Arroz: este método de cozedura reduz o arsénio e preserva nutrientes

Milhões de pessoas comem arroz todos os dias, seja numa refeição rápida depois do trabalho ou num clássico almoço de família ao domingo. Poucos pensam que este hidrato de carbono tão apreciado pode conter uma substância proveniente do ambiente: arsénio. Equipas de investigação e autoridades analisaram o tema com maior atenção e identificaram um método de cozedura que reduz de forma significativa este elemento problemático, sem retirar ao arroz os seus nutrientes valiosos.

Porque é que o arroz contém arsénio

O arsénio pode soar a histórias de crime, mas é, antes de mais, um componente natural do ambiente. Está presente nas rochas e chega às águas subterrâneas através da erosão. É precisamente aí que começa a questão do arroz: os campos de arroz permanecem frequentemente inundados durante longos períodos, deixando as plantas literalmente dentro de água.

Através dessa água, as plantas de arroz absorvem arsénio com muito mais facilidade do que outros cereais. Uma parte acaba, por isso, no grão e consequentemente no prato. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) associa uma ingestão elevada e prolongada de arsénio inorgânico, entre outros efeitos, a um risco acrescido de determinados tipos de cancro, como o cancro da pele.

Para limitar este risco, a União Europeia definiu valores máximos:

• Arroz branco: máximo de 0,15 miligramas de arsénio por quilograma
• Arroz integral (arroz castanho): máximo de 0,25 miligramas de arsénio por quilograma

Estes limites destinam-se a proteger os consumidores. No entanto, não indicam como o arroz deve ser preparado na cozinha. A forma de o cozer tem, de facto, uma influência surpreendentemente grande na quantidade de arsénio presente no prato já preparado.

“O arroz absorve arsénio da água de rega - com a técnica de cozedura adequada, é possível voltar a remover grande parte dessa substância.”

O que valem realmente os conselhos mais comuns na internet

No TikTok, Instagram e em blogues de culinária, circulam inúmeras sugestões para “desintoxicar” o arroz. Lavá-lo várias vezes, deixá-lo de molho durante a noite ou juntar ingredientes exóticos: muitas propostas parecem plausíveis, mas nem todas produzem um efeito mensurável.

Uma recomendação frequente consiste em passar bem o arroz por água corrente até a água sair transparente. Isto pode remover amido e partículas de pó, contribuindo também para uma textura mais solta. Contudo, segundo dados da autoridade alimentar norte-americana FDA, o impacto sobre o arsénio é limitado. Além disso, uma lavagem intensiva já provoca a perda de algumas vitaminas e minerais presentes à superfície do grão.

Também é popular cozer o arroz em muita água, seguindo o princípio do “método da massa”: colocar o arroz numa grande quantidade de água, cozer e escorrer no fim. A FDA indica que este processo consegue baixar claramente o teor de arsénio, entre 40 e 60 por cento. O problema é que nutrientes valiosos também são eliminados com a água de cozedura.

Entre os nutrientes afetados encontram-se:

• Folato, importante para a divisão celular e a formação do sangue
• Ferro
• Niacina (vitamina B3)
• Tiamina (vitamina B1)

De acordo com a FDA, estes nutrientes podem diminuir entre 50 e 70 por cento quando o arroz é regularmente cozido em muita água e depois escorrido. Para quem inclui arroz na alimentação por motivos de saúde, esta prática acaba, de certa forma, por ser contraproducente.

Método de cozedura do arroz: menos arsénio e mais nutrientes

Uma equipa de investigação da Universidade de Sheffield seguiu uma abordagem diferente. Os cientistas quiseram perceber se seria possível reduzir significativamente o arsénio sem “lavar” o arroz em excesso. Os resultados foram publicados na revista científica “Science of the Total Environment” e divulgados por vários meios de comunicação.

Como funciona o método de pré-cozedura com absorção

Os investigadores recomendam uma técnica em duas fases, simples de aplicar no dia a dia:

1. Coloque o arroz ao lume com água, como habitualmente, e deixe levantar fervura.
2. Deixe ferver vigorosamente durante cinco minutos.
3. Escorra por completo a água de cozedura e elimine-a.
4. Junte água limpa, na mesma quantidade usada no método clássico de absorção, ou seja, apenas a quantidade que o arroz consegue absorver totalmente durante a cozedura.
5. Coza o arroz em lume médio até absorver toda a água.

Com este procedimento, os investigadores obtiveram resultados expressivos:

• Arroz branco: cerca de 73 por cento menos arsénio
• Arroz integral: cerca de 54 por cento menos arsénio

Ao mesmo tempo, os nutrientes essenciais são preservados de forma muito mais eficaz do que no método de “muita água e escorrer”. Sobretudo o zinco, que desempenha uma função importante no sistema imunitário, manteve-se em grande medida no grão.

“Ferver previamente durante cinco minutos, mudar a água e terminar a cozedura em água limpa - esta alteração simples reduz drasticamente o teor de arsénio no arroz.”

Dicas práticas para a cozinha de casa

Quem não pretende alterar por completo as rotinas na cozinha consegue integrar este método com relativa facilidade. Algumas indicações facilitam a adaptação:

• Quantidade de água na segunda fase: Na segunda cozedura, utilize a quantidade de água habitual no método clássico de absorção. Para muitas variedades, corresponde a cerca de 1,5 a 2 vezes o volume do arroz.
• Reserve algum tempo: O tempo total de cozedura aumenta apenas ligeiramente, porque o arroz já esteve a cozer durante cinco minutos.
• Utilize uma panela elétrica de arroz: Os primeiros cinco minutos podem ser feitos num tacho e a restante cozedura na panela elétrica de arroz. Muitos aparelhos permitem esta transferência sem problemas.
• Tenha em conta as variedades: Arroz de grão longo, basmati, jasmim e variedades integrais beneficiam de forma semelhante desta técnica, embora o tempo de cozedura concreto continue a depender da variedade.

Quem dá particular importância à textura deve testar a quantidade de água da segunda fase uma ou duas vezes. Depois, o método torna-se natural na rotina.

Até que ponto o arsénio é realmente perigoso no dia a dia?

Em doses elevadas, o arsénio é extremamente tóxico de forma aguda; em quantidades menores, o principal problema surge a longo prazo. O efeito depende tanto da quantidade ingerida como da duração da exposição. No caso de adultos saudáveis na Europa que consomem arroz dentro dos limites legais, o risco tende a situar-se num nível moderado.

Ainda assim, alguns grupos mais sensíveis merecem especial atenção:

• Crianças pequenas e bebés
• Grávidas e mulheres a amamentar
• Pessoas que consomem quantidades muito elevadas de arroz por motivos culturais ou de saúde

No caso dos lactentes, a União Europeia aplica limites mais rigorosos aos produtos de arroz, como tortitas de arroz ou papa de arroz. Mesmo assim, não prejudica que os pais recorram em casa a um método de cozedura que reduza o arsénio quando o consumo de arroz é frequente.

O que os consumidores podem fazer além da cozedura

A técnica de cozedura é uma medida importante, mas não é a única. Quem pretende manter baixo o consumo de arsénio através da alimentação pode agir em vários aspetos:

• Variar as variedades de arroz: Estudos sugerem que algumas variedades, incluindo certos arrozes basmati e jasmim, tendem a apresentar um pouco menos arsénio.
• Verificar a origem: As regiões de cultivo não são todas iguais. Algumas situam-se em solos com teores naturais de arsénio mais elevados ou em antigas zonas industriais.
• Diversificar o prato: Alternar o arroz com batata, milho-miúdo, bulgur ou massa integral ajuda a reduzir a ingestão total proveniente de todas as fontes.

Quem aprecia arroz integral deve ter presente que, por conservar a camada exterior, este contém mais fibra e minerais, mas muitas vezes também um pouco mais de arsénio. O método de Sheffield pode constituir um equilíbrio útil neste caso, já que reduz o contaminante e mantém muitos nutrientes no interior do grão.

O que significam termos como “arsénio inorgânico”

Em estudos e relatórios de autoridades, surge frequentemente a expressão “arsénio inorgânico”. Refere-se a compostos químicos nos quais o arsénio não está ligado ao carbono. Esta forma é considerada consideravelmente mais tóxica e é mais fortemente suspeita de favorecer o cancro e outras doenças crónicas.

Os compostos orgânicos de arsénio, presentes por exemplo nalguns mariscos, são considerados comparativamente menos preocupantes. No arroz, a atenção centra-se, por isso, sobretudo na proporção de arsénio inorgânico. É precisamente sobre esta fração que atua o método de cozedura descrito, pois uma parte considerável destes compostos dissolve-se na água de cozedura.

Para uma abordagem prática no quotidiano, basta recordar uma regra simples: quanto maior for o contacto do grão de arroz com água limpa antes de ser servido, quando essa água é escorrida ou substituída, menor tende a ser o teor de arsénio no prato final - desde que a segunda fase de cozedura seja feita com uma quantidade limitada de água, os nutrientes mantêm-se em grande parte preservados.