Ómega-3: como o óleo de peixe pode melhorar o treino

A maioria das pessoas sabe que os óleos de peixe ricos em ómega-3 fazem bem à saúde, sobretudo ao coração. No entanto, talvez não saibam que estas gorduras benéficas também podem favorecer os treinos.

Estudos associaram os ómega-3 a um melhor desempenho no exercício, pelo que podem constituir um suplemento útil para quem treina com regularidade.

Os ácidos gordos ómega-3 são gorduras particulares, presentes principalmente no peixe, marisco, frutos secos e sementes - como nozes e linhaça - e também em determinados óleos vegetais.

As suas formas principais são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosa-hexaenóico (DHA). O EPA e o DHA são indispensáveis à estrutura e ao funcionamento das células, em especial das células musculares, cardíacas e cerebrais.

Isto acontece porque contribuem para a "fluidez da membrana", ou seja, para a passagem de nutrientes ou substâncias químicas para o interior das células.

Para manter níveis adequados de ómega-3, é necessário obtê-los através da alimentação. Embora não exista consenso universal sobre a quantidade a consumir, a maioria das entidades de saúde recomenda 1.4-2. 5g diárias de ómega‑3, das quais 140-600mg por dia devem provir especificamente de EPA e DHA.

Cerca de 500mg diários de EPA e DHA combinados são suficientes para apoiar a saúde e beneficiar o exercício.

Ómega-3, inflamação e recuperação após o treino

O exercício - sobretudo o treino de resistência, como levantar pesos, e sessões muito intensas, como CrossFit - exerce stress sobre os músculos. Provoca pequenas lesões que desencadeiam inflamação, integrada no processo de reparação do organismo.

Uma certa inflamação é necessária para a adaptação, mas uma resposta inflamatória excessiva ou prolongada pode atrasar a recuperação e diminuir o desempenho.

Os ómega-3 parecem atuar como "controladores de trânsito", ajudando a regular a resposta inflamatória do corpo ao exercício para que os músculos recuperem de forma mais eficiente.

O EPA também parece favorecer um melhor fluxo sanguíneo para os músculos após o treino e reforçar a síntese de proteína muscular, o mecanismo através do qual o organismo produz novo tecido muscular. Ambos os processos podem melhorar a recuperação após sessões repetidas.

Investigações com adultos fisicamente ativos demonstraram inclusivamente que, após várias semanas a tomar óleo de peixe com EPA e DHA, os ganhos de força no exercício de resistência foram superiores aos de pessoas que realizaram o mesmo tipo de treino sem tomar um suplemento de ómega-3.

Assim, o EPA e o DHA parecem ajudar o organismo a recuperar e a adaptar-se ao treino de forma mais eficaz ao longo do tempo.

O DHA é relevante para o cérebro e o sistema nervoso, pois apoia a função cognitiva e os sinais nervosos que permitem aos músculos trabalhar eficientemente durante o exercício.

As pessoas que treinam regularmente e tomam um suplemento de ómega-3 apresentam ainda níveis mais elevados de DHA nas membranas das células musculares do que as pessoas sedentárias.

Este aspeto pode ser determinante para a recuperação e a adaptação ao exercício.

Alimentação para melhorar os níveis de ómega-3

Embora seja possível obter ómega-3 pela alimentação, a quantidade de EPA e DHA nos alimentos pode variar consoante a espécie de peixe, a sua origem selvagem ou de aquacultura, a alimentação dos peixes de aquacultura e a forma como o alimento é armazenado ou confecionado.

Além disso, as dietas modernas fornecem frequentemente muito mais ómega-6 do que ómega-3, o que pode estimular a inflamação. Isto deve-se ao facto de as gorduras ómega-6 produzirem compostos pró-inflamatórios, enquanto os ómega-3 originam compostos anti-inflamatórios.

É possível melhorar este equilíbrio aumentando a ingestão de ómega-3 e reduzindo o consumo de alimentos ultraprocessados e de óleos ricos em ómega-6, como os de milho, cártamo e soja.

Para favorecer um bom estado de ómega‑3, inclua uma diversidade de peixe gordo, marisco e fontes vegetais, como chia ou linhaça.

Procure também escolher hidratos de carbono de baixo índice glicémico, como aveia, leguminosas e a maioria das frutas. Os alimentos de baixo índice glicémico libertam açúcar lentamente no sangue, ajudando o organismo a utilizar as gorduras como combustível de modo mais eficaz.

Já os alimentos de alto índice glicémico, como pão branco, bebidas açucaradas ou cereais refinados, libertam açúcar rapidamente. Isto pode reduzir a eficácia com que os ómega-3 são incorporados nas células e aumentar a inflamação.

Suplementos de óleo de peixe: doses e utilização

A maioria das pessoas consegue obter ómega-3 suficiente através de uma alimentação saudável que inclua peixe gordo. Ainda assim, os suplementos podem ser uma alternativa prática quando estes alimentos não são consumidos ou quando são necessárias ingestões mais elevadas.

Apesar de os suplementos de óleo de peixe poderem ser uma estratégia útil para aumentar os níveis de ómega-3, recomenda-se uma toma diária durante, pelo menos, duas semanas para observar alterações mensuráveis nos músculos e na saúde global.

Para a maioria das pessoas ativas, isto corresponde a 3-5g de óleo de peixe por dia, idealmente com uma concentração elevada de EPA e DHA. Os ómega-3 são absorvidos mais eficazmente quando tomados com refeições que contenham alguma gordura. Por isso, dividir a dose - por exemplo, tomando uma parte ao pequeno-almoço e outra ao jantar - melhora a absorção e a tolerância.

Para crescimento muscular e desempenho funcional, sugere-se um suplemento que forneça cerca de 1.8g de EPA e 1.5g de DHA por dia. Este valor equivale aproximadamente ao teor de ómega-3 presente em 200–400g de peixe gordo, como salmão, arenque ou sardinha.

Caso o objetivo seja apoiar a saúde cerebral, a função cognitiva ou o humor, pode ser vantajosa uma proporção mais elevada de DHA. Assim, em vez de optar por um suplemento com uma relação igual de EPA e DHA de 1:1, procure adquirir um produto com uma relação de EPA para DHA de 1:8, como 100mg de EPA e 800mg de DHA.

Os produtos habituais diferem muito entre si, pelo que convém verificar os teores de EPA e DHA, e não apenas a quantidade total de óleo de peixe.

De um modo geral, os suplementos de ómega-3 são seguros, mas algumas pessoas podem sentir um ligeiro sabor residual a peixe ou desconforto gástrico, sobretudo com doses mais altas ou quando os tomam sem alimentos.

Devem ser evitadas ingestões superiores a 5g por dia de EPA+DHA provenientes de suplementos, exceto sob aconselhamento médico.

Os ómega-3 podem contribuir para a saúde, a recuperação e a adaptação ao treino, podendo ser um elemento nutricional importante para quem pratica exercício com regularidade.

Embora uma alimentação equilibrada deva ser prioritária, os suplementos de ómega-3 podem ajudar a acompanhar as exigências do treino quando a dieta não é suficiente.

Fernando Naclerio, Professor de Força e Condicionamento e Nutrição Desportiva, Universidade de Greenwich, e Justin Roberts, Professor de Fisiologia Nutricional, Universidade Anglia Ruskin

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.