8 benefícios do azeite de oliva para a saúde

O azeite de oliva é uma gordura vegetal extraída do fruto da oliveira, uma árvore cultivada há milénios e profundamente associada à história das populações mediterrânicas. Hoje, este ingrediente integra a alimentação em várias regiões do mundo e constitui um dos pilares da dieta mediterrânica. Para além do seu sabor distinto, é valorizado pela versatilidade na cozinha, podendo ser usado em saladas, legumes, pão, massas e muitas outras receitas.

Em termos nutricionais, destaca-se pelo teor de ácidos gordos monoinsaturados, sobretudo ácido oleico, e por conter compostos como polifenóis e vitamina E. Integrado numa alimentação equilibrada, o consumo de azeite está associado a vários efeitos positivos para a saúde. Conheça alguns deles.

1. Promove a saúde cardiovascular

Um dos benefícios do azeite de oliva mais investigados está ligado à protecção do sistema cardiovascular. Este alimento fornece gorduras monoinsaturadas e compostos fenólicos, que podem ajudar a melhorar vários factores relacionados com a saúde do coração e dos vasos sanguíneos.

Uma recente revisão sistemática de estudos clínicos, intitulada “Exploring the Benefits of Extra Virgin Olive Oil on Cardiovascular Health Enhancement and Disease Prevention: A Systematic Review”, publicada na revista científica Nutrients, identificou uma associação entre o consumo de azeite virgem, incluindo o virgem extra, e melhorias em marcadores cardiometabólicos.

Segundo o estudo, uma alimentação equilibrada que inclua azeite virgem pode ser uma forma simples, mas eficaz, de combater disfunções metabólicas associadas às doenças cardiovasculares.

2. Contribui para a sensação de saciedade

Por ser uma fonte de gorduras, o azeite de oliva pode ajudar a aumentar a saciedade. Estes nutrientes tornam a digestão mais lenta e prolongam a sensação de satisfação depois das refeições. A gordura presente no intestino também activa mecanismos envolvidos na libertação de hormonas associadas à saciedade, contribuindo para regular o apetite.

Quando é combinado com alimentos ricos em fibras e proteínas, como hortaliças, legumes, cereais integrais e carnes magras, pode contribuir para refeições mais saciantes. Ainda assim, devido à sua elevada densidade energética, deve ser consumido com moderação no contexto de uma alimentação equilibrada.

3. Ajuda a controlar o colesterol

O azeite pode também ser um aliado na gestão dos níveis de colesterol quando substitui, na alimentação, fontes de gordura menos favoráveis. O seu principal tipo de gordura é a monoinsaturada, nomeadamente o ácido oleico. Por sua vez, os polifenóis do alimento podem contribuir para proteger as partículas de LDL contra danos oxidativos, um processo associado ao desenvolvimento da aterosclerose.

No Brasil, cerca de 4 em cada 10 adultos têm níveis de colesterol alterados, alerta a Sociedade Brasileira de Cardiologia. Valores elevados de LDL, conhecido como “colesterol mau”, aumentam de forma significativa o risco de enfarte e acidente vascular cerebral (AVC), doenças que, em conjunto, vitimaram 20.184 brasileiros em todo o país apenas no primeiro semestre de 2025, de acordo com dados do DataSUS, do Ministério da Saúde.

4. Tem efeito antioxidante

No funcionamento normal do organismo são produzidos radicais livres que, quando estão em excesso, podem lesar as células e contribuir para o chamado stress oxidativo. O azeite virgem extra fornece compostos fenólicos, como o hidroxitirosol e a oleuropeína, reconhecidos pela sua actividade antioxidante.

5. Pode ajudar a prevenir doenças crónicas

O azeite é um dos alimentos mais associados ao padrão mediterrânico de alimentação, caracterizado por um consumo abundante de vegetais, fruta, leguminosas, cereais integrais e outras fontes de nutrientes. Inserido numa alimentação saudável e acompanhado por bons hábitos de vida, tem sido relacionado com uma redução das doenças cardiovasculares, da diabetes e de alguns marcadores de inflamação.

6. Disponibiliza gorduras de boa qualidade

As gorduras têm funções relevantes no organismo e não têm de ser excluídas de uma alimentação saudável. A diferença está, entre outros factores, na selecção das fontes consumidas. O azeite contém uma elevada proporção de ácidos gordos monoinsaturados, sobretudo ácido oleico, além de vários compostos bioactivos. Por essa razão, pode ser uma alternativa interessante para substituir fontes de gordura menos favoráveis à saúde.

7. Ajuda a controlar a pressão arterial

O azeite de oliva pode contribuir para o controlo da pressão arterial, em especial quando integra uma alimentação equilibrada, como a dieta mediterrânica. Este efeito está sobretudo relacionado com as gorduras monoinsaturadas e os compostos fenólicos presentes no alimento, particularmente no azeite virgem extra.

De acordo com o estudo “Effects of Olive Oil on Blood Pressure: Epidemiological, Clinical, and Mechanistic Evidence”, publicado na revista científica Nutrients, o elevado teor de ácido oleico e de polifenóis antioxidantes faz com que o consumo de azeite possa ser recomendado como a escolha de gordura ideal em protocolos de tratamento da hipertensão, tanto para pessoas saudáveis como para doentes cardiovasculares.

8. Favorece a absorção de vitaminas lipossolúveis

O azeite de oliva contribui para a absorção de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K, que necessitam da presença de gordura para serem correctamente absorvidas no intestino. Por ser rico em gorduras monoinsaturadas, particularmente em ácido oleico, pode favorecer o aproveitamento destes micronutrientes pelo organismo quando é consumido durante as refeições.

Como incluir o azeite de oliva na alimentação?

O azeite pode servir para temperar saladas, legumes e hortaliças, finalizar sopas, massas e outros pratos, ou acompanhar pão e diversas preparações. Pode igualmente ser utilizado na confecção dos alimentos, desde que seja adequado à receita. Para tirar melhor partido dos compostos bioactivos, o azeite virgem extra é uma opção interessante, sobretudo porque preserva uma maior quantidade de substâncias fenólicas.

Apesar das suas vantagens, é importante moderar as quantidades, uma vez que se trata de uma fonte concentrada de gordura e energia. O ideal é incluí-lo numa alimentação diversificada e equilibrada, preferencialmente para substituir outras fontes de gordura menos saudáveis, em vez de apenas o acrescentar à dieta.