-se pelo limite inferior.

A massa fornece hidratos de carbono complexos, ou seja, amido de cadeia longa que dá energia ao organismo. Eliminá-los por completo leva frequentemente a episódios de fome intensa, que mais tarde podem resultar em petiscos descontrolados. Um prato de massa bem composto pode ajudar precisamente a evitar isso, pois sacia bem e não provoca oscilações demasiado acentuadas da glicemia.

A massa engorda mesmo ou isso é um mito?

Muitas dietas demonizam os hidratos de carbono de forma generalizada. Por isso, a massa é frequentemente considerada, quase por reflexo, inimiga da linha. No entanto, essa ideia não é correta do ponto de vista técnico.

“A massa, por si só, raramente é o problema - normalmente são as doses enormes, os molhos com natas e o pão branco ‘a acompanhar’.”

A massa simples, sem molho, tem calorias, mas contém inicialmente pouca gordura. A situação torna-se mais problemática quando se juntam vários alimentos muito calóricos: molho de natas, cubos de bacon, muito queijo e, talvez, um copo de refrigerante. Quem come assim várias vezes por semana verá o efeito na balança, seja com massa, pizza ou outros pratos.

Para manter o peso ou emagrecer, importa sobretudo ajustar três fatores:

• Dose: 70–80 g de massa seca, em vez de pratos demasiado cheios.
• Molho: mais legumes, leguminosas e peixe; menos natas e manteiga.
• Total do dia: quem almoça uma grande dose de massa deve optar por um jantar mais leve.

Curiosamente, os estudos indicam que as pessoas que comem massa com regularidade, mas com moderação, conseguem muitas vezes manter o peso a longo prazo melhor do que quem restringe severamente os hidratos de carbono e acaba por regressar aos hábitos anteriores.

É preferível ao almoço ou ao jantar? Quando faz mais sentido comer massa

Muitas pessoas defendem que a massa deve ser consumida apenas ao almoço. A lógica é que a energia dos hidratos de carbono é melhor aproveitada ao longo do dia, em vez de ser “armazenada” durante o sono.

“Para pessoas com uma rotina ativa, a massa é de facto especialmente indicada para o almoço - mas não é automaticamente proibida ao jantar.”

Quem se desloca muito, pratica exercício ou trabalha fisicamente beneficia ao reservar a maior porção de hidratos de carbono para o almoço. Desta forma, a concentração e o desempenho mantêm-se estáveis. Um prato de massa com legumes, um pouco de azeite e proteína, como atum ou grão-de-bico, enquadra-se perfeitamente nesta lógica.

Também não há razão para excluir a massa do jantar, desde que se cumpram algumas regras:

• uma dose menor do que ao almoço;
• molhos leves, sem natas nem grandes quantidades de queijo;
• muitos legumes, por exemplo curgete, espinafres ou tomate;
• nenhuma sobremesa grande logo a seguir.

Quem janta muito tarde ou quase não se mexe depois da refeição deve preferir sopas de legumes, saladas com alguma proteína ou pequenas quantidades de massa. Um prato de esparguete integral com legumes e um pouco de salmão também pode encaixar bem no jantar, sem pesar no estômago.

Como transformar a massa num prato de fitness equilibrado

Saber se um prato de massa faz bem ou se se torna pesado depende da composição total do prato. O objetivo deve ser conjugar hidratos de carbono, proteína, fibra e gorduras saudáveis.

“O melhor prato de massa tem uma boa proporção de legumes, inclui uma fonte de proteína e contém poucas calorias ‘vazias’.”

A combinação ideal - um exemplo prático

Um prato com 70 g de massa integral, uma mão-cheia generosa de legumes, uma porção de proteína - por exemplo, 80–100 g de salmão ou meia lata de grão-de-bico - e uma colher de sopa de azeite é bastante mais favorável à linha do que 150 g de massa branca com molho de natas e muito queijo.

Porque é que a massa integral e de leguminosas tem vantagens

Nem todas as massas têm o mesmo efeito no organismo. As variedades integrais ou feitas de leguminosas, como lentilhas e grão-de-bico, têm menor impacto na glicemia. Fazem com que esta suba e desça mais lentamente, contribuindo para uma sensação de saciedade mais duradoura.

“Quem escolhe massa integral ou de lentilhas come muitas vezes menos de forma automática, porque o corpo dá mais depressa o sinal de ‘parar’.”

Além disso, estas variedades contêm mais fibra e minerais. São particularmente adequadas para pessoas que controlam o peso, sofrem de uma quebra acentuada de energia durante a tarde ou apresentam maior risco de diabetes.

A confeção também influencia o resultado: a massa “al dente” tem um índice glicémico inferior ao da massa demasiado cozida. Isto significa que eleva a glicemia de forma menos repentina. O efeito é pequeno, mas mensurável - e simples de aplicar no dia a dia.

Como a massa pode até contribuir para a felicidade

Muitas pessoas referem sentir-se relaxadas e satisfeitas depois de comerem um prato de massa. Há uma explicação biológica para isso. Através de várias etapas intermédias, os hidratos de carbono favorecem a disponibilidade do neurotransmissor serotonina no cérebro. A serotonina tem um efeito calmante e melhora o humor.

“Um prato de massa equilibrado, saboreado de forma consciente, pode não só saciar como também melhorar a disposição.”

Naturalmente, este efeito só funciona se não surgirem sentimentos de culpa depois da refeição. Proibir a massa por princípio intensifica o desejo, o que pode mais tarde levar à perda de controlo. É mais realista integrá-la de forma sensata: três a cinco vezes por semana, ajustando a quantidade à atividade e às necessidades energéticas globais.

Dicas práticas para incluir massa no dia a dia

Algumas rotinas simples ajudam a integrar a massa sem dificuldade no plano semanal:

• Duplicar os legumes: colocar sempre no prato pelo menos a mesma quantidade de legumes que de massa.
• Incluir proteína: acrescentar feijão, lentilhas, peixe ou carne magra.
• Pesar a dose: medir 70–80 g pelo menos algumas vezes para ganhar noção da quantidade.
• Aproveitar bem as sobras: a massa fria do dia anterior tem, devido ao amido resistente, um efeito ligeiramente mais favorável na glicemia - em salada, com muitos legumes, é uma boa opção.
• Evitar armadilhas de açúcar: não combinar bebidas açucaradas e sobremesas grandes diretamente com o prato de massa.

Quem segue estes princípios não precisa de eliminar a massa da alimentação. Pelo contrário: pode continuar a ser uma componente regular de uma alimentação moderna e consciente da saúde - sem um conflito permanente com a balança.