Como reduzir o arsénio no arroz com o método de Sheffield

Milhões de pessoas comem arroz todos os dias - desde um prato rápido ao fim do dia até ao clássico de família ao domingo. Raramente se pensa que este hidrato de carbono tão popular pode trazer consigo um problema ambiental: o arsénio. Nos últimos anos, equipas de investigação e entidades reguladoras analisaram o tema com mais detalhe e apontaram uma forma de cozedura que baixa de forma clara este elemento indesejado, sem “lavar” o arroz a ponto de lhe retirar nutrientes importantes.

Porque é que o arroz contém arsénio

O arsénio parece coisa de romance policial, mas é, antes de mais, um componente natural. Existe em rochas e, com a erosão, pode passar para as águas subterrâneas. E é aqui que o arroz se torna especial: os arrozais são muitas vezes mantidos alagados durante períodos longos, com as plantas praticamente dentro de água.

Nesse contexto, o arroz tende a absorver arsénio através da água de rega com muito mais facilidade do que outros cereais. Uma parte acaba por ficar no grão - e, por consequência, no prato. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) associa a ingestão cronicamente elevada de arsénio inorgânico, entre outros efeitos, a um maior risco de certos tipos de cancro, por exemplo na pele.

Para reduzir este risco, a União Europeia definiu limites máximos:

• Arroz branco: no máximo 0,15 miligramas de arsénio por quilograma
• Arroz integral (arroz castanho): no máximo 0,25 miligramas de arsénio por quilograma

Estes valores visam proteger os consumidores, mas não dizem, por si só, o que fazer na cozinha. A forma como o arroz é cozinhado pode, de forma surpreendente, alterar bastante o teor de arsénio no prato final.

"O arroz absorve arsénio da água de rega - com a técnica de cozedura certa, é possível voltar a remover uma grande parte."

O que valem, na prática, os conselhos comuns da internet

No TikTok, Instagram e em blogues de culinária não faltam sugestões para “desintoxicar” arroz: lavar muitas vezes, demolhar durante a noite, juntar ingredientes pouco habituais - muita coisa soa bem, mas nem tudo mostra efeitos mensuráveis.

Uma recomendação muito repetida é enxaguar bem o arroz em água corrente até a água ficar transparente. Isso ajuda a libertar amido e poeiras e costuma deixar o grão mais solto. No entanto, segundo dados da agência norte-americana FDA, o impacto específico no arsénio é limitado. Além disso, lavagens muito intensas já começam a arrastar vitaminas e minerais presentes sobretudo à superfície do grão.

Outra prática popular é cozer em muita água, ao estilo “massa”: colocar o arroz em água abundante, ferver e depois escorrer. A FDA indica que, assim, o teor de arsénio pode baixar de forma relevante - na ordem dos 40 a 60%. O problema é que, com a água de cozedura, também se vão nutrientes valiosos.

Entre os mais afectados estão:

• Folato (importante para a divisão celular e a formação do sangue)
• Ferro
• Niacina (vitamina B3)
• Tiamina (vitamina B1)

A FDA refere que estes nutrientes podem cair 50 a 70% quando o arroz é cozinhado repetidamente em muita água e depois escorrido. Para quem escolhe arroz por motivos de saúde, esta opção pode acabar por ser contraproducente.

A técnica de cozedura que faz as duas coisas: menos arsénio, mais nutrientes

Uma equipa de investigação da Universidade de Sheffield seguiu um caminho diferente: perceber se era possível reduzir o arsénio de forma acentuada sem “encharcar” o arroz ao ponto de perder qualidade nutricional. Os resultados foram publicados na revista científica “Science of the Total Environment” e foram depois divulgados por vários meios.

Como funciona o método de pré-cozedura e absorção

Os investigadores propõem um processo em dois passos, simples de aplicar no dia a dia:

1. Colocar o arroz na água como habitualmente e levar ao lume até ferver.
2. Deixar ferver vigorosamente durante cinco minutos.
3. Escorrer totalmente a água de cozedura e deitá-la fora.
4. Juntar água fresca, na quantidade típica do método de absorção (ou seja, apenas o suficiente para que o arroz a absorva por completo durante a cozedura).
5. Cozinhar em lume médio até o arroz absorver toda a água.

Com este procedimento, os resultados reportados são muito expressivos:

• Arroz branco: cerca de 73% menos arsénio
• Arroz integral: cerca de 54% menos arsénio

Ao mesmo tempo, os nutrientes mantêm-se consideravelmente melhor do que na abordagem “muita água e escorrer”. O zinco, em particular - com um papel importante no sistema imunitário - permaneceu em grande medida no grão.

"Ferver cinco minutos, trocar a água e terminar a cozedura em água fresca - esta alteração simples baixa de forma massiva o teor de arsénio no arroz."

Dicas práticas para aplicar na cozinha de casa

Para quem não quer revolucionar rotinas, a integração desta técnica é relativamente simples. Alguns pontos ajudam a acertar à primeira:

• Quantidade de água no segundo passo: na segunda fase, use a mesma proporção do método de absorção (em muitas variedades, cerca de 1,5 a 2 vezes o volume do arroz).
• Planeamento do tempo: o tempo total aumenta pouco, porque o arroz já ficou pré-cozinhado durante cinco minutos.
• Uso de panela eléctrica de arroz: os primeiros cinco minutos podem ser feitos numa panela normal e a fase final na panela de arroz; muitos aparelhos lidam bem com a transferência.
• Ter em conta a variedade: arroz de grão longo, basmati, jasmim e versões integrais tendem a beneficiar de forma semelhante; como sempre, o tempo exacto de cozedura depende do tipo.

Se a textura for uma prioridade, vale a pena ajustar a água do segundo passo uma ou duas vezes até encontrar o ponto ideal. A partir daí, torna-se automático.

Até que ponto o arsénio é perigoso no quotidiano?

Em doses altas, o arsénio é um veneno agudo; em quantidades mais baixas, o problema é sobretudo de longo prazo. O efeito depende tanto da dose como do tempo de exposição. Para adultos saudáveis na Europa, com consumo normal de arroz dentro dos limites legais, o risco tende a situar-se num patamar moderado.

Ainda assim, há grupos que merecem atenção especial:

• Crianças pequenas e bebés
• Grávidas e mulheres a amamentar
• Pessoas que, por razões culturais ou de saúde, consomem grandes quantidades de arroz

No caso dos lactentes, por exemplo, a UE aplica limites mais apertados a produtos de arroz como bolachas de arroz ou papa de arroz. Mesmo assim, para famílias em que o arroz é frequente, faz sentido optar em casa por uma técnica que reduza o arsénio.

O que mais os consumidores podem fazer

A forma de cozinhar é uma alavanca importante, mas não é a única. Para manter o arsénio da dieta o mais baixo possível, é possível agir em vários pontos:

• Variar tipos de arroz: alguns estudos sugerem que certas variedades, como alguns arrozes basmati e jasmim, tendem a apresentar um pouco menos arsénio.
• Prestar atenção à origem: as zonas de cultivo não são iguais; há regiões com solos naturalmente mais ricos em arsénio ou com histórico de uso industrial.
• Diversificar o prato: alternar arroz com batata, milho-miúdo, bulgur ou massa integral reduz a exposição total a partir de todas as fontes.

Quem prefere arroz integral deve ter em mente o equilíbrio: a casca preservada aumenta fibras e minerais, mas muitas vezes também vem acompanhada de um teor ligeiramente superior de arsénio. Neste caso, o método de Sheffield pode funcionar como um bom compromisso, ao baixar o contaminante e, ao mesmo tempo, manter muitos nutrientes no interior do grão.

O que significa, afinal, “arsénio inorgânico”

Em estudos e relatórios oficiais aparece frequentemente a expressão “arsénio inorgânico”. Refere-se a compostos químicos em que o arsénio não está ligado ao carbono. Esta forma é considerada significativamente mais tóxica e está mais associada à possibilidade de cancro e outras doenças crónicas.

Já as formas orgânicas de arsénio, presentes por exemplo em alguns mariscos, são vistas como menos preocupantes em comparação. No arroz, a atenção centra-se por isso na fracção inorgânica - e é precisamente aqui que a técnica descrita actua, porque uma parte relevante destes compostos passa para a água de cozedura.

Para quem gosta de regras simples, fica uma ideia prática: quanto mais tempo o grão contacta com água fresca antes de ser servido - desde que essa água seja depois escorrida ou trocada - menor tende a ser o teor de arsénio no prato; e, quando a cozedura final é feita com água limitada (absorção), os nutrientes tendem a ficar em grande medida preservados.