Eric Topol: cinco orientações para envelhecer com saúde

Um cardiologista norte-americano acompanha há quase duas décadas os percursos de pessoas que envelhecem sem doenças graves.

Aos 71 anos, Eric Topol incorpora no seu dia a dia as lições obtidas com a investigação que desenvolve. Radicado em La Jolla, na Califórnia, este médico não afirma ter descoberto uma receita para viver para sempre. Em vez disso, defende um conjunto de escolhas simples e consistentes, destinadas a diminuir os riscos associados à idade e a manter a autonomia durante o maior tempo possível.

Cinco orientações para envelhecer em melhor forma

Desde 2007, o cardiologista analisa pessoas que ultrapassaram os 80 anos sem cancro, doença cardiovascular ou patologias neurodegenerativas, como a demência. Embora a genética tenha influência nesta equação, não explica tudo. A atividade física, a alimentação, o sono, as relações e o ambiente têm igualmente um peso importante.

“Envelhecer com saúde não significa apenas acrescentar anos à vida, mas preservar as capacidades físicas, cognitivas e sociais.”

A abordagem de Eric Topol assenta em dados disponíveis e numa ideia muito prática: é preferível criar uma rotina sustentável a procurar uma perfeição extenuante durante duas semanas.

Privilegiar uma alimentação que reduza a inflamação

A sua alimentação segue, em grande medida, o padrão mediterrânico. Inclui legumes, fruta, leguminosas, sementes, frutos de casca rija, azeite, peixe e carne de aves. Entre os alimentos que consome estão iogurte grego natural, mirtilos, amêndoas, nozes, saladas, cenouras e tomates.

O médico deixou de comer carne vermelha há cerca de 45 anos. A intenção não é impor essa decisão a todas as pessoas, mas sim reduzir os fatores que podem alimentar uma inflamação crónica. Esta está associada a várias doenças, incluindo problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2, alguns tipos de cancro e declínio cognitivo.

O que se elimina também é relevante

Os produtos ultraprocessados merecem uma atenção constante na sua rotina. Estes alimentos reúnem frequentemente açúcares adicionados, sal em excesso, aditivos, aromas e gorduras de fraca qualidade nutricional. Quando são consumidos com frequência, podem contribuir para o aumento de peso e dificultar o equilíbrio metabólico.

• Trocar bebidas açucaradas por água, uma infusão ou água com gás sem açúcar;
• Preparar uma mão-cheia de frutos de casca rija ou uma peça de fruta para evitar snacks industriais;
• Consultar a lista de ingredientes, sobretudo quando é extensa e difícil de compreender;
• Incluir legumes em todas as refeições, sem procurar compor um prato perfeito.

Eric Topol não toma suplementos alimentares por princípio. Antes de os utilizar, espera por evidência sólida sobre a sua eficácia. Esta cautela recorda que nenhuma cápsula compensa uma alimentação desequilibrada ou a falta de sono.

Mexer-se com frequência, sem procurar rendimento desportivo

O cardiologista treina em casa cinco dias por semana. Na maioria das vezes, faz 30 minutos de exercício intenso numa bicicleta estática. Também alterna prancha, exercícios abdominais, salto à corda, halteres, bandas de resistência e treino de equilíbrio.

A sua perspetiva pode tranquilizar quem não se sente atraído por ginásios. Não pretende bater recordes nem alcançar um determinado nível desportivo. Opta por exercícios que sabe conseguir manter ao longo do tempo.

“A atividade física regular continua a ser uma das ferramentas mais bem documentadas para proteger o coração, os músculos, o equilíbrio e o cérebro.”

Para quem está a recomeçar do zero, uma caminhada a passo acelerado, subir alguns lanços de escadas ou uma sessão curta de reforço muscular duas vezes por semana podem ser bons pontos de partida. Perante dor invulgar, falta de ar ou uma doença crónica, é preferível pedir aconselhamento a um profissional de saúde antes de aumentar a intensidade.

Atribuir verdadeira importância ao sono profundo

Há cerca de dois anos, o médico passou a dar mais atenção ao sono, depois de analisar estudos científicos sobre o tema. Procura manter horários de deitar relativamente regulares e verifica que o exercício também o ajuda a dormir melhor.

O sono profundo tem uma função específica. Durante esta fase, o cérebro ativa, entre outros processos, um mecanismo de circulação de fluidos designado sistema glinfático. Este mecanismo contribui para a eliminação de determinados resíduos metabólicos, incluindo proteínas como a beta-amiloide e a proteína tau, estudadas no contexto das doenças neurodegenerativas.

Eric Topol monitoriza as suas noites com um anel inteligente. De acordo com as suas observações, o tempo de sono profundo terá aumentado de cerca de 15 minutos para 45 minutos por noite. Estes dispositivos podem indicar tendências úteis, mas não substituem uma avaliação médica: as suas estimativas não correspondem a um diagnóstico.

Alguns hábitos práticos antes de dormir

• Manter uma hora de acordar relativamente estável, inclusive ao fim de semana;
• Evitar o álcool à noite, pois frequentemente fragmenta o sono;
• Diminuir a utilização de ecrãs e a exposição a luz intensa pouco antes de deitar;
• Procurar aconselhamento em caso de ressonar intenso, pausas respiratórias ou cansaço persistente.

Passar tempo no exterior, mesmo perto de casa

Viver na Califórnia torna mais fáceis as saídas ao ar livre, mas o princípio defendido pelo cardiologista adapta-se a muitos outros contextos. Um passeio num parque, um trajeto feito a pé, uma horta comunitária ou alguns minutos num banco exposto à luz do dia já podem transformar o dia.

Segundo ele, muitas pessoas têm pouco contacto com a natureza. Vários estudos associam o tempo passado no exterior a menos stress, melhor disposição, pressão arterial mais favorável e sono melhorado. Caminhar ao ar livre reúne ainda dois benefícios: a exposição a um ambiente tranquilo e o movimento.

O objetivo não passa por ir semanalmente à floresta. Uma saída regular, integrada no ritmo habitual de vida, tem maior probabilidade de se manter. Ir buscar pão a pé ou falar ao telefone durante uma caminhada são opções muito acessíveis.

Preservar as relações que fazem bem

Eric Topol encontra-se regularmente com amigos e familiares. Para si, as relações sociais não são apenas uma fonte de conforto emocional. O isolamento e a solidão estão associados a um risco mais elevado de problemas cognitivos, doenças cardíacas e depressão.

A qualidade das relações é tão importante como o seu número. Uma ligação marcada por conflitos repetidos, desvalorização ou stress permanente pode afetar a saúde. Investigações baseadas em dados biológicos sugerem que as relações negativas poderão acelerar determinados marcadores do envelhecimento.

“Uma chamada sincera, uma refeição partilhada ou uma atividade regular com um vizinho podem tornar-se verdadeiros gestos de prevenção.”

Estes cinco eixos complementam-se. Caminhar com alguém próximo promove o movimento, a permanência no exterior e a ligação social. Preparar uma refeição em conjunto pode melhorar a alimentação e, ao mesmo tempo, combater o isolamento. Já a atividade física praticada durante o dia ajuda muitas vezes a adormecer melhor à noite.

A prevenção médica mantém também um papel essencial. As vacinas recomendadas, os rastreios adequados à idade e o acompanhamento de fatores de risco, como a hipertensão ou o colesterol, completam as escolhas feitas no quotidiano. A vacina contra a zona, por exemplo, é objeto de estudos que apontam para efeitos favoráveis que vão além da prevenção desta doença nas pessoas mais velhas.