Peito de frango saudável: porque escalfar é melhor do que grelhar

Muitas pessoas recorrem automaticamente ao grelhador no verão quando têm peito de frango no menu. Parece uma escolha lógica: sem pão ralado, quase sem gordura e com muita proteína. Porém, é precisamente aqui que está o erro de raciocínio, alertam os especialistas em nutrição. A forma como esta carne delicada é cozinhada determina a quantidade de nutrientes que permanece no frango e as substâncias potencialmente problemáticas que se podem formar.

Porque é que o peito de frango grelhado é muitas vezes menos saudável do que parece

O peito de frango é visto como um alimento de referência numa alimentação orientada para o controlo de peso: fornece cerca de 25 gramas de proteína e apenas aproximadamente 3 gramas de gordura por porção de 100–120 gramas. O problema começa quando entra em jogo uma temperatura muito elevada, por exemplo, diretamente sobre uma chama aberta ou numa frigideira extremamente quente.

Com este tipo de calor, alguns componentes das proteínas alteram-se e certas vitaminas sensíveis ao calor perdem-se. Há anos que os profissionais de nutrição chamam a atenção para o facto de cozinhar sobre chamas ou brasas poder originar determinados compostos que ninguém quer ter no prato.

As chamas diretas e o calor extremamente intenso podem provocar a formação, na carne, das chamadas HCA e HAP - substâncias associadas a um risco acrescido de cancro.

As siglas correspondem a aminas aromáticas heterocíclicas (HCA) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAP). Formam-se quando os sucos e a gordura da carne pingam para o fogo, queimam e o fumo volta a atingir o frango. Quanto mais escura e «carbonizada» estiver a superfície, maior pode ser a formação destes compostos.

Seco, rijo - e no fim com mais gordura

Além das possíveis substâncias nocivas, existe ainda uma questão muito prática: a textura. O peito de frango é, por natureza, muito magro. Com calor agressivo, as proteínas contraem-se, os sucos escapam e a carne depressa fica seca e fibrosa.

O que acontece depois? Para tornar a peça seca minimamente agradável de comer, muitas pessoas recorrem a molhos gordos, maionese, queijo ou misturas com manteiga. De repente, uma refeição supostamente leve fica carregada de calorias escondidas, sal e gorduras saturadas.

• O calor do grelhador seca muito depressa o peito de frango magro.
• A carne seca é frequentemente «salva» com molhos gordos.
• O teor de calorias e de sal aumenta de forma considerável.
• Ao grelhar sobre chamas, podem formar-se HCA e HAP.

Assim, o simples facto de um alimento ser grelhado e não panado não faz dele automaticamente uma fonte saudável de proteína.

O método de confeção recomendado por profissionais de nutrição: escalfar em banho líquido

Os especialistas em nutrição mencionam repetidamente um método de confeção que trata o peito de frango de forma bem mais suave e favorável à preservação dos nutrientes: escalfar. Esta técnica ainda tem um papel secundário em muitas cozinhas alemãs, embora se adapte na perfeição a um quotidiano consciente.

O que significa realmente escalfar

Ao escalfar, a carne cozinha num banho líquido que ferve muito suavemente, como água, caldo ou uma mistura com um pouco de vinho. A temperatura fica claramente abaixo da fervura vigorosa, normalmente entre 70 e 80 graus.

O calor suave num ambiente húmido protege as proteínas sensíveis, mantém o peito de frango suculento e evita a formação de crostas queimadas com substâncias problemáticas.

Este método de confeção delicado preserva melhor a estrutura e os nutrientes do peito de frango. As proteínas coagulam de forma uniforme, em vez de se contraírem subitamente. O resultado é uma carne tenra e suculenta, fácil de cortar ou desfiar.

Como não se forma uma crosta castanha e muito tostada, também quase não surgem HCA e HAP. Ao mesmo tempo, as vitaminas sensíveis ao calor perdem menos atividade, pois a temperatura não atinge os níveis do grelhador ou da frigideira.

Sabor sem bombas de gordura: a grande vantagem de escalfar

Há ainda outro benefício: o tempero vem sobretudo do banho líquido. Ao juntar ervas frescas, alho, cebola, grãos de pimenta, rodelas de limão ou especiarias à panela, é possível dar muito sabor ao peito de frango sem necessidade de acrescentar mais gordura.

Também se pode usar muito menos sal, porque as ervas e as especiarias dão profundidade ao sabor. Os molhos pesados tornam-se desnecessários. Para servir, basta muitas vezes um pequeno fio de azeite ou uma colherada de iogurte para completar o prato.

Como nada queima nem a carne fica agarrada, escalfar não exige gordura adicional para cozinhar - o controlo sobre as calorias e a quantidade de gordura mantém-se nas suas mãos.

Como preparar peito de frango escalfado na sua cozinha

A boa notícia é que o peito de frango escalfado parece mais complicado do que realmente é. O método resulta até numa panela simples, sem qualquer equipamento especial.

Receita-base para peito de frango tenro

1. Coloque os filetes de peito de frango numa panela suficientemente grande, de preferência numa única camada.
2. Cubra com água ou caldo magro. Se desejar, acrescente um pedaço de limão, dentes de alho, uma folha de louro, grãos de pimenta e ervas como tomilho ou salsa.
3. Aqueça lentamente até surgirem pequenas bolhas no fundo da panela e o líquido começar a fervilhar ligeiramente - sem o deixar ferver em força.
4. Reduza imediatamente o lume, tape a panela e mantenha o líquido apenas num movimento muito suave.
5. Cozinhe durante 10 a 15 minutos, conforme a espessura. Um termómetro de cozinha deve indicar cerca de 74 graus; em alternativa, verifique se sai líquido transparente ao picar a parte mais espessa.
6. Deixe a carne repousar brevemente e depois corte-a ou desfie-a com dois garfos.

O caldo obtido pode ser usado como base para sopa, molho ou para adicionar a pratos de legumes - desta forma, os aromas adicionais e parte dos nutrientes libertados acabam também no restante prato.

Preparação antecipada: escalfar uma vez, comer durante toda a semana

Quem escalfa vários peitos de frango de uma só vez poupa tempo nos dias mais stressantes. No frigorífico, a carne conserva-se durante dois a três dias e, bem embalada ou congelada, dura mais tempo. Em saladas e bowls, mantém uma textura agradavelmente tenra mesmo quando é servida fria.

Utilizações habituais no dia a dia:

• em saladas variadas com legumes, sementes e um pouco de cereal integral;
• como fonte de proteína em bowls de arroz ou quinoa;
• em sanduíches e wraps, em substituição dos enchidos;
• desfiado numa sopa leve de legumes;
• como recheio de legumes assados, como pimentos ou curgetes.

Ao guardar o caldo, pode transformá-lo no dia seguinte numa refeição completa com legumes, massa ou leguminosas. Assim, há menos desperdício e a cozinha torna-se mais eficiente.

Outras alternativas suaves: quando fazem sentido

Escalfar não é o único método que trata o peito de frango com delicadeza. Cozer a vapor, estufar lentamente no forno a temperatura moderada ou usar uma panela elétrica de cozedura lenta também dá bons resultados. Todas estas opções assentam em temperaturas mais baixas e num ambiente húmido.

Em comparação com o grelhador, produzem-se assim muito menos compostos problemáticos e a carne mantém-se suculenta durante mais tempo. Quem não quiser abdicar por completo dos aromas tostados pode recorrer a um pequeno truque: alourar primeiro o peito de frango rapidamente, mas sem calor excessivo, e terminar a cozedura no forno a cerca de 140–160 graus com um pouco de líquido. Desta forma, o tempo de tostagem é menor e a exposição total também diminui.

O que realmente importa no peito de frango

No fim, são vários os fatores que determinam se o peito de frango pode realmente ser considerado uma «refeição leve de fitness»:

Fator	Efeito
Método de confeção	Influencia a perda de nutrientes, a suculência e a formação de substâncias indesejáveis.
Temperatura	Quanto mais baixa e uniforme for, mais suave será para as proteínas e vitaminas.
Gordura adicionada	Determina até que ponto as calorias e o teor de gordura da refeição aumentam.
Temperos	Muito sabor através de ervas e especiarias reduz a necessidade de sal e de molhos pesados.
Combinação no prato	Legumes, cereais integrais e leguminosas transformam a proteína numa refeição equilibrada.

Quem privilegia uma alimentação globalmente equilibrada beneficia particularmente do peito de frango escalfado. Fornece muita proteína, prolonga a saciedade e pode ser incorporado sem grande esforço em taças de legumes, sopas ou pratos de cereais.

Para muitas pessoas, escalfar parece inicialmente pouco espetacular, porque falta a típica crosta dourada. No entanto, no dia a dia percebe-se depressa que a carne fica saborosa, mantém-se suculenta e, graças à sua versatilidade, simplifica bastante o planeamento das refeições. É precisamente por isso que um número crescente de nutricionistas recomenda esta técnica simples como método habitual quando se pretende colocar na mesa peito de frango realmente saudável.