5 receitas fáceis e saudáveis de massas para o almoço da semana

Para simplificar o dia a dia, não tem de abdicar de refeições saborosas nem de se lançar em preparações demoradas. Com ingredientes acessíveis e combinações mais leves, consegue montar pratos equilibrados e cheios de gosto para quem quer manter uma alimentação mais saudável. As massas, por exemplo, adaptam-se a tudo: aceitam diferentes molhos, legumes, ervas aromáticas e fontes de proteína, tornando o menu mais variado, nutritivo e apetecível.

De seguida, veja 5 receitas fáceis e saudáveis de massas para o almoço da semana!

1. Fettuccine à bolonhesa

Ingredientes

• 300 g de fettuccine
• 400 g de carne de vaca picada (de redondo)
• 4 tomates maduros, picados
• 1 cebola, picada
• 2 dentes de alho, picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de paprika
• Sal, pimenta-preta moída, folhas de manjericão fresco e orégãos a gosto
• Água para cozer

Modo de preparação

Num tacho, leve água ao lume médio até levantar fervura. Tempere com sal, junte o fettuccine e coza até ficar al dente. Retire do lume, escorra a massa e reserve.

À parte, aqueça o azeite em lume médio e refogue a cebola e o alho. Adicione a carne picada e deixe alourar. Junte os tomates, 120 ml de água, a paprika, o sal e a pimenta-preta. Envolva e cozinhe em lume brando, durante cerca de 15 minutos, mexendo ocasionalmente, até o tomate se desfazer e o molho ganhar corpo. Se for preciso, acrescente mais um pouco de água.

Desligue o lume, junte as folhas de manjericão e misture. Sirva o fettuccine com o molho por cima.

2. Talharim com molho cremoso de abóbora

Ingredientes

• 250 g de talharim
• 400 g de abóbora cabotiá, descascada e cortada em cubos
• 1/2 cebola, picada
• 2 dentes de alho, picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 120 ml de leite
• Sal, pimenta-preta moída e salsa picada a gosto
• 1/2 colher de chá de noz-moscada
• Água para cozer

Modo de preparação

Coloque a abóbora num tacho, cubra com água e coza em lume médio durante 20 minutos, ou até amolecer. Escorra e reserve.

Noutro tacho, aqueça o azeite em lume médio e refogue a cebola e o alho até ficarem ligeiramente dourados. Junte a abóbora cozida, o leite, o sal, a pimenta-preta e a noz-moscada. Cozinhe por 3 minutos, mexendo sem parar.

Passe a mistura para o liquidificador e triture até obter um molho cremoso e uniforme. Volte a colocar o molho no tacho e aqueça em lume brando. Entretanto, coza o talharim em água com sal até ficar al dente. Escorra, envolva no molho de abóbora, finalize com salsa picada e sirva de imediato.

3. Fusilli com frango desfiado e legumes

Ingredientes

• 250 g de fusilli
• 300 g de peito de frango cozido e desfiado
• 1 cenoura, cortada em cubos pequenos
• 1 curgete, cortada em cubos
• 120 ml de ervilhas
• 1/2 cebola, picada
• 2 dentes de alho, picados
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal, pimenta-preta moída e salsa e cebolinho picados a gosto
• 1/2 colher de chá de paprika doce
• Água para cozer

Modo de preparação

Coza o fusilli em água a ferver com sal até ficar al dente. Escorra e reserve.

Noutro tacho, aqueça o azeite em lume médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Acrescente a cenoura e salteie por 3 minutos. Junte a curgete e as ervilhas e cozinhe durante 5 minutos, mexendo de vez em quando, até os legumes ficarem macios, mas ainda firmes.

Adicione o frango desfiado e tempere com sal, pimenta-preta e paprika. Junte o fusilli e mexa com cuidado para envolver tudo. Termine com salsa e cebolinho e sirva logo.

4. Penne com brócolos e nozes

Ingredientes

• 250 g de penne
• 1 brócolos pequeno, separado em floretes
• 2 dentes de alho, picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 80 ml de nozes, picadas grosseiramente
• Sal, noz-moscada em pó e pimenta-preta moída a gosto
• Água para cozer

Modo de preparação

Num tacho, aqueça água em lume médio até ferver. Tempere com sal, junte o penne e coza até ficar al dente. Nos últimos 3 minutos de cozedura, acrescente os floretes de brócolos ao mesmo tacho.

Entretanto, aqueça o azeite numa frigideira em lume médio e refogue o alho até ficar ligeiramente dourado. Junte o penne e os brócolos escorridos e envolva com delicadeza. Tempere com sal, pimenta-preta e noz-moscada. Adicione as nozes e misture suavemente, guardando o restante para finalizar. Sirva de seguida.

5. Massa integral com molho de espinafres

Ingredientes

• 250 g de massa integral
• 480 ml de folhas de espinafres frescos
• 1/2 cebola, picada
• 2 dentes de alho, picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 120 ml de leite
• 1 colher de sopa de flocos de aveia finos
• Sal, pimenta-preta moída, noz-moscada e salsa e cebolinho a gosto
• Água para cozer

Modo de preparação

Leve um tacho com água ao lume médio até ferver. Tempere com sal, adicione a massa integral e coza até ficar al dente. Reserve 120 ml da água da cozedura e escorra a massa.

Enquanto isso, aqueça o azeite noutro tacho em lume médio e refogue a cebola e o alho até dourarem ligeiramente. Junte os espinafres e salteie por 2 minutos, ou até murcharem.

Transfira o refogado para o liquidificador, adicione o leite, a aveia, o sal, a pimenta-preta e a noz-moscada, e triture até ficar cremoso e homogéneo. Volte a colocar o molho no tacho e cozinhe em lume brando por cerca de 3 minutos, mexendo até engrossar ligeiramente. Acrescente um pouco da água da cozedura para ajustar a textura.

Junte a massa integral ao molho e envolva com cuidado até ficar bem coberta. Finalize com salsa e cebolinho e sirva imediatamente.