Metabolismo lento: porque sente frio e cansaço constantes

Muitas pessoas têm frio constantemente, sentem-se sem energia e culpam de imediato o «metabolismo avariado» - mas a realidade é bastante mais complexa.

Quem não emagrece apesar de estar a fazer dieta, se sente sempre cansado e tem frio no escritório mesmo com uma camisola, depressa conclui que tem um «metabolismo adormecido». A expressão é apelativa e funciona em qualquer vídeo nas redes sociais, mas quase nunca é medicamente correta. Por detrás do cansaço e da sensação de frio estão, regra geral, outros mecanismos do organismo.

O que significa realmente metabolismo e porque não se desliga

No dia a dia, é comum falar-se do metabolismo como se fosse um interruptor que se liga ou desliga. No entanto, em medicina, o metabolismo engloba todos os processos bioquímicos que nos mantêm vivos. Se estivesse «bloqueado», não estaríamos vivos - é assim tão simples.

Ainda assim, o equilíbrio energético diário está sempre a mudar. Depende de vários fatores:

• composição corporal, ou seja, quantidade de massa muscular e de gordura;
• idade;
• hábitos de movimento;
• alimentação e sono.

A maior fatia corresponde ao chamado metabolismo basal. Trata-se da energia de que o corpo necessita em repouso absoluto para respirar, manter o coração a bater, regular a temperatura e assegurar a atividade cerebral. Habitualmente, representa cerca de 60 a 70 por cento do gasto energético diário.

A este valor juntam-se:

• Digestão: a energia necessária para digerir e processar os alimentos.
• Movimento: tanto o exercício planeado como os movimentos espontâneos do quotidiano, como subir escadas, gesticular ou levantar-se.

São sobretudo estes movimentos espontâneos - designados tecnicamente por NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) - que tendem a ser subestimados. Podem explicar a diferença entre o colega que parece «queimar calorias como um forno» e quem sente que engorda só de olhar para um bolo.

O metabolismo não entra simplesmente em colapso - o organismo ajusta gradualmente o seu gasto energético ao nosso comportamento e peso.

Porque as dietas fazem o metabolismo parecer «lento»

O organismo é especialista em sobrevivência e reage com grande sensibilidade a uma restrição calórica severa e prolongada. Quando a ingestão de energia diminui drasticamente, entra num modo de poupança.

Isto acontece em vários níveis:

• Os movimentos espontâneos diminuem sem darmos conta: ficamos mais tempo sentados e mexemo-nos menos.
• O corpo tende a perder massa muscular quando não recebe proteína suficiente nem estímulo de força.
• As hormonas da fome e da saciedade alteram-se no sentido de «Comer, já!».

Na prática, o cenário costuma ser este: nos primeiros tempos, os quilos desaparecem rapidamente. Após algumas semanas, a balança deixa de baixar, embora a dieta continue igualmente rigorosa. É então que muitas pessoas pensam: «O meu metabolismo está avariado.» Na maioria dos casos, ocorre o seguinte:

• O corpo está mais leve e, objetivamente, precisa de menos calorias.
• A rotina torna-se mais lenta, porque há mais cansaço e menos movimento.
• A ingestão calórica real é subestimada, incluindo pequenos snacks, bebidas e «petiscos».

Não se trata de uma avaria, mas de uma reação protetora com sentido evolutivo: o organismo tenta preservar as reservas de gordura por interpretar a situação como uma possível fome.

Frio e cansaço constantes: quando pode existir uma doença

Há situações em que a sensibilidade ao frio e a exaustão podem indicar um problema médico. Um exemplo clássico é o funcionamento demasiado lento da tiroide, conhecido como hipotiroidismo.

Os sinais associados mais frequentes podem incluir:

• cansaço persistente e falta de energia;
• sensação intensa de frio, sobretudo nas mãos e nos pés;
• pele seca e áspera;
• cabelo quebradiço e queda de cabelo;
• ligeiro aumento de peso ou alguns quilos extra difíceis de perder.

Os problemas da tiroide podem abrandar ligeiramente o metabolismo, mas raramente são a verdadeira razão para uma obesidade acentuada.

No hipotiroidismo, o aumento de peso deve-se muitas vezes mais à retenção de líquidos do que à acumulação de gordura. Externamente, pode parecer que surgiram «quilos repentinos», mas, na realidade médica, normalmente não se trata de dezenas de quilos.

A idade tem uma influência muito maior no gasto energético. Ao longo dos anos, perdemos gradualmente massa muscular se não fizermos nada para o evitar. Este processo chama-se sarcopenia. O tecido muscular é o principal «motor» do consumo de calorias em repouso. Menos músculo significa automaticamente um metabolismo basal mais baixo, mesmo que o peso na balança seja igual.

Travão hormonal provocado por dietas radicais

Quem segue dietas radicais repetidamente durante anos acaba por notar como a perda de peso se torna difícil. Isto deve-se à interação entre hormonas que respondem à redução de peso.

Quando a massa de gordura corporal diminui de forma significativa, acontece, entre outras coisas, o seguinte:

• O nível de leptina baixa. Esta hormona transmite normalmente o sinal: «Estou saciado».
• O nível de grelina sobe. Esta hormona provoca fome e aumenta o apetite.

Não é uma alteração patológica, mas parte do mecanismo de proteção. Para quem passa por isso, porém, pode ser muito duro: mais fome, menos sensação de saciedade e, simultaneamente, menos energia e vontade de se mexer. Além disso, dietas pobres em proteína levam muitas pessoas a perder massa muscular, reduzindo ainda mais o gasto energético total.

Como otimizar o gasto energético de forma prática no dia a dia

Não existe nenhum produto milagroso capaz de acelerar o metabolismo como se fosse um turbo. Existem, contudo, estratégias realistas e apoiadas pela ciência que ajudam a mantê-lo estável ou a aumentá-lo ligeiramente.

Massa muscular como queimador natural de calorias

A ferramenta mais eficaz é manter ou aumentar a massa muscular. Não é obrigatório frequentar um ginásio sofisticado: o essencial é proporcionar resistência regular aos músculos.

• Treino de força com pesos
• Exercícios com o peso do corpo, como flexões, agachamentos e pranchas
• Exercícios de fortalecimento com bandas elásticas ou máquinas

Cada quilo adicional de massa muscular gasta mais energia em repouso do que o mesmo quilo de tecido adiposo.

Proteína: não é só para «musculados»

A proteína é um material de construção essencial para músculos e tecidos. Quem consome pouca proteína corre o risco de o organismo degradar mais tecido muscular durante um défice calórico. Isto reduz o gasto energético, precisamente o oposto do que seria desejável ao emagrecer.

Além disso, a proteína exige mais energia durante a digestão. O organismo gasta visivelmente mais energia a metabolizar proteína do que gordura ou hidratos de carbono. Alguns alimentos tipicamente ricos em proteína são:

• queijo fresco magro, iogurte, skyr;
• ovos;
• leguminosas, como lentilhas, feijão e grão-de-bico;
• peixe e carne magra;
• tofu e outros produtos de soja.

Sono, stress e movimento diário: fatores frequentemente subestimados

Dormir mal de forma persistente coloca o equilíbrio energético sob grande pressão. Dormir pouco:

• reduz a sensibilidade à insulina;
• intensifica o desejo por alimentos doces e gordos;
• diminui a motivação para fazer movimento.

Muitas pessoas relatam que, depois de noites mal dormidas, recorrem mais facilmente a snacks e encomendam fast food com maior frequência, em vez de cozinhar alimentos frescos. Ao mesmo tempo, a componente de NEAT diminui, porque o cansaço leva a mexer menos o corpo.

O stress crónico também tem influência. Um nível elevado de cortisol afeta o apetite e o armazenamento de gordura, sobretudo na zona abdominal. Quem dorme pouco em fases de stress, passa muito tempo sentado e ainda come snacks oferece ao organismo a combinação perfeita para aumentar de peso - sem que o metabolismo se altere «magicamente».

Quando vale a pena consultar um médico e o que pode fazer

Quem se sente extremamente cansado durante meses, tem muito frio e nota alterações na pele e no cabelo deve procurar avaliação médica. Uma simples análise ao sangue pode esclarecer se a tiroide, a glicemia, o hemograma e os níveis de vitaminas não apresentam alterações.

Em paralelo, vale a pena olhar honestamente para a rotina diária. Algumas perguntas úteis são:

• Quantas horas por semana me movimento realmente?
• Com que frequência consumo alimentos ricos em proteína?
• Quantas vezes fico sentado mais de duas horas seguidas?
• Quantas horas durmo verdadeiramente por noite?

Muitas pessoas percebem que o metabolismo não está «avariado». Está simplesmente a responder à falta de movimento, às dietas radicais repetidas, à privação de sono e à perda progressiva de massa muscular com a idade.

Agir nestes pontos - com algum treino de força, consumo mais consciente de proteína, melhor sono e mais movimento no quotidiano - costuma trazer dois efeitos positivos em simultâneo: mais energia no dia a dia e a sensação de deixar de ter frio constantemente. Estes são, em geral, os sinais mais claros de que o equilíbrio energético voltou a estar mais equilibrado.