Alimentação equilibrada e emoções: porque os hábitos são difíceis de mudar

Conhecer as regras de uma alimentação equilibrada nem sempre chega para mudar hábitos, sobretudo quando as emoções assumem o comando.

Porque é que se encomenda uma refeição muito calórica depois de um dia desgastante, apesar de se ter planeado cozinhar algo leve? Porque se acaba um pacote de bolachas sem sentir verdadeira fome? Estas situações comuns alimentam frequentemente a mesma ideia: «Falta-me disciplina». Contudo, a questão não está necessariamente no prato nem numa alegada falta de força de vontade.

Os conselhos abundam, mas os hábitos persistem

Reduzir os produtos com muito açúcar, aumentar o consumo de legumes, planear refeições regulares e mexer-se mais: estas orientações são conhecidas por grande parte da população. Livros, vídeos, aplicações e redes sociais divulgam continuamente recomendações sobre alimentação.

Por vezes, esta quantidade de informação cria uma falsa impressão. Parece que saber uma regra é suficiente para a pôr automaticamente em prática. Porém, entre decidir e agir surgem o cansaço, o stress, os horários apertados, os filhos para ir buscar, as compras que ficaram por fazer e desejos repentinos.

«A diferença entre aquilo que se sabe e aquilo que se faz não demonstra falta de empenho. Muitas vezes, revela a força dos automatismos.»

Uma pessoa pode ser exigente no trabalho, coordenar uma equipa, cumprir os seus compromissos e, ainda assim, perder o controlo perante uma tablete de chocolate ao fim do dia. Estas duas realidades não são incompatíveis. As escolhas alimentares envolvem igualmente a memória, as emoções e reflexos adquiridos ao longo dos anos.

Comer pode responder a uma necessidade que não é fome

A fome física instala-se de forma gradual. Pode manifestar-se através de uma sensação de vazio no estômago, menor energia ou dificuldade de concentração. É saciada por uma refeição suficientemente completa, mesmo que seja simples.

O desejo emocional opera de outra maneira. Surge muitas vezes de forma súbita e dirige-se a um alimento específico: algo crocante, gorduroso, doce ou com um sabor familiar. Pode aparecer depois de uma discussão, de uma reunião tensa, de uma notícia negativa ou de uma noite passada a sós.

Nestas circunstâncias, comer oferece alívio imediato. O cérebro passa então a associar determinados alimentos a uma pausa reconfortante. Quando este padrão se repete, torna-se quase automático: tensão, desejo, consumo e alívio temporário. Por vezes, segue-se a culpa. Essa culpa, por sua vez, aumenta o stress e mantém o ciclo.

O cérebro prefere atalhos

Um hábito forma-se quando o cérebro percebe que determinada ação proporciona uma recompensa rápida. Pouco importa que essa recompensa dure pouco. Um alimento de que se gosta pode acalmar, durante alguns minutos, a agitação interior. Assim, o cérebro memoriza a via mais curta.

Este processo não desaparece apenas porque alguém leu um plano de nutrição. Primeiro, é preciso reconhecer o momento exato em que é ativado. Para algumas pessoas, será ao chegar a casa; para outras, diante de um ecrã, no carro ou logo após o jantar.

• O cansaço pode levar à escolha da opção que exige menos esforço.
• Dormir pouco aumenta frequentemente a atração por alimentos muito energéticos.
• O stress favorece comportamentos rápidos e familiares.
• Uma restrição demasiado rígida pode, por vezes, intensificar os desejos e os episódios de perda de controlo.
• Um ambiente cheio de tentações torna a escolha mais difícil sempre que se passa por ele.

Porque falham frequentemente as dietas muito restritivas

Muitos métodos assentam em proibições: eliminar determinado alimento, pesar todas as porções, contar calorias ou seguir um menu sem desvios. Estas ferramentas podem ser úteis para algumas pessoas durante algum tempo. No entanto, nem sempre respondem à questão essencial: o que leva alguém a comer quando não sente fome?

Quando a emoção continua a ser a principal resposta ao stress, retirar os alimentos reconfortantes sem prever outra alternativa pode gerar uma frustração intensa. A pessoa consegue cumprir durante alguns dias ou semanas, mas acaba por ceder. Interpreta esse momento como um fracasso pessoal e regressa a uma abordagem ainda mais severa.

«Mudar a alimentação de forma duradoura passa menos por vigiar-se constantemente e mais por criar novas respostas para os momentos difíceis.»

O peso, a imagem corporal e a alimentação são temas delicados. Uma abordagem baseada apenas na vergonha ou no medo raramente gera mudanças duradouras. Pelo contrário, observar com mais tranquilidade permite identificar circunstâncias recorrentes: a hora, o local, o estado de espírito, as pessoas presentes e o tipo de alimentos procurados.

Começar por observar o que realmente acontece

Não se trata de manter um diário alimentar perfeito nem de controlar cada dentada. Durante alguns dias, pode bastar registar brevemente as situações mais relevantes. O objetivo é tornar visíveis as ligações entre as emoções e a ingestão de alimentos.

• Antes de comer, perguntar: «Tenho fome ou preciso de fazer uma pausa?»
• Identificar a emoção predominante: stress, tédio, raiva, cansaço ou solidão.
• Adiar a ação durante dez minutos quando o desejo parece repentino.
• Ter uma alternativa simples preparada: beber uma bebida quente, telefonar a alguém, caminhar alguns minutos ou tomar um duche.
• Comer sem ecrãs, sempre que possível, para sentir melhor a saciedade.

Estes gestos não pretendem proibir qualquer alimento. Criam antes um pequeno intervalo entre o impulso e a resposta. Por vezes, o desejo mantém-se e a pessoa come na mesma. Isso não torna a observação inútil: reparar no que acontece sem se julgar já ajuda a sair do piloto automático.

Planear é mais eficaz do que lutar no último momento

O final do dia é muitas vezes um período mais vulnerável. As reservas de energia mental diminuem, acumulam-se decisões e a refeição nem sempre está pronta. Ter duas ou três opções simples preparadas diminui a probabilidade de recorrer ao que está imediatamente ao alcance.

Podem ser sopa feita antecipadamente, ovos, legumes congelados, pão integral, fruta, iogurtes naturais ou leguminosas já cozinhadas. O objetivo não é comer «de forma perfeita», mas evitar que cada jantar se transforme numa negociação cansativa.

Mudar a forma de falar consigo próprio também altera o percurso

Depois de um excesso, muitas pessoas prometem saltar a refeição seguinte ou privar-se durante vários dias. Esta reação pode aumentar a fome e reativar os desejos. Uma estratégia mais útil passa por retomar um ritmo habitual na refeição seguinte.

A regularidade ajuda o corpo a recuperar referências. Para algumas pessoas, refeições suficientemente nutritivas, que combinem proteínas, alimentos ricos em amido, legumes e gorduras, reduzem episódios de fome intensa. Beber água em quantidade adequada, dormir mais e manter atividade física ajustada também contribuem para o equilíbrio geral.

Se os episódios de perda de controlo forem frequentes, envolverem vómitos provocados, jejuns repetidos, grande sofrimento ou pensamentos obsessivos sobre o peso, é importante falar com um médico ou com um profissional especializado em perturbações do comportamento alimentar. Pedir ajuda não é sinal de fracasso. Permite deixar de enfrentar sozinho um problema que vai muito além da força de vontade.

O progresso raramente acontece em linha reta. Uma noite difícil não apaga os esforços anteriores. Com o tempo, identificar os próprios fatores desencadeantes, ajustar o ambiente e encontrar outras formas de alívio pode tornar as escolhas alimentares menos pesadas, dia após dia.