4 receitas para reduzir o consumo de carne de forma equilibrada

Cada vez mais pessoas procuram reduzir o consumo de carne, seja por razões de saúde, por preocupações com a sustentabilidade ou simplesmente por preferência pessoal. Ainda assim, esta alteração deve ser feita com equilíbrio, para não comprometer a ingestão de proteínas, vitaminas e minerais.

De acordo com Natalia Ipaves, coordenadora do curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera, para obter benefícios para a saúde não é obrigatório excluir por completo os alimentos de origem animal. Mudanças pequenas e consistentes no dia a dia já ajudam a tornar a alimentação mais diversificada e nutritiva.

“Reduzir o consumo de carne não significa abrir mão da qualidade nutricional. Existem diversas combinações de alimentos vegetais capazes de fornecer proteínas, fibras e outros nutrientes importantes para o organismo”, explica a professora.

A seguir, veja 4 receitas para quem quer reduzir o consumo de carne!

1. Hambúrguer de grão-de-bico

Ingredientes

• 2 chávenas (240 ml) de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1/2 cebola descascada e picada
• 1 dente de alho descascado e picado
• 2 colheres de sopa de flocos de aveia
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1/2 colher de chá de cominhos em pó
• 1/2 colher de chá de sal
• 1 pitada de pimenta-preta moída

Modo de preparação

Esmague o grão-de-bico com um garfo ou num processador. Coloque-o numa taça e envolva com os restantes ingredientes. Molde a mistura em formato de hambúrguer, disponha num tabuleiro e leve ao forno pré-aquecido a 200 °C durante cerca de 30 minutos, virando a meio do tempo. Em alternativa, pode cozinhar numa frigideira antiaderente. Sirva de imediato.

2. Taco de feijão-preto

Ingredientes

• 1 chávena (240 ml) de feijão-preto cozido e escorrido
• 4 tortilhas de milho ou de trigo
• 1 chávena (240 ml) de alface cortada em tiras
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1/2 chávena (240 ml) de milho-doce cozido
• Polpa de 1 abacate esmagada
• Sumo de 1/2 limão
• 1 colher de chá de azeite
• 1/2 colher de chá de cominhos em pó
• 1/2 colher de chá de páprica fumada
• 1/2 colher de chá de sal
• 1 pitada de pimenta-preta moída
• 1 dente de alho descascado e picado

Modo de preparação

Num tacho, aqueça o azeite em lume médio e refogue o alho. Junte o feijão-preto, os cominhos, a páprica fumada, o sal e a pimenta-preta, envolvendo por cerca de 3 minutos. À parte, misture o abacate com o sumo de limão até ficar bem incorporado e reserve. Numa frigideira, em lume médio, aqueça as tortilhas. Depois, recheie os tacos com o feijão-preto, a alface, o tomate, o milho-doce e o creme de abacate. Sirva em seguida.

3. Escondidinho de lentilhas com puré de batata

Ingredientes

Recheio

• 1 chávena (240 ml) de lentilhas cozidas e escorridas
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1/2 cebola descascada e picada
• 1 dente de alho descascado e picado
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 colher de chá de sal
• 1 pitada de pimenta-preta moída
• 1 colher de chá de páprica fumada
• 2 colheres de sopa de ervas aromáticas picadas

Puré de batata

• 3 batatas médias descascadas, cozidas e esmagadas
• 1/2 chávena (240 ml) de leite
• 1 colher de sopa de manteiga
• 1/2 colher de chá de sal
• 1 pitada de noz-moscada

Modo de preparação

Recheio

Num tacho, aqueça o azeite em lume médio e refogue a cebola e o alho. Adicione as lentilhas, o tomate, o sal, a pimenta-preta e a páprica fumada, e deixe refogar durante cerca de 5 minutos. Retire do lume e termine com as ervas aromáticas.

Puré e montagem

Numa taça, combine as batatas esmagadas com o leite, a manteiga, o sal e a noz-moscada, mexendo até obter um puré cremoso. Em seguida, numa travessa de ir ao forno, espalhe o recheio de lentilhas, cubra com o puré e leve ao forno pré-aquecido a 200 °C por aproximadamente 20 minutos, ou até ganhar uma ligeira cor dourada. Sirva de imediato.

4. Quibe de abóbora com quinoa

Ingredientes

• 2 chávenas (240 ml) de abóbora cozida e esmagada
• 1 chávena (240 ml) de quinoa cozida
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 colheres de sopa de hortelã picada
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de cominhos em pó
• 1 pitada de pimenta-preta moída
• Azeite para untar

Modo de preparação

Numa taça, misture todos os ingredientes até obter uma massa uniforme. Passe para um tabuleiro untado com azeite e leve ao forno pré-aquecido a 200 °C durante cerca de 30 minutos, ou até dourar. Sirva em seguida.

Atenção às proteínas

Segundo a professora Natalia Ipaves, combinar leguminosas, cereais, ovos, leite e derivados pode ser uma forma de cobrir as necessidades nutricionais da maioria das pessoas. “O mais importante é que a redução da carne seja acompanhada por uma alimentação variada e equilibrada. Em alguns casos, especialmente quando há restrições mais severas, pode ser interessante contar com a orientação de um nutricionista para garantir a ingestão adequada de nutrientes”, finaliza.

Por Priscila Dezidério