Tomates: as combinações que podem reduzir os benefícios do licopeno

Os tomates surgem em pratos que vão das saladas aos molhos para massa, mas as combinações que fazemos com eles podem reduzir discretamente o seu impacto na saúde.

Novas investigações indicam que alguns ingredientes comuns, consumidos com tomate, podem diminuir drasticamente a absorção do seu principal antioxidante. Isto não significa que tenha de eliminar o molho de tomate do prato, mas pode justificar uma revisão dos acompanhamentos.

Os tomates são saudáveis, mas o momento e as combinações contam

Os tomates são frequentemente considerados um «alimento saudável», e com razão. Contêm muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais que contribuem para a saúde do coração, da pele e dos olhos.

Entre os compostos mais estudados está o licopeno. Este pigmento vermelho pertence à família dos carotenoides e é responsável pela cor dos tomates maduros. Os investigadores associaram uma ingestão mais elevada de licopeno a uma melhor saúde da próstata e a um risco mais baixo de algumas doenças crónicas.

O licopeno só cumpre a sua função quando o organismo o absorve adequadamente, e determinadas combinações alimentares podem reduzir essa absorção quase para metade.

Cientistas da Ohio State University analisaram a quantidade de licopeno absorvida por participantes que consumiram extrato de tomate com diferentes tipos de alimentos. O objetivo foi comparar refeições ricas em ferro com refeições sem ferro adicional.

Porque é que os alimentos ricos em ferro interferem com o licopeno do tomate

No estudo, voluntários saudáveis beberam um batido preparado com extrato de tomate. Em determinados dias, consumiram-no juntamente com alimentos ricos em ferro; noutros, beberam uma bebida semelhante sem ferro adicionado.

Posteriormente, foram analisados o sangue e outros fluidos corporais para medir os níveis de licopeno. Na presença de ferro, a absorção deste composto foi significativamente inferior.

Os investigadores concluíram que refeições com ferro podem quase reduzir para metade a quantidade de licopeno que chega à corrente sanguínea.

Este efeito tem relevância nas escolhas do dia a dia. Alguns exemplos de combinações frequentes incluem:

• Molho de tomate com lentilhas ou feijão
• Sumo de tomate servido com cereais de pequeno-almoço enriquecidos com ferro
• Guisados ricos em tomate preparados com grão-de-bico ou outras leguminosas

Estes pratos não são «pouco saudáveis», mas poderão ser menos eficazes para disponibilizar os benefícios do licopeno. A dietista francesa Julie Boët, que comentou os resultados, salienta que as leguminosas, os frutos secos e muitos vegetais verdes podem conter quantidades surpreendentemente elevadas de ferro.

Deve então evitar por completo estas refeições?

Não. O ferro é um mineral essencial, e as fontes vegetais, como as lentilhas e o feijão, têm um papel importante, sobretudo para quem segue uma alimentação vegetariana. O estudo sugere que, quando o objetivo é aumentar a ingestão de licopeno, poderá ser preferível separar os alimentos muito ricos em ferro das refeições ricas em tomate, em vez de os juntar constantemente no mesmo prato.

Por exemplo, pode optar por uma massa com molho de tomate ao almoço e por uma salada de lentilhas sem tomate ao jantar, em vez de reunir ambos os alimentos numa só receita.

Como combinar tomates para obter o máximo benefício

Enquanto o ferro pode dificultar este processo, outros ingredientes tornam o licopeno mais acessível ao organismo. Como é lipossolúvel, o licopeno é melhor absorvido quando é consumido com gordura, especialmente se os tomates forem cozinhados suavemente.

Tomates cozinhados com uma pequena quantidade de gordura saudável, como azeite, podem fornecer mais licopeno utilizável do que rodelas cruas consumidas isoladamente.

Os melhores acompanhamentos para os tomates

Os especialistas em nutrição recomendam frequentemente associar os tomates a uma combinação de gorduras saudáveis e alimentos ricos em antioxidantes. Estas são algumas opções particularmente eficazes:

Objetivo	Combinação inteligente com tomate	Exemplo de prato
Aumentar a absorção de licopeno	Gorduras saudáveis (azeite, abacate, frutos secos)	Salada de tomate e abacate com azeite e nozes picadas
Aumentar a variedade de antioxidantes	Fontes de vitamina C (pimentos, citrinos, ervas frescas)	Salada de tomate e pimento com gomos de laranja e salsa
Tornar o licopeno mais biodisponível	Cozedura ligeira e gordura	Molho de tomate apurado lentamente com azeite virgem extra

Gorduras saudáveis que ajudam

• Azeite: ideal em saladas, molhos e legumes assados com tomate.
• Abacate: combina bem com tomate em saladas, torradas ou tacos.
• Frutos secos e sementes: amêndoas, nozes ou sementes de girassol salpicadas sobre pratos com tomate.

Aquecer os tomates de forma suave ajuda a romper as suas paredes celulares, libertando o licopeno. Ao juntar um fio de azeite, criam-se condições ideais para a sua absorção.

• Molho de tomate caseiro cozinhado lentamente com um pouco de azeite.
• Sopa ou puré de tomate enriquecido com uma colher de azeite ou natas.

Quando os tomates podem provocar sintomas: a questão da histamina

Para além dos antioxidantes, os tomates contêm outro composto que pode ser problemático para algumas pessoas: a histamina. A histamina é uma substância natural envolvida nas respostas imunitárias e na digestão, mas, em pessoas sensíveis, o seu excesso pode desencadear sintomas.

As pessoas com intolerância à histamina ou determinadas alergias podem sentir:

• Problemas digestivos após refeições com muito tomate
• Dores de cabeça ou enxaquecas
• Rubor ou reações cutâneas

Tomates combinados com outros alimentos ricos em histamina, como queijos curados ou carnes processadas, podem fazer algumas pessoas ultrapassar o seu limiar pessoal de tolerância.

Entre os alimentos ricos em histamina que são habitualmente consumidos com tomate encontram-se:

• Queijos curados (cheddar, parmesão, queijos azuis)
• Charcutaria e carnes curadas (salame, presunto, chouriço)
• Produtos fermentados (chucrute, molho de soja, alguns picles)
• Álcool, sobretudo vinho e cerveja

O álcool pode atrasar a decomposição da histamina, intensificando reações indesejadas. Para quem é sensível à histamina, uma pizza com queijo curado, presunto e um copo de vinho tinto pode constituir uma combinação particularmente problemática.

Julie Boët sugere que as pessoas que suspeitam de uma intolerância poderão tolerar melhor tomates frescos e maduros do que versões concentradas, como concentrado de tomate, ketchup ou molhos cozinhados durante muito tempo, que tendem a apresentar um teor de histamina mais elevado.

Estratégias simples para as refeições do dia a dia

Se o objetivo for o licopeno

• Planeie pelo menos algumas refeições à base de tomate por semana com pouco ferro adicionado.
• Utilize azeite para cozinhar ou temperar tomates.
• Junte abacate ou um punhado de frutos secos às saladas de tomate.
• Inclua complementos ricos em vitamina C, como pimentos, citrinos ou ervas frescas.

Se depende de ferro de origem vegetal

Com algum planeamento, é possível equilibrar o ferro e o licopeno. Para uma pessoa vegetariana, um dia alimentar poderia organizar-se desta forma:

• Pequeno-almoço: cereais enriquecidos com ferro e fruta, mas sem sumo de tomate.
• Almoço: massa com tomate, manjericão e azeite, sem lentilhas nem feijão.
• Jantar: guisado de lentilhas e espinafres, usando uma quantidade mínima de tomate.

Esta abordagem continua a fornecer ferro e licopeno, apenas em momentos distintos.

Interpretar os sinais do corpo

A investigação em nutrição revela tendências ao nível da população, mas a tolerância individual também importa. Se se sente bem depois de comer pizza rica em tomate com carne curada e queijo, a histamina poderá não ser um problema para si. Contudo, se tem regularmente dores de cabeça ou desconforto digestivo após este tipo de refeições, pode valer a pena ajustar as combinações.

Pode experimentar uma versão mais «leve»: uma salada de tomate fresco com mozzarella em vez de queijo curado, frango grelhado em vez de salame e água com gás em vez de vinho. Depois, repare se os sintomas se alteram.

Pense nos tomates como um ingrediente-base versátil, cujo valor para a saúde muda consoante aquilo que lhes acrescenta.

Compreender estas interações permite ajustar a lista de compras sem abdicar dos pratos de que gosta. O molho de tomate pode continuar a fazer parte do menu; poderá apenas acompanhar mais vezes azeite e ervas frescas e, com menos frequência, grandes porções de leguminosas ricas em ferro ou uma tábua de carnes curadas e queijos curados.