Ervilhas: benefícios nutricionais para a saúde

Durante anos, as ervilhas foram vistas apenas como um acompanhamento que se comia sem grande atenção. Hoje, a investigação em nutrição mostra que estes pequenos grãos verdes oferecem benefícios muito acima do que seria de esperar, desde a saúde cardiovascular ao apoio ao intestino. Veja o que se encontra no seu interior - e porque merecem ocupar mais espaço no prato.

Ervilhas, a leguminosa verde fresca que passa despercebida

Do ponto de vista botânico, as ervilhas não são meros vegetais: são leguminosas, ou seja, sementes de uma planta da família das leguminosas. Pertencem, assim, ao mesmo grande grupo das lentilhas e do grão-de-bico, embora tenham um sabor mais fresco e adocicado, bem como uma textura mais macia.

Na Europa, sobretudo em França e no Reino Unido, as ervilhas da primavera assinalam a mudança de estação. Chegam aos mercados quando o tempo começa a aquecer, muitas vezes ainda dentro das vagens. Já as ervilhas congeladas, colhidas e arrefecidas no espaço de poucas horas, permitem manter essa qualidade de “primavera” disponível durante todo o ano.

Por trás do seu sabor suave, as ervilhas reúnem uma combinação pouco comum de proteína vegetal, fibra, vitaminas e minerais num único alimento acessível.

Esta combinação torna-as particularmente úteis para flexitarianos e para famílias que procuram reduzir o consumo de carne sem abdicar da saciedade ou dos nutrientes.

Uma pequena leguminosa com grande teor de proteína

O teor de proteína é uma das características das ervilhas que mais tende a ser subvalorizada. Para um vegetal, fornecem uma quantidade invulgarmente elevada.

• Cerca de 5–6 g de proteína por cada 100 g de ervilhas cozinhadas
• Estão presentes os nove aminoácidos essenciais, ainda que em quantidades diferentes
• Apresentam uma maior densidade proteica do que muitos outros vegetais verdes

Esta proteína vegetal contribui para os músculos, a pele e o funcionamento do sistema imunitário. Quando consumidas com cereais, como arroz, massa ou pão, as ervilhas ajudam a criar um perfil de aminoácidos mais completo, mais próximo do da proteína animal.

Combinar ervilhas com cereais - como massa com ervilhas ou risoto de ervilhas - melhora a qualidade global da proteína de uma refeição.

Esta associação é especialmente pertinente para adolescentes, adultos mais velhos e qualquer pessoa que esteja a ajustar a alimentação para incluir menos carne.

Fibra para a saciedade, saúde intestinal e equilíbrio da glicemia

As ervilhas são naturalmente ricas em fibra alimentar, incluindo fibra solúvel e insolúvel. Esta combinação atua de várias formas.

Ajuda a prolongar a sensação de saciedade

A fibra torna a digestão mais lenta e aumenta o volume da refeição sem acrescentar muitas calorias. Uma porção generosa de ervilhas servida com massa ou arroz pode deixar o prato mais saciante, sem o carregar de gordura ou açúcar.

Este efeito pode apoiar a gestão do peso. Num jantar em família, ter uma taça grande de ervilhas à mesa leva frequentemente a porções menores de alimentos mais densos em calorias, sem que alguém sinta privação.

Apoio ao microbioma intestinal

A fibra das ervilhas alimenta as bactérias benéficas do intestino. Ao fermentarem essa fibra, essas bactérias produzem ácidos gordos de cadeia curta, compostos associados a menos inflamação e a uma melhor função da barreira intestinal.

Comer ervilhas regularmente pode apoiar de forma suave um microbiota intestinal mais diversificado, associado a uma melhor saúde global.

Quem não está habituado a consumir leguminosas pode notar algum inchaço no início. Começar com porções pequenas de ervilhas duas ou três vezes por semana permite, em geral, que o sistema digestivo se adapte sem grande desconforto.

Vitaminas e minerais essenciais presentes nas ervilhas

As ervilhas não se destacam apenas pela proteína e pela fibra. Também fornecem uma variedade ampla de micronutrientes com funções discretas, mas fundamentais, na saúde diária.

Embora as ervilhas não substituam totalmente todos os nutrientes de origem animal, ajudam a reduzir lacunas em regimes alimentares que incluem mais alimentos vegetais. Por exemplo, o ferro das ervilhas é ferro não heme, que é absorvido com menos facilidade, mas consumi-las com alimentos ricos em vitamina C, como limão, tomate ou pimento, pode melhorar a sua absorção.

Saúde cardiovascular e metabólica: as ervilhas na linha da frente

A conjugação de fibra, proteína vegetal e baixo teor de gordura saturada faz das ervilhas uma escolha favorável para o coração e os vasos sanguíneos.

Quando ingerida regularmente no contexto de uma alimentação equilibrada, a fibra solúvel pode ajudar a reduzir o colesterol LDL. Em simultâneo, o potássio contribui para a manutenção de uma pressão arterial normal, algo especialmente útil em padrões alimentares que já incluem uma quantidade considerável de sal.

Substituir parte de um prato à base de carne por ervilhas - por exemplo, usar metade carne e metade ervilhas num guisado - pode reduzir suavemente o consumo de gordura saturada.

As ervilhas têm também um índice glicémico relativamente baixo em comparação com muitos alimentos ricos em hidratos de carbono refinados. Isto significa que tendem a elevar a glicemia de forma mais gradual, ajudando a evitar grandes picos após a refeição. Em conjunto com outros alimentos de libertação lenta, encaixam bem em padrões alimentares de apoio a pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2, desde que adaptados por um profissional de saúde.

Ervilhas frescas, congeladas ou em conserva: quais escolher?

Do ponto de vista nutricional, cada formato apresenta os seus próprios pontos fortes.

Ervilhas frescas

As ervilhas frescas, ainda dentro da vagem, têm um sabor vivo e ligeiramente doce, além de uma textura delicada. São sazonais e devem ser consumidas rapidamente, pois os seus açúcares naturais convertem-se em amido depois da colheita. Quando estão muito frescas e são cozinhadas ligeiramente, os seus níveis de nutrientes são elevados.

Ervilhas congeladas

Habitualmente, as ervilhas congeladas são escaldadas e congeladas pouco tempo após a colheita. Este processamento rápido preserva as vitaminas e a cor. Para muitas famílias, representam o melhor equilíbrio entre preço, conveniência e valor nutricional.

Ervilhas em conserva

As ervilhas em conserva têm uma textura mais macia e um sabor menos intenso. Algumas marcas adicionam sal ou açúcar, embora já existam opções com baixo teor de sal. Passá-las por água antes de utilizar pode ajudar a reduzir o excesso de sal.

Para cozinhar no dia a dia, os nutricionistas tendem a privilegiar as ervilhas congeladas: estão disponíveis durante todo o ano, são fáceis de dosear e nutricionalmente consistentes.

Como incluir mais ervilhas nas refeições do dia a dia

Pequenas alterações podem aumentar de forma significativa o consumo, sem exigir grande esforço.

• Junte um punhado de ervilhas a molhos para massa, risotos ou salteados.
• Triture ervilhas em sopas com hortelã, manjericão ou coentros, para acrescentar cor e fibra.
• Utilize ervilhas esmagadas como pasta para barrar no pão torrado, com limão e azeite.
• Misture ervilhas em saladas de cuscuz, quinoa ou arroz, para obter proteína e textura crocante.
• Adicione ervilhas a omeletas ou frittatas para enriquecer um prato simples de ovos.

As crianças aceitam muitas vezes as ervilhas mais facilmente do que outros vegetais verdes, devido à sua doçura e ao formato divertido. Servi-las ligeiramente al dente, em vez de demasiado moles, mantém o seu interesse e ajuda a conservar os nutrientes.

Quem deve ter cuidado e porquê?

Para a maioria das pessoas, as ervilhas são seguras e benéficas. Ainda assim, há algumas situações que merecem atenção.

Algumas pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) ou digestão sensível podem reagir aos hidratos de carbono fermentáveis, os FODMAP, presentes nas ervilhas. Nestes casos, porções menores ou um consumo menos frequente podem ser mais confortáveis, idealmente com orientação de um nutricionista.

A quem toma determinados medicamentos anticoagulantes é frequentemente aconselhado que mantenha estável o consumo de vitamina K. Como as ervilhas contêm vitamina K, aumentos súbitos e importantes no seu consumo devem ser discutidos com um profissional de saúde.

Proteína de ervilha, alimentação vegetal e tendências alimentares atuais

Para além do vegetal inteiro, as ervilhas ocupam agora um lugar central no mercado em expansão das proteínas vegetais. A proteína de ervilha é extraída e usada em alternativas à carne, pós proteicos e bebidas sem lacticínios.

Este ingrediente é uma opção para pessoas alérgicas à soja ou que procuram fontes de proteína sem lacticínios. No entanto, as ervilhas inteiras continuam a oferecer um conjunto mais amplo de benefícios: fibra, vitaminas, minerais e um menor grau de processamento.

Escolher ervilhas inteiras várias vezes por semana permite obter o quadro nutricional completo, e não apenas proteína isolada.

Para alguém que queira reduzir a carne vermelha, uma possibilidade realista seria trocar um ou dois jantares com carne por semana por pratos ricos em ervilhas - um ragù de ervilhas e cogumelos com massa, ou um caril de legumes com muitas ervilhas e grão-de-bico. Ao longo de meses e anos, estes ajustes podem alterar de forma relevante os marcadores de saúde a longo prazo.

Dois termos úteis: leguminosas e índice glicémico

Muitos rótulos e artigos sobre saúde referem “leguminosas” e “índice glicémico” ao falar de ervilhas, termos que à primeira vista podem parecer técnicos.

As leguminosas são as sementes comestíveis de plantas da família das leguminosas. Este grupo inclui feijões secos, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas. Partilham um perfil geral rico em proteína, fibra e hidratos de carbono de digestão lenta.

O índice glicémico (IG) classifica os alimentos de acordo com a rapidez com que elevam os níveis de glicemia. Alimentos com IG mais baixo, como as ervilhas, tendem a provocar uma subida mais lenta e estável. Quando integrados numa alimentação globalmente equilibrada, essa resposta mais gradual está associada a um melhor controlo do apetite e a uma saúde metabólica de longo prazo.

Pensar em termos de leguminosas e de IG ajuda a perceber porque uma simples taça de ervilhas pode fazer mais do que dar cor ao prato. De forma discreta, torna a refeição mais favorável tanto ao prazer como ao bem-estar a longo prazo.