Janeiro Seco: benefícios de um mês sem álcool e dicas para participar

Criado em 2013 pela instituição de solidariedade Mudança do Álcool no Reino Unido, o desafio Janeiro Seco ganhou uma popularidade considerável e tornou-se uma resolução de ano novo muito comum. Em 2023, 175,000 pessoas inscreveram-se oficialmente para aceitar o desafio de passar todo o mês de janeiro sem álcool - e é provável que muitas mais o tenham feito sem inscrição.

Fazer uma pausa de um mês no consumo de álcool pode trazer vários benefícios. E o mais interessante é que estes efeitos tendem a surgir rapidamente, refletindo-se em diferentes dimensões da saúde e do bem-estar.

Benefícios físicos de um mês sem álcool no Janeiro Seco

Ao nível biológico, um mês de abstinência está associado a diminuições da gordura no fígado, da glicose no sangue e do colesterol no sangue.

Benefícios psicológicos e controlo do consumo no Janeiro Seco

Para além dos efeitos físicos, ficar um mês sem beber pode também traduzir-se em ganhos psicológicos. Isto foi observado num estudo sobre o desafio Janeiro Seco que realizei em colaboração com a Mudança do Álcool no Reino Unido.

Esse trabalho analisou 4,232 adultos que se tinham inscrito para participar no Janeiro Seco. Os participantes responderam a um questionário imediatamente antes do início do desafio e, depois, voltaram a ser inquiridos na primeira semana de fevereiro.

Um dos resultados mais marcantes foi a melhoria do sono. No final do mês, mais de metade dos participantes (56%) afirmou que a qualidade do seu sono estava melhor.

Apesar de ser frequente a ideia de que o álcool ajuda a adormecer, as evidências mostram que o consumo de álcool prejudica a qualidade do sono e reduz a quantidade de sono de sonho (sono REM). Isto pode ter impacto na memória e na capacidade de concentração. Além disso, o álcool pode agravar a apneia do sono.

Assim, não é surpreendente que deixar de beber - mesmo que apenas por algum tempo - possa melhorar o sono. A par disso, 52% dos participantes no Janeiro Seco referiram sentir mais energia e 50% disseram ter uma saúde global melhor. Adicionalmente, 63% indicou que o Janeiro Seco ajudou a poupar dinheiro.

Num estudo posterior, com 1,192 participantes do Janeiro Seco acompanhados ao longo de seis meses, eu e o meu coautor recorremos a questionários validados para medir o bem-estar psicológico e a autoeficácia (a sensação de ser capaz de enfrentar desafios). Foram identificadas melhorias significativas em ambos os indicadores. Esse estudo mostrou também que quem concluiu o Janeiro Seco se sentiu com maior controlo sobre a forma como bebe.

Estes benefícios surgiram em todos os participantes, embora tenham sido mais evidentes entre os que se mantiveram sem álcool durante o mês inteiro. Ainda assim, quem não consegue comprometer-se com 30 dias poderá beneficiar mesmo de períodos mais curtos de abstinência.

Eu e o meu coautor realizámos ainda um estudo paralelo na população em geral para comparar pessoas que estavam a participar no Janeiro Seco com pessoas que não estavam a tentar alterar o seu padrão de consumo.

As mudanças positivas relatadas pelos participantes do Janeiro Seco não apareceram na população geral. Isto sugere que as melhorias observadas resultaram da participação no Janeiro Seco e não de variações sazonais no consumo de álcool ou no bem-estar.

Cerca de metade das pessoas que fazem o Janeiro Seco regressa aos níveis anteriores de consumo - mas com uma maior perceção de controlo. Aproximadamente 40% opta por mudanças mais amplas: ou bebe em menos dias por semana, ou bebe menos nos dias em que consome álcool.

Dicas para participar

Quem se inscreve no desafio Janeiro Seco da Mudança do Álcool no Reino Unido e utiliza os materiais de apoio da campanha tem o dobro da probabilidade de concluir o desafio, quando comparado com quem tenta fazê-lo sem apoio.

Uma explicação possível é o acesso a uma comunidade na Internet com outros participantes, onde se partilham estratégias para lidar com tentações e desejos de beber. Além disso, as pessoas recebem feedback sobre o que já alcançaram e incentivo para manter o esforço. Outros estudos demonstram que o apoio social pode ajudar a reduzir o consumo de álcool.

Se está a tentar ter um janeiro sem álcool, procure reduzir as ocasiões em que costuma beber. Por exemplo, pode ser útil não ter bebidas alcoólicas em casa. Se sair com amigos para um restaurante ou um bar, planeie com antecedência e decida o que vai beber em vez do que costuma pedir. Também pode ajudar preparar formas educadas de recusar quando lhe oferecem bebidas.

Se acha que a pressão social ou as expectativas de beber vão ser difíceis de gerir, considere convívios em locais e horários sem álcool. Pode, por exemplo, encontrar-se num café em vez de um bar, ou combinar um encontro ao sábado de manhã em vez de sábado à noite.

Algumas pessoas beneficiam de fazer o desafio em dupla: sistemas de parceria podem resultar, embora não sejam ideais para toda a gente.

Quando o Janeiro Seco pode não ser adequado

O Janeiro Seco não é apelativo para todos os consumidores de álcool. Além disso, não é indicado para quem vive com dependência ou adição ao álcool e pode necessitar de apoio especializado. No entanto, para muitas pessoas motivadas a mudar o seu consumo, pode ser eficaz - e associado a múltiplos benefícios físicos e psicológicos.

Richard de Visser, Professor de Psicologia da Saúde, Escola de Medicina de Brighton e Sussex, Universidade de Sussex

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.